Низкоуглеводная дієта - інтерв'ю з Джефом Волек

2. З точки зору метаболізму. У цьому випадку низький вміст вуглеводів визначається рівнем, нижче якого відбувається припинення використання глюкози в якості основного джерела енергії. Це дозволяє задовольняти велику частину щоденної енергетичної потреби організму за рахунок жиру, або безпосередньо у вигляді жирних кислот, або опосередковано, за рахунок кетонових тіл, отриманих при розщепленні жиру. У більшості людей цей процес починається при обмеженні денного споживання вуглеводів до 60 г і менш. Через кілька тижнів такої дієти рівень кетонів починає зростати. У плазмі крові їх зміст збільшується в 10 раз. Відповідно, зменшується потреба в глюкозі. Подальше обмеження вуглеводів викликає підвищене утворення кетонів до певного рівня. Яка відбувається в організмі кетонових адаптація робить метаболізм людини гнучким, здатним витримати голод або серйозні зміни джерел енергії. Цей процес не треба плутати з «діабетичним кетоацидозом», який є абсолютно іншим метаболічним станом.

Чи дані про вплив низкоуглеводной дієти на серцево-судинну систему?
До цих пір ведуться суперечки про вплив низкожировой і низьковуглеводної дієт на ризик розвитку захворювань серця. Вже більше трьох десятків років офіційна медицина дотримується гіпотези про зв'язок харчування і серцевих захворювань. Вона полягає в тому, що, знижуючи споживання жирів (особливо насичених), Ми зменшуємо рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, знижує ризик розвитку захворювань серця.

Накопичені за останні 40 років дані не тільки не підкріплюють цю теорію, а навпаки, роблять її все більш спірною. Відповідь на питання, чому наша країна вибрала цей шлях, можна знайти в книзі Гері Таубс (Gary Taubes) «Хороші калорії, погані калорії» (Good Calories Bad Calories) І в його недавній роботі «Чому ми товстіємо» (Why We Get Fat). Останні дослідження доводять недоліки дієт з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Проте залишається питання: чи є дієти з низьким вмістом вуглеводів більш корисною альтернативою? Всі мої дослідження, і дослідження ще кількох наукових груп доводять, що добре збалансована низкоуглеводная дієта зменшує всі ознаки метаболічного синдрому, в тому числі два найсерйозніших фактора ризику серцевих захворювань: рівень LDL холестерину (ліпопротеїнів низької щільності або "поганий" холестерин) І рівень запалень.

Надмірна вага, метаболічний синдром, діабет - Всі ці фактори підвищують ризик серцевих захворювань. І, що найважливіше, це ті стани, які можуть бути визначені як вуглеводна непереносимість. При цьому традиційні Нізкожіровие дієти мало ефективні. Тому боротьба з факторами ризику нагадує спроби загнати квадратний цвях в круглий отвір. До кінця життя більшість людей розуміють, що організм набагато краще сприймає дієту, що обмежує вживання вуглеводів. Навіть якщо зараз у вас все гаразд, з роками у вас може розвинутися вуглеводна непереносимість, а з нею прийде надмірна вага, метаболічний синдром або діабет.

Які є дані про вплив низьковуглеводних дієт на фігуру?
Структурі тіла ми присвятили цілий розділ. Дуже часто критики кажуть, що, хоча на низьковуглеводної дієті втрачати вагу легше, але в основному втрачається вода і м'язова тканина, а не жир. Цей міф існує вже більше 30 років. Зараз отримано багато даних, що свідчать про те, що низкоуглеводная дієта дозволяє не просто скинути вагу, а саме позбутися зайвого жиру. Міф про воду і м'язової тканини народився на основі дуже нетривалих досліджень (протягом декількох тижнів або навіть менше) За участю людей, які не закінчили фазу адаптації до низьковуглеводної дієті. На цій фазі дійсно втрачається багато рідини через сечогінних властивостей такої дієти. Якщо протягом перших двох тижнів ви втрачаєте п'ять фунтів жиру і п'ять фунтів води, то так, дійсно, половину початкової втрати ваги становить не жир. Але якщо потім ви будете продовжувати дієту ще 18 тижнів, втрачаючи по 1-1,5 кг жиру в тиждень (але зберігаючи всі свої м'язи), То після 20 тижнів ви втратите 25 кг, 20 з яких точно буде жир.

Чи можна спортсменам-силовикам дотримуватися низкоуглеводной дієти?
Так! І, щоб зрозуміти, як і чому, треба дізнатися, що таке кето-адаптація. Хоча феномен кето-адаптації добре вивчений і описаний, не всі терапевти, дієтологи і тренери правильно його розуміють. В основному це відбувається тому, що вуглеводи прийнято пов'язувати з джерелом енергії для фізичних навантажень. Підтримувати високий рівень доступних для розщеплення вуглеводів важко і з фізіологічної точки зору проблематично. Тоді як перемикання метаболічних процесів на НЕ вуглеводний, а ліпідний джерело енергії дозволяє спортсменам отримувати більше користі зі своїх обмежених запасів глікогену. Кето-адаптація дає можливість навіть дуже "знежиреним" (10% жиру від маси тіла) Спортсменам отримувати енергію за рахунок жирових відкладень, замість того, щоб при тривалих змаганнях покладатися тільки на глікоген. Щоб адаптувати метаболізм до дуже низького вмісту вуглеводів в їжі, людському організму необхідно мінімум 2 тижні. Після цього відкладений жир стає основним джерелом енергії. Крім того, кето-адаптація здатна знизити запальну і окислювальну реакцію організму на тренування і забезпечити ефективне поновлення.

Представники силових видів спорту теж можуть користуватися і успішно користуються дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів. В одному з наших експериментів учасники інтенсивно тренувалися з обтяженнями протягом 3 місяців. Весь цей час вони харчувалися, вживаючи або дуже мало вуглеводів, або дуже мало жирів. Учасники, які слідували низьковуглеводної дієті, продемонстрували найбільше зниження процентного вміст жиру в організмі і поліпшили свої функціональні можливості.

Чому зменшення жиру в тілі дає переваги? Крім естетичних причин і причин, пов'язаних зі здоров'ям, зниження маси жиру в організмі має велике значення для деяких спортсменів. Іноді необхідно дотримуватися певної ваги відповідно до правил (наприклад, боротьба, бокс, пауерліфтинг, важка атлетика, дзюдо, змішані бойові мистецтва, і т.д.). Є також види спорту, де зовнішні дані є одним з складових успіху (наприклад, бодібілдинг, гімнастика, танці, фітнес, фігурне катання, стрибки у воду і т.д.).

З точки зору функціональності, втрата жиру і, отже, втрата ваги, покращує питому потужність, тобто відношення сили до маси тіла. Це дуже важливий показник, від якого залежить витривалість, а також швидкість і швидкість. Це має велике значення в тих видах спорту, де потрібні короткі і дуже інтенсивні сплески напруги. Звичайно, це не означає, що спортсмени дожни постійно сидіти на низьковуглеводній дієті, але використовувати її як частину підготовки можна.

Можете назвати три основних міфу про наслідки низьковуглеводної дієти?
Якщо не брати до уваги ті міфи, про які я вже говорив, то ще три міфи.

1. Насичені жири шкідливі. Насиченим жирам приписується безліч шкідливих властивостей. Насправді ж насичені жири викликають проблеми тільки тоді, коли накопичуються в організмі. А винуватцем відкладення насичених жирів в нашому тілі в більшості випадків є вуглеводна їжа. Це може здатися нелогічним, бо ми звикли повторювати: «Ти те, що ти їси». Однак, саме вуглеводна їжа, а не насичені жири викликають, в основному, підвищення рівня вмісту насичених жирів в плазмі крові. Більш ранні дослідження показали, що рівень насичених жирів в плазмі знижується при дієті, що містить в 2-3 рази більше насичених жирів, але менше вуглеводів. Навіть при дослідженнях за участю людей зі стабільним вагою, дієти з низьким вміст вуглеводів сприяли зниженню рівня насичених жирів в плазмі крові. Якщо сказати коротко, від кількості спожитих вуглеводів залежить здатність вашого організму засвоювати насичені жири. Їжте менше вуглеводів, і ваш організм буде в першу чергу витрачати в якості палива насичені жири, а це знизить їх вміст у крові.

2. Низкоуглеводная дієта діє тільки протягом короткого часу. На жаль, дуже часто люди втрачають вагу, дотримуючись низьковуглеводної дієти, а потім швидко набирають його знову. Причина в тому, що низьковуглеводну харчування не стає для них стилем життя. Якщо ваш організм добре відгукується на знижений вживання вуглеводів, і ви втрачаєте жир, частково в цьому заслуга вашої сили волі. Але тут, мабуть, грає роль і ваш організм, якому важко засвоювати вуглеводи. Для більшості людей проблеми з метаболізмом вуглеводів не закінчуються навіть з позбавленням від зайвої ваги. Тому, якщо, втративши 10 або 50 кг, ви знову повертаєтеся до рясного вживання вуглеводної їжі, швидше за все, ви знову повернете всі свої скинуті кілограми, навіть якщо вуглеводи будуть у вигляді «корисної їжі» (складні вуглеводи).

Так, цілком можливо знову повернути частину вуглеводів в раціон після того, як ви досягли бажаного ваги. Тільки будьте дуже обережні з порціями! Прислухайтеся до свого тіла так само або навіть більше, ніж під час схуднення. Додавши в раціон занадто багато вуглеводів, ви ризикуєте скотитися вниз по слизькому схилу і повернутися назад, до того вазі, від якого з таким трудом позбулися. Щоб бути готовим до тривалого успіху, з самого початку ставитеся до низьковуглеводної дієті не як до тимчасової мірою для зниження ваги, а як до вашого нового постійного стилю життя.

3. Низкоуглеводная дієта це крайність. Більшість фахівців з харчування люблять повторювати, що обмежувати вживання цілого класу поживних макроелементів це «занадто екстремально». Особливо це відноситься до вуглеводів, визнаному джерела швидкої енергії для організму. Заклик до помірного споживання їжі і до «збалансованому раціону» на перший погляд здається цілком розумним. Зрештою, хто буде заперечувати проти швидкої енергії, поміркованості та збалансованості? В деякій мірі відповідь залежить від того, що розуміти під помірністю і що вважати «хорошим» харчуванням. Якби вживання великої кількості вуглеводів забезпечувало організм якимось важливим живильною речовиною, в якому інакше він відчував би недолік, тоді можна було б погодитися, що низьковуглеводну харчування є незбалансованим або навіть крайністю.

Але це явно не той випадок. Погляньте на це інакше. Уявіть собі, що ви живете в Каліфорнії і збираєтеся провести відпустку на Гаваях. Повірите ви комусь, хто сказав би вам, що їхати так далеко - це «занадто», тому ви повинні спробувати знайти місце для відпочинку, розташоване на півдорозі до Гавайям? У цьому прикладі помірність привела б вас у глибокі води океану. «Помірність» і «збалансованість» стають порожніми термінами, коли мова йде про «островах безпеки». І якщо ваш організм не переносить вуглеводи, зниження їх кількості в раціоні стане для вас островом харчової безпеки. Адже якщо організм людини не переносить глютен, хіба йому теж слід вживати помірну кількість глютену для збалансованого харчування? Звичайно, ні! Тоді чому люди з вуглеводної непереносимістю повинні вживати помірну кількість вуглеводів відповідно до якимось довільним критерієм «збалансованості» харчування? З точки зору необхідних поживних речовин і адекватної енергії для вашого організму низкоуглеводная дієта є саме «збалансованої».

Доктор Джефф Волек

Професор на кафедрі кінезіології в Університеті Коннектикуту (США), де зі своїми співробітниками вивчає вплив на організм людини різних режимів харчування, тренувань і харчових добавок. Опублікував більше 230 досліджень. Також Джефф отримав ступінь бакалавра з дієтології в Університеті Мічигану і є ліцензованим дієтологом.