Що таке «глікемічний індекс» продуктів харчування?

Люди з цукровим діабетом звикли стежити за глікемічним індексом, вони звикли контролювати рівень цукру в крові, але ми досі не усвідомлюємо значення ГІ для людей, які не страждають на цукровий діабет.

Деякі з рекомендованих так званих складних вуглеводів: картопля, пшеничний (білий) хліб і рис з низьким рівнем амілози (крохмалю менше 20%), засвоюються дуже швидко і дають небажану метаболічну реакцію. Організм намагається знизити рівень глюкози в крові шляхом вироблення інсуліну. Їжа з високим ГІ викликає потребу в інсуліні.

Навіть короткочасне (3-5 днів) розвиток інсулінеміі (постійна секреція інсуліну) різко викликає розвиток інсулінорезистентності у молодому здоровому організмі з нормальним рівнем глюкози (Del Prato et al., Diabetologia 1994- 37: 1025-35). Низький рівень інсуліну сприяємо тому, що наш організм відкладає менше жиру і може отримати доступ до вже існуючих жирових відкладень легше, ніж у тому випадку, коли рівень інсуліну високий. Таким чином, дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти контролювати вагу.

Діабет і глікемічний індекс

Їжа з високим глікемічним індексом швидко засвоюється і сприяє різкому збільшенню рівня цукру та інсуліну в крові. Тому, можна не сумніватися, що споживання їжі з високим ГІ може бути пов'язана з ризиком розвитку діабету 2 типу та інсулінорезистентності. Хоча не всі дослідження доводять це, сукупність доказів наводить на очевидну думку, що це насправді так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug-80 (2): 243-4.)

Два останніх дослідження (нижче) доводять сказане:
Перший дослідження. Дослідження американських учених, опубліковане в 2004 році в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стор. 348-56) за участю 91249 жінок показало, що споживання продуктів з високим ГІ і дефіцитом клітковини злаків (особливо в поєднанні з відсутністю фізичної активності ) взаємопов'язано зі збільшенням ризику розвитку діабету 2 ступеня.
Друге дослідження. Ще одне дослідження американських учених, опубліковане в Diabetes Care в 2004 році (февр.-27 (2): 538-46) за участю 2834 осіб показало, що ймовірність розвитку інсулінорезистентності (схильності до діабету) була менше у тих, хто споживав більше клітковини і цільнозернових, а також дотримувався дієти з низьким ГІ.

Ці результати схожі з недавніми дослідженнями австралійських учених за участю 36787 здорових і 365 хворих на діабет людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27 (11): 2701-6).

Також цікаві результати дослідження за участю 6500 осіб із США. Виявилося, що люди вживають в їжу багато вуглеводів з пшеничного (білого) хліба, картоплі і сортів рису з низьким вмістом амілози схильні в 2-5 разів більшому ризику розвитку діабету, ніж ті, хто приймав їжу багату клітковиною і цільнозернові. І все це навіть з урахуванням таких факторів ризику як вік та індекс маси тіла (Salmeron et al., JAMA 1997- 277: 472-77).

Діабет і глікемічний індекс

Їжа з високим глікемічним індексом пов'язана з підвищеним ризиком розвитку діабету, ожиріння (Особливо черевного / внутрішнього ожиріння) і серцевих захворювань (Brand-Miller "The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" In: NHMRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Спостереження за чоловіками також виявили зв'язок між глікемічної навантаженням їжі і ризиком розвитку діабету у чоловіків (Salmeron et al. Diabetes Care 1997- 20: 545-550).

Серцеві захворювання і глікемічний індекс

Дослідження, в якому взяли участь 1400 британців (Frost, The Lancet 1999- 353: 1045-48) показало, що дотримання дієти заснованої на продуктах з низьким ГІ («хороші вуглеводи») робить сприятливий ефект на ліпідний профіль крові.

Глікемічний індекс і їжа

До їжі з низьким глікемічним індексом відносяться макарони твердих сортів, бобові, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб / пластівці, багато фрукти, мінімально оброблена / приготовлена їжа.

Популярні останнім часом рекомендації щодо збільшення споживання їжі містить крохмаль, (наприклад, картопля) можуть призвести до ризику розвитку діабету (Eu J Clin Nutr 1999- 53: 249-54), черевному ожирінню, підвищенню рівня ліпідів у крові, гіпертонії і захворювань серця .

Важливим відкриттям у вивченні глікемічного індексу є те, що їжа, що містить рафінований цукор, частіше дає більш низький глікемічний навантаження, ніж продукти повсякденного вжитку, такі як хліб або молоко. Помірне споживання рафінованого цукру (10-12%), що зустрічається в продуктах (напр. Тістечок) або добавках до їжі (напр. Кава), що не взаємопов'язане з ожирінням, недоліком мікроелементів або небажаним впливом на рівень ліпідів у крові або інсулінової чутливістю (Anderson Nutr Res 1997- 17: 1485-8). Це відкриття допомогло зробити дієту для діабетиків більш ліберальною. Однак, багато продуктів, що містять рафінований цукор також містять шкідливі насичені жири. Деякі продукти з високим рівнем шкідливих жирів (напр. Картопляні чіпси) можуть мати низький ГІ. Отже, при виборі їжі з низьким ГІ слід враховувати загальне число вуглеводів, жирів, клітковини, солі та інших поживних речовин.

Які чинники можуть змінити глікемічний індекс продуктів?

1. Ступінь обробки / приготування / пережовування їжі: чим більше оброблена / очищена їжа, тим вище ГІ. Їжа, яка більш структурована, що вимагає тривалого жування, хрустка або волокниста довше перетравлюється і глюкоза виділяється в кровотік повільніше, ніж з ретельно приготовленої їжі.
ГІ дліннозерненого шліфованого рису більш низький ніж у бурого рису швидкого приготування. Точно також ГІ многозерновие хліба нижче ніж у хліба з непросіяного борошна. Їжа, що не прожована належним чином також має більш низький ГІ, але може привести до нетравлення шлунка.
Навіть принцип випікання хліба впливає на його глікемічний індекс. Хліб з повільно піднімається тесту (напр. Кислувате дріжджове тісто) матиме ГІ нижче, ніж хліб, виготовлений із застосуванням динамічного тесту.
2. Волокна (клітковина) уповільнюють травлення і всмоктування глюкози в кровотік. Наприклад, вівсяні волокна (вівсяна крупа, вівсяні висівки, борошно вівсяне), бобові волокна (тушкована квасоля, сочевиця і т.д.).
3. Крохмаль: резистентний крохмаль це вид крохмалю, який повільно розщеплюється. Амилоза (довгий ланцюг з цукрів, об'єднаних разом) вимагає більше часу для руйнування, ніж крохмалі, що складаються з різних видів цукрів (амілопектину). Глікемічний індекс холодного приготованого картоплі нижче, ніж у щойно приготованого гарячого! ГІ дліннозернового рису нижче короткозернового.
4. Ступінь стиглості: чим спелее вирощений продукт, тим вище ГІ. Наприклад, жовті банани щодо зеленуватих бананів.
5. Кислий і солоний: як правило, кислі продукти в їжі сприяють повільному засвоєнню крохмалів, які знижують ГІ їжі. Наприклад, лимонний сік з овочами, приправа з оцту і оливкового масла з салатом, мариновані продукти, такі як корнішони. При використанні дріжджового тіста підвищується кислуватий смак хліба. Сіль і солоні продукти / спеції сприяють прискоренню перетравлення крохмалю і швидкості всмоктування глюкози, а також збільшують ГІ їжі.
6. Цукор: чиста глюкоза максимально впливає на вміст глюкози в крові. Наприклад, глюкозні сиропи (використовується в харчовому виробництві), спортивні напої, багато соки. У цих продуктах ГІ буде високий.
Фруктоза є в багатьох фруктах, деяких овочах (кукурудзі, бататі), кукурудзяному сиропі, меді. Фруктоза після всмоктування практично не впливає на рівень глюкози в крові. У продуктах з високим вмістом фруктози ГІ буде знижений. Лактоза й сахароза мають «проміжне» вплив на рівень глюкози в крові.
Людям, що страждають діабетом, не слід так суворо ставитися до кожної чайній ложці цукру, як вони звикли. Невелика кількість цукру, доданий до здорової їжі з низьким ГІ (напр., Цукор у вівсянці) в цілому, припустимо. Для когось, страждає діабетом, помірна кількість цукру, скажімо, рівне 2 столових ложок в день, буде прийнятно.
7. Поєднання продуктів в готових стравах: споживання багатої білком їжі знижує загальний ГІ страви. Білкова їжа уповільнює спустошення шлунково-кишкового тракту, що затримує засвоєння крохмалю. Спагетті з м'ясним соусом мають більш низьким ГІ, ніж спагетті з томатним соусом. Продукти або їжа з високим вмістом жирів мають ГІ нижче продуктів, в яких низький вміст жирів. Як і білок, жири затримують спустошення шлунка. Однак в інтересах нашого здоров'я, потрібно намагатися вживати ненасичені жири і уникати продуктів з шкідливими (насиченими) жирами.

Глікемічний індекс і спортивне харчування

Дослідження за участю людей, що займаються спортом, показали, що продукти з низьким ГІ, з'їдені за 2-4 години да тренування, забезпечують повільне вивільнення енергії і поліпшення витривалості під час тренування. На сьогоднішній день, прийом їжі з низьким ГІ до тренування застосовується поряд з високоуглеводной періодом, який може тривати 4-5 днів перед змаганнями. Малоймовірно вплив ГІ продуктів на витривалість під час змагань, так як більшість спортсменів в ці дні приймають швидкодіючу глюкозу, використовуючи відповідні спортивні напої. Тим не менше, після спортивних змагань щоб забезпечити підтримку високоенергетичного рівня для тренувань багатьом спортсменам рекомендована їжа з високим ГІ.

Інсуліновий індекс

Інсуліновий індекс це відносно нове поняття, яке визначає, яку кількість інсуліну виробляє організм у відповідь на порцію вуглеводів в певної їжі. Цей індекс аж ніяк не завжди пропорційний глікемічним індексом. Споживання великої кількості їжі з високим інсуліновим індексом може зіграти роль у розвитку інсулінорезистентності, хоча цей зв'язок ще остаточно не встановлена.

Їжа з високим вмістом протеїнів і жирів стимулює більше вироблення інсуліну, ніж це передбачається рівнем глікемії. При дослідженні інсулінорезистентності було виявлено, що вживання хліба викликає найбільший викид інсуліну серед всіх тестованих продуктів, хоча ГІ хліба далеко не найвищий. Таким чином, інсуліновий індекс їжі, в кінцевому рахунку, необхідний для доповнення таблиць з глікемічним індексом (Holt et al. AJCN 1997- 66: 1264-76). Обидва показники можуть найбільш повно показувати реакцію нашого організму на їжу.

Підіб'ємо підсумки

Що все вищесказане значить для звичайної людини? Якщо у вашій родині у кого-небудь був цукровий діабет або Ви страждаєте ожирінням, ведете малорухливий спосіб життя, тоді Вам слід вживати їжу з низьким ГІ. Це допоможе запобігти розвитку інсулінорезистентності. Їжа з низьким ГІ допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Їжа з низьким ГІ більш поживна, що допомагає контролювати голод і апетит. Рівень глюкози в крові не матиме різких стрибків і тим самим допоможе Вам скинути зайві кілограми.

Не завжди можливо вибирати їжу з низьким ГІ. Якщо ви змішуєте продукти з низьким і з високим ГІ, в цьому випадку Ви отримуєте їжу з середнім ГІ. Намагайтеся дотримуватися тільки продуктів з низьким GI в прийомі їжі.

Краще приймати їжу 4-5 разів на день, що складається з хоча б одного продукту з низьким ГІ.

Також слід розуміти, що реакція кожної людини на ту чи іншу їжу індивідуальна. Поняття глікемічного індексу не грунтується на розмірі стандартної порції певної їжі, а швидше на 50 г вуглеводів. Наприклад, 50 г вуглеводів містяться в приблизно 2 скибочках хліба або 500 мл газованого напою, або близько 1 кг моркви - у всіх цих продуктах однаковий ГІ, якщо з'їсти саме цей обсяг.

Американська асоціація діабетиків видала в січні 2002 нове керівництво по харчуванню для лікування і запобігання діабету. У книзі описуються методи контролі рівня цукру в крові. Вчені стверджують, що загальна кількість вуглеводів важливіше ніж їх джерело і вид (складні, прості). Наприклад, незважаючи на те, що у макаронних виробів низький ГІ, людям з діебетом рекомендується ретельно стежити за розмірами порцій, адже загальна кількість вуглеводів може бути занадто високим і тим самим викличе значне підвищення рівня глюкози в крові.