Удосконалена палеодіета

Ніхто не сперечається, що рослинна їжа корисна, але це не робить вегетаріанську дієту ідеальною. Вегетаріанці намагаються поєднувати продукти, щоб досягти необхідних пропорцій поживних речовин, які вони могли б отримувати з м'яса. Проте багато вегетаріанці все одно стикаються з серйозними проблемами такими як:

І найголовніше, якщо вегетаріанство так корисно, як вважають його прихильники, чому багато з них мають зайву вагу або нездоровий вигляд?

Не будемо далі розвивати цю тему. Ми знаємо, що наші читачі не горять бажанням пересісти на боби. Ми тільки хотіли освіжити у вашій пам'яті аргументи проти тих, хто фанатично стверджує, що вегетаріанство - самий здоровий підхід до харчування, а м'ясоїдство вбиває.

Геть цукор і концентрати фруктози!

Якщо ви виключили з раціону чистий цукор та інші солодощі, не варто поспішати радіти. Почитайте складу багатьох готових продуктів (напівфабрикатів) і ви помітите, що там є фруктоза. Ну, і що, адже фруктоза корисна? - Хм ... вам добре промили мізки!

Згідно багатьом дослідженням, фруктоза сприяє інсулінової резистентності. Саме фруктоза, а не глюкоза або крохмаль, які незаслужено потрапили в список найбільш «жахливих вуглеводів».

У статті журналу American Journal of Clinical Nutrition були опубліковані дослідження метаболізму фруктози. Виявилося, що в порівнянні з глюкозою, фруктозу печінка перетворює в жир набагато швидше. Досліди на тваринах показали, що фруктоза викликає такі небажані наслідки:

Помітили, що в якомусь продукті є фруктоза? Залиште його на прилавку!

Транс-жири

Транс-жири по шкідливості не поступаються фруктозі. Вони являють собою рослинні масла, до хімічної структурі яких в процесі гідрогенізації додалася молекула водню. В результаті, вони набувають тверду структуру і тривалий термін зберігання - дві чудові речі для виробників продуктів харчування.

Однак зміна в хімічній структурі стає проблемою для людей, що піклуються про своє здоров'я. Вживання цих штучних, видозмінених жирів призводить до підвищення загального та «поганого» холестерину (ЛПНЩ), С-реактивного білка, зниження «хорошого» холестерину (ЛПВЩ). Транс-жири є основною причиною атеросклерозу - Захворювання при якому ви ризикуєте померти раніше часу.
Транс-жири затримують розщеплення глюкози, провокують інсулінову резистентність і викликають абдомінальне ожиріння.

Якщо ви бачите в складі продукту гідрогенізована олія, майте на увазі, що це - транс-жири.

Не варто смажити на олії, тому при нагріванні воно легко перетворюється в транс-жири. Краще використовувати оливкову олію, нехай воно і більш дороге.

Збалансуйте споживання Омега-3 і Омега-6

Оптимальне співвідношення між жирними кислотами Омега-6 і Омега-3 становить від 1: 1 до 4: 1. Таке співвідношення існувало в харчуванні до впровадження сучасних технологій. У ті часи велика частина харчових жирів надходила в організм людини з рибою та м'ясом диких тварин.

Коли з'явилися рафіновані рослинні масла, споживання жирних кислот омега-6 різко зросла. У раціоні сучасної людини співвідношення омега-6 і омега-3 може складати від 10: 1 до 15: 1, іноді досягаючи 40: 1. Подібне неприродно високе співвідношення може спровокувати різного роду запалення, загострити аутоімунні захворювання, збільшити ризик серцево-судинних захворювань і викликати деякі форми раку.

У той час як в сучасному харчуванні більшу частину стали займати рослинні масла і їжа, піддана інтенсивної обробці, споживання жирних кислот омега-3 знизилося. М'ясо диких тварин і риба багаті кислотами омега-3, але в раціоні сучасної людини їх замінило м'ясо свійської худоби, вгодованого комбікормом із зерна і кукурудзи. У такому м'ясі переважають жирні кислоти омега-6.

Кислоти омега-3 мають протизапальну дію, підвищують чутливість організму до інсуліну, зменшують кількість тригліцеридів в крові, і знижують ризик багатьох захворювань.

Отже, на одній шальці терезів - натуральні жири, які людство використало споконвіку, на іншій - сучасні жири, які вигідно виробляти.

Проблема полягає в тому, що в сучасному світі харчова промисловість має великий вплив на рекомендації лікарів і складання більшості планів харчування. Тому ми постійно чуємо, що насичені тваринні жири шкідливі, а поліненасичені рослинні жири корисні.
Однак, хто шукає правду, той її знаходить! Їжте м'ясо і рибу, а не рафіновані олії.

Глютен, злаки і бобові

Більшість проблем, пов'язаних з вживанням злаків, не мають ніякого відношення до вмісту в них крохмалю. Глюкоза є головним джерелом енергії для організму. Якщо у вас немає ожиріння і інсулінової резистентності від надмірного споживання фруктози, жирних кислот омега-6, і нестачі омега-3, відсутності регулярних тренувань, ваш організм прекрасно впорається з полімерами глюкози з крохмалю. У нормально функціонуючому тренованому організмі глюкоза відкладається у вигляді м'язового глікогену.

Побоювання викликають інші компоненти, що містяться в злаках, крім крохмалю. Наприклад, глютен - це не вуглевод, а білок, виявлений в пшениці, жита і ячмені. У багатьох людей він викликає проблеми зі здоров'ям. Звичайно, у більшості з нас немає яскраво-вираженою алергії на глютен або целіакії, важкого захворювання, коли, при вживанні глютену, імунна система атакує і руйнує клітини кишечника. Зате у багатьох є непереносимість глютену.

На жаль, безглютенові продукти стали маркетинговим ходом, націленим на вегетаріанців. Однак, виключивши глютен з раціону, ви зробите крок до нормалізації травлення, поліпшенню працездатності і зовнішнього вигляду.

Пропонуємо виключити глютен (клейковина) на кілька тижнів і подивитися на реакцію організму. Це може створити з вами чудо, а може нічого і не відбутися, але ви ніколи не дізнаєтеся, якщо не спробуєте.

Інші шкідливі компоненти сучасних злаків в палеодіете можна назвати анти-поживними. У рослинах фосфор міститься у вигляді фітіновой кислоти. Найбільше її у висівках або насінні. Людський організм не може перетравити фітинову кислоту, так як у нас відсутній фермент фітаза. Проти фітазою є кілька аргументів. По-перше, вона може викликати розлад травлення. По-друге, фітаза є речовиною-хелатор, яке зв'язується з такими мінералами, як залізо і цинк, і перешкоджає їх нормальному всмоктуванню. По-третє, продукти, що містять фітинову кислоту, мають консистенцію і смак картону.

У бобових і злаках також міститься речовина лектин. Лектини - Це білки, що володіють здатністю зв'язувати вуглеводи. Вони з'явилися у рослин в процесі еволюції для захисту від комах. Ось чому їх не варто поглинати у величезних кількостях.
Які проблеми можуть викликати лектини у людини? Наприклад, роздратування і пошкодження кишечника, надлишкове виділення слизу в ньому, зниження всмоктування поживних речовин, діарея, нудота, здуття.

Окремо варто сказати про рис, який теж по суті є злаком. Так от, рис ніколи не містив глютен, а фітинової кислота і лектини видаляються в процесі обробки і приготування. Залишається чистий амилопектин і крохмаль амілази - речовини, з якими ваш організм прекрасно впорається, якщо у вас немає інсулінової резистентності. Частіше їжте рис і станете довгожителями, як япошки.

Молочні продукти

Арнольд якось сказав: «Молоко - для дітей!».

Чесно кажучи, вживання молочних продуктів дуже спірне питання. Дослідники, тренери, легкоатлети, бодібілдери і спортсмени-аматори досі не прийшли до єдиної думки. Тут необхідно обговорити безліч аспектів: кислотно-лужний баланс, інсуліновий індекс, ізольовані молочні білки і молочні продукти, збільшення їх кількості у фазі нарощування та зменшення у фазі сушіння. Так що це питання вимагає окремої статті, але ми не будемо залишати вас в невіданні.

Під час боротьби із зайвим жиром молоко, сир, сметану, вершки слід виключити з раціону! Нежирний кефір можна, але без фанатизму.

Палеодіета на практиці

Підійдіть до пасеться на лузі корові, відріжте їй голову і їжте її м'ясо без краплі жалю про скоєне. Так задумано природою! У процесі еволюції ми отримали різці для того, щоб відгризати плоть від кісток, а не відкушувати шматочки повітряного зефіру. Природа створила нас дикунами. І чим більше ми віддаляємося від своєї натури, тим більшому ризику піддаємо здоров'я.

Постарайтеся виключити всі продукти, які зазнали тривалої обробці. Практично всі подібні продукти складаються з довільних комбінацій таких речовин:

Нічого корисного для вас в таких продуктах немає!

Основою вашого раціону зробіть білок з пісного м'яса. Бодибилдерам слід вживати від 2 до 3 г білка на 1 кілограм ваги на добу (залежно від інших складових дієти).

Виключіть з раціону концентровані джерела фруктози. Припиніть вживати фруктозний кукурудзяний сироп, будь-які продукти з фруктозою в якості підсолоджувача, цукор (де на одну молекулу глюкози припадає одна молекула фруктози), магазинні фруктові соки, напої, сухофрукти.

Виключіть транс-жири / гідрогенізована рослинна олія.

Скоротіть споживання жирних кислот омега-6, виключивши рафіновані олії.

Збільште споживання жирних кислот омега-3, додавши в раціон: дику рибу, яловичину, вирощену в природних умовах (на полі), лляне масло.

Виключіть продукти, що містять глютен (клейковину): пшеницю, жито та ячмінь.

Виключіть молочні продукти (молоко, вершки, сир, сметана). Можна вживати молочні протеїн, кефір, натуральний йогурт.

Багатьом з нас буде корисно скористатися принципами палеодіети. І не важливо, чи хочете ви стати сильніше, наростити м'язові обсяги або просто побачити красиве відображення в дзеркалі. Ми не хочемо, щоб у вас склалося хибне враження, ніби вам пропонують «підсісти» на якусь чергову дієту. Мова йде тільки про певні принципи цієї дієти.

Залежно від способу життя і кінцевої мети, люди повинні виробити свій план харчування. Наприклад, товстий офісний працівник з інсуліновою резистентністю, що важить більше центнера, веде сидячий спосіб життя і бажає всього лише позбутися «дзеркальної хвороби». Його раціон буде відрізнятися від того, як харчується спортивний 80-кілограмовий альфа-самець з хорошою інсулінової чутливістю, метою якого є ідеальна фізична форма.

Справжня цінність палеодіети полягає в рекомендаціях про продукти, які слід виключити з раціону. Природно палеодіета не враховує зміни рівнів активності, індивідуального обміну речовин, різної фізичної форми і цілей тренувань. Саме тому ми і заімімствуем з неї тільки найкраще, адаптуючи під сучасні умови життя.

Відомий дієтолог і вчений Курт Харріс дуже точно називає складові сучасного харчування неолітичними збудниками хвороб (NADs). Як говорилося раніше, концентрована фруктоза / цукор, рослинні масла, що містять велику кількість жирних кислот омега-6, транс-жири і глютен надають згубний вплив на наш організм, псують фігуру і провокують різні захворювання. Будь-яка людина зробить крок до здоров'я, видаливши ці складові зі свого раціону.

За словами Курта Харріса, «глюкоза є первинним метаболитом і необхідним джерелом внутрішньої енергії. Вона сама по собі продукт харчування і входить до складу багатьох продуктів. Здавна глюкоза була джерелом життя для ссавців».

Здоровий організм знає, що треба робити з глюкозою, тому харчування спортсмена відрізняється від харчування хворого діабетом.

У людей вкрай мало знань про фізіологію і харчуванні. Товариство часто впадає в крайнощі, навішує ярлики і приписує жахливі властивості багатьом продуктам. Згадати хоча б період популярності продуктів з низьким вмістом жирів: тоді незамінні жирні кислоти, риб'ячий жир і натуральні мононенасичені жири «звалили в одну купу» з транс-жирами і гідрогенізовані олії. Через усього цього, а може, просто через незнання, з палеодіети були виключені кілька дійсно корисних для нашого організму речовин, а саме безфруктозний і безглютеновий крохмаль.

Ми не рекомендуємо палео-харчування в чистому вигляді, також як і не рекомендуємо тільки спортивне харчування. Ми - за інформованість і зважений підхід!

Важливо, щоб ви зрозуміли, що полімери глюкози корисні, а концентровані джерела фруктози небезпечні. Чому насичені тваринні жири краще рафінованих рослинних жирів. Чому амілопектинового крохмаль переважніше крохмалю, що містить глютен або лектини.

Схуднення "середньостатистичного" товстуна

На простому прикладі розглянемо, як абсолютно всі вуглеводи потрапляють під заборону.

Наприклад, одна людина із зайвою вагою вживав звичайну їжу: 50% цукру, "тонни" транс-жирів, жирних кислот омега-6 і глютен. Потім він перейшов на «здорову» їжу, наприклад, пшеничний хліб з низькокалорійним майонезом і сиром. Хлопцеві набридло бути хворим і товстим, він захотів змінитися. Якимось чином він прийшов до низькокалорійній дієті.

Цей товстун виробляє якийсь план, зганяє десятки кг жиру, знаходить здоров'я і т.д. Іншими словами проробляє величезну працю. Чудово! Але тепер він фанатично слід цій системі. Він не приймає нічого, що виходило б за її рамки, нехай навіть науково-доведені принципи. На його думку, всі вуглеводи - шкідливі, незалежно від їх походження. Для нього чисті полімери глюкози з рису і картоплі нічим не відрізняються від вуглеводів з цукру чи пшениці, що містить глютен. Адже він втратив свої кілограми завдяки низьковуглеводної дієті.

Колишній товстун не може зрозуміти, що "журнальні" дієти не можуть врахувати такі тонкощі, як, наприклад, чому харчування товстих, що ведуть сидячий спосіб життя людей повинне відрізнятися від харчування спортсменів.

У глибині душі наш герой розуміє, що він ще не досяг бажаного результату. Звичайно, зараз він виглядає краще, ніж раніше, але м'язи недостатньо рельєфні або залишився жир на животі. Хлопець знає, що йому треба рухатися далі, але він не може вийти за рамки системи, а саме вона заважає його подальшому розвитку.

Він більше не товстун, а активний, спортивний хлопець, і тепер набагато важливіше і корисніше для нього будуть принципи спортивного харчування. Завдяки втраті ваги і регулярним силових тренувань, він може значно підвищити свою інсулінову чутливість. Деяка кількість вуглеводів допоможуть йому наростити м'язи, стати сильніше, поліпшити обмін речовин, роботу щитовидної залози, збільшити вироблення лептину, підвищити кількість вільного тестостерону і знизити рівень кортизолу. Все буде залежати від того, чи змінить він підхід до харчування.

Наостанок

Не дозволяйте який-небудь «спеціалізованої» системі живлення або дієті загнати вас в жорсткі рамки. Ви повинні знайти щось своє, враховуючи ваш фізичний стан і вашу мету на даний момент.