Стратегія контролю над споживанням вуглеводів для набору сухої м'язової маси

Зміст

• Керуйте споживанням вуглеводів
• Невелика замітка: ці методи не підходять повним людям
• Метод # 1: Цілеспрямований підхід
• Метод # 2: Модифікована вуглеводне завантаження
• Метод # 3: Помірний підхід
• Вибір продуктів харчування
• Необхідність «рефіда»
• Спортивне харчування для сприяння прогресу
• Поставте вуглеводи на місце!

Якщо ви хочете з року в рік суттєво додавати у м'язовій масі, у вашому раціоні повинні бути присутніми вуглеводи. Але багато хто з нас товстіють тільки від одного слова «вуглеводи». Що ж робити схильним до повноти? Ніколи не є вуглеводи зі страху, що вони перетворяться на жир? Кинути бодібілдинг і зайнятися прикрасою тортів?

У цій статті мова піде про методи, які дозволять тримати накопичення жиру під контролем без шкоди для гіпертрофії.

Керуйте споживанням вуглеводів

Під час набору маси вам необхідне вироблення інсуліну. Це надзвичайно анаболічний гормон, а також надзвичайно антикатаболический. Зіставте ці дві властивості і ви отримаєте дивовижний рецепт для набору м'язової маси.

Для більшості людей постійне вживання великої кількості вуглеводів призведе до накопичення жиру. Звичайно, приємно спостерігати, як стрілка вагів з кожним днем показує все більшу надбавку ваги. Але подивившись у дзеркало через кілька місяців, не дивуйтеся, якщо виявите у відображенні борця сумо.

Далі будуть представлені кілька способів контролю над споживанням вуглеводів для набору сухої м'язової маси. Експериментуйте з кожним з них, щоб знайти оптимальний для себе підхід.

Невелика замітка: ці методи не підходять повним людям

Ці підходи до харчування припускають, що для початку ви повинні бути відносно худим (видимий прес і відсутність зайвого жиру на нижній частині спини). Якщо у вашому випадку справа йде інакше, перш ніж використовувати один з цих методів, зосередьтеся на схудненні.

Коли ви станете стрункішою, то зможете дозволити собі зовсім інше співвідношення поживних речовин в раціоні, а ваше тіло не буде схильне до перетворення додаткових калорій в жир. У наші плани завжди втручається генетика (наприклад, має значення чи є у вас інсулінорезистентність чи ні, переважають у вашому статурі ендоморфний риси над ектоморфний і т.д.), Але в даному випадку ви досягнете більшого успіху, якщо спочатку схуднете.

Метод # 1: Цілеспрямований підхід

Як і у випадку з кетогенной дієтою, цей метод передбачає споживання вуглеводів тільки навколо тренувань (до, під час або після). В інший час вони повинні становити або нульове, або зовсім незначна кількість (вуглеводи з овочів або горіхів). Ця дієта підтримує стабільний рівень інсуліну, за винятком часу навколо тренувань.

Почніть з споживання білка в кількості від 3 до 3,5 г і жирів від 1 до 1,5 г на кілограм сухої маси тіла (СМТ). Споживання вуглеводів під час навколо тренування повинно бути на рівні 2 г на кілограм СМТ.

Для людини з СМТ 90 кг це буде виглядати приблизно так:

Дні відпочинку: 315 г білків, 135 г жирів (2475 калорій)
Дні тренувань: 315 г білків, 135 г жирів, 180 г вуглеводів (3195 калорій)

Пам'ятайте, що це всього лише вихідні цифри - те, з чого потрібно починати. Після тижня або двох такої дієти ви, можливо, виявите, що вам необхідно збільшити або зменшити кількість вуглеводів (а може підвищити або знизити кількість білків і жирів), Щоб отримати необхідний результат.

Як і будь-яка дієта, цей підхід має гнучкі рамки, і, щоб все йшло в потрібному напрямку, вам потрібно експериментувати, спостерігати і в міру необхідності щось коригувати.

Метод # 2: Модифікована вуглеводне завантаження

Цей метод найбільше підходить тим, хто тренується в другій половині дня або ввечері. Він схожий на метод, описаний вище, але передбачає вживання вуглеводів тільки відразу після тренування і в наступні години - зазвичай аж до відходу до сну.

Якщо після тренування ви їсте три рази, то вуглеводи повинні бути присутніми в кожному з трьох прийомів їжі. Вихідні кількості БЖУ будуть такими ж, як і попередньому методі, але вуглеводи споживаються тільки під час послетренировочних прийомів їжі (а не до або під час). Наприклад, якщо звичайно ви споживаєте 200г вуглеводів протягом усього дня, ви можете розбити це число на 3 послетренировочних прийому їжі, по 65 г вуглеводів в кожному.

Цей підхід дозволяє використовувати жир як основного джерела енергії в першій половині дня і під час тренування.

Метод # 3: Помірний підхід

При такому підході ви споживаєте білки, жири і вуглеводи майже з кожним прийомом їжі. Виняток становить послетренировочная їжа, з якої ви виключаєте жири, і останній прийом їжі, з якого ви виключаєте вуглеводи.

У всі інші прийоми їжі входять всі три види поживних речовин, з упором на білки і жири, кількість вуглеводів - від низького до помірного.

Це може здатися дещо нелогічним на перший погляд, але поєднуючи всі три макронутриентов, ви отримуєте набагато більш повільне переварювання вуглеводів і стабільний приплив енергії, тим самим зберігаючи контроль над рівнем інсуліну.

Послетренировочний прийом їжі не містить жирів, тому що в цей час вам потрібно більш швидке переварювання вуглеводів. А з останнього прийому їжі виключені вуглеводи, тому що в цей час немає необхідності в джерелі енергії.

Вихідні кількості БЖУ для цього методу будуть такими ж: 3-3,5 г білків, 1-1,5 г жирів і 1-1,5 г вуглеводів на кілограм СМТ.

Денний раціон чоловіка з 90 кг СМТ, який їсть шість разів на день, може виглядати приблизно таким чином:

Прийом їжі 1: 55 г білків, 25 г жирів, 30 г вуглеводів
Прийом їжі 2: 55 г білків, 25 г жирів, 30 г вуглеводів
Прийом їжі 3: (після тренування): 55 г білків, 50 г вуглеводів
Прийом їжі 4: 55 г білків, 25 г жирів, 30 г вуглеводів
Прийом їжі 5: 55 г білків, 25 г жирів, 30 г вуглеводів
Прийом їжі 6: 55 г білків, 25 г жирів

Знову ж таки, можна вносити в цей метод зміни в міру необхідності шляхом додавання або урізування кількості вуглеводів, залежно від індивідуальної потреби і реакції.

Вибір продуктів харчування

Дотримуючись цих правил харчування, намагайтеся харчуватися корисною, здоровою, бодибилдерской їжею. Наприклад:

Білки: Яйця, нежирна яловичина, куряча грудка, грудка індички, риба, високоякісні протеїнові порошки, знежирений сир.

Жири: Оливкова олія категорії Extra Virgin, масло горіха макадамія, повністю натуральна арахісова паста, мигдальна паста, риб'ячий жир, кокосова олія, горіхи.

Вуглеводи: Вівсянка, рис, картопля, солодкий картопля, хліб з пророслих злаків, фрукти. Для послетренировочного прийому їжі ідеально підійде швидкозасвоюваних, вуглеводний порошок.

Необхідність «рефіда»

Використовуючи будь-якої з цих методів, ви можете виявити через тиждень або близько того, що ви відчуваєте почуття легкого виснаження. Замість збільшення кількості вуглеводів в щоденному раціоні, введіть «рефід» раз на тиждень. Це може бути цілий день високоуглеводной харчування, або один високоуглеводний прийом їжі. «Рефід» потрібен для того, щоб заповнити запаси глікогену і трохи прискорити метаболізм.

Деякі використовують «чит милий» (прийом їжі, під час якого ви можете з'їсти будь-яку шкідливу їжу, яку тільки захочеться) Замість «рефіда». «Чит милий» служить тієї ж мети, а також дозволяє задовольнити тягу до шкідливої їжі.

Однак будьте обережні з «рефідамі». При неправильному використанні вони можуть стати прямою дорогою до накопичення жиру. Використовуйте їх з розумом і спостерігайте, який ефект, негативний або позитивний, вони надають на ваше статура і тренування.

Спортивне харчування для сприяння прогресу

Якщо ваша мета - набір чистої м'язової маси, ось кілька харчових добавок, які допоможуть вам в цьому:

ВСАА - Використовуються під час навколо тренувань для підтримки анаболічних і антикатаболических процесів в організмі.
Креатин - Допомагає наростити м'язи і збільшити силу.
Комплекси жирних кислот - Будівельний матеріал для синтезу анаболічних гормонів!
Гейнер - Використовується під час навколо тренувань для підтримки анаболізму і антікатаболізма.

Поставте вуглеводи на місце!

Вуглеводи - не зло, але це палиця з двома кінцями.

Вони можуть внести щедрий внесок в анаболізм (побудова м'язів) І антікатаболізм (запобігання розпаду м'язової тканини), Але вони також можуть стримувати спалювання жиру і збільшувати жирові запаси.

Звертайтеся з вуглеводами правильно, і тоді ви обмежите їх недоліки і отримаєте користь від їх переваг.