Харчування Всем

Вуглеводне чергування для схуднення

Зміст

Система схуднення
Переваги
Недоліки

Рано чи пізно, приходить час, коли майже кожен атлет хоче трохи «підсушитися». Якщо ви вже регулярно тренуєтеся, то одного тільки зміни програми тренувань буде недостатньо для істотного зниження відсотка жиру в тілі. Те, як ви займаєтеся в тренажерному залі, має величезне значення для поліпшення вашої фізичної форми. Однак саме ваше харчування визначає те, як ви виглядаєте в дзеркалі.

Іншими словами, щоб схуднути, вам необхідно сфокусуватися на харчуванні. І вуглеводне чергування є досить ефективним підходом до харчування для схуднення.

По суті, вуглеводне чергування - це варіювання кількості споживаних вуглеводів і / або калорій.

Культуристам давно відомо, що з трьох основних макронутриентов вуглеводи чинять найбільш істотний вплив на композицію тіла. Тому існують буквально сотні підходів до вуглеводного чергуванню, кожен з яких має свої особливості. Той підхід до вуглеводного чергуванню, який пропонується вашій увазі нижче, безумовно не легкий у виконанні, але він простий і, найголовніше, він працює.

Отже, ось план харчування, що складається з чотирьох етапів.

# 1. Сувора фаза. Такого харчування слід дотримуватися на початку програми, щоб запустити процес жиросжигания, або в кінці - для позбавлення від залишків жиру в тілі. Це дуже жорстка дієта, але її слід дотримуватися протягом дуже короткого періоду часу.
На цьому етапі споживання вуглеводів суворо обмежена: вам можна з'їсти їх до 50 г в день і більшість вуглеводів має надходити з овочів. Все, що містить складні вуглеводи і цукор, на даному етапі знаходиться під забороною.

# 2. Помірна фаза. Це основний етап даної програми харчування. Кількість вуглеводів має бути невеликим, а вміст білків і жирів має бути відносно високим. Вам дозволено вживати до 100 г вуглеводів в день, більша частина з яких повинна надходити в організм з овочів і з невеликої кількості фруктів або складних вуглеводів, тільки не з фаст фуду.
Сьогодні багато хто вважає, що високоуглеводной харчування - це нормально, і що можна, сидячи на дивані, без наслідків споживати до 500-600 г вуглеводів в день. Самі по собі вуглеводи не є злом, проте їх високе споживання потрібно заслужити за допомогою фізичної активності. Більшість людей ведуть малорухомий спосіб життя, тому їм слід скоротити кількість споживаних вуглеводів. Буде набагато краще, якщо низьковуглеводну харчування стане для вас нормою.

# 3. Високоуглеводние дні. Низьковуглеводну харчування допомагає схуднути, але не кращим чином позначається на вашій працездатності в тренажерному залі. Більшість з вас важко тренується, тому час від часу вам необхідно заповнювати запаси вуглеводів. Саме для цього потрібні високоуглеводние дні.
У ці дні вам дозволено споживати значну кількість вуглеводів, а саме від 400 до 800 г в день. Метою є поповнення запасів глікогену в організмі, стимулювання анаболической реакції допомогою вивільнення інсуліну, а також психологічне розвантаження (відпочинок від обмежень помірною фази).
Суть в тому, щоб продовжувати споживати багато овочів і додати до цього необмежену кількість фруктів і складних вуглеводів, підданих мінімальній тепловій обробці. Невелика кількість простих вуглеводів з молочних продуктів також допустимо.

# 4. Свята. Хоча краще у всьому дотримуватися помірності, не відмовляйте собі ні в чому у святкові дні. Шок, який випробує ваш організм від величезної кількості поживних речовин, може бути дуже корисний, якщо подібне відбувається нечасто. У сумі, кількість святкових днів не повинно бути більше 21 на рік.

Назва продуктів	Сувора фаза	Помірна фаза	Високоуглеводние дні	Святкові дні
Овочі	необмежено	необмежено	необмежено	необмежено
Фрукти	0	0-2	необмежено	необмежено
Яйця	1-4	необмежено	необмежено	необмежено
Натуральний білок	2-4	необмежено	необмежено	необмежено
Натуральні жири	2-4	необмежено	необмежено	необмежено
Сир	0-1	необмежено	необмежено	необмежено
Молоко	0	0-2	необмежено	необмежено
Протеїновий коктейль	0	0-2	0-4	необмежено
Горіхи	0-1	0-2	необмежено	необмежено
Складні вуглеводи	0	0-1	необмежено	необмежено
Чай або кава з цукром	0	0-2	необмежено	необмежено
Йогурт	0	0	необмежено	необмежено
Солодощі	0	0	0-1	необмежено
Готові м'ясні страви та напівфабрикати	0	0	0-1	0-4
Газовані напої	0	0	0	необмежено
Вино	0	0	0-2	необмежено
Інші алкогольні напої	0	0	0	необмежено

Нижче наведені приклади продуктів залежно від їх категорії:

Природний білок: риба (будь-яка, переважніше дика риба), курятина, яловичина, індичка, баранина, свинина, морепродукти

Природні жири: оливкова олія, сільське вершкове масло, шкіра м'ясних продуктів.

Складні вуглеводи: солодка картопля, звичайна картопля, рис, вівсянка

Солодощі: морозиво, фруктове морозиво, шоколад, пироги, печиво, торти, випічка, шоколадні батончики

Готові м'ясні страви та напівфабрикати: ковбаса, котлети НЕ домашнього приготування, сосиски, бекон.

Система схуднення

Для швидкого схуднення. Дотримуйте строгої фазу від 3 до 14 днів, щоб стимулювати значну втрату ваги. Потім переходьте до помірної або підтримуючої фазі.

Для схуднення з нормальною швидкістю. Зіставте 5-6 днів помірного споживання вуглеводів з 1-2 високоуглеводними днями. У разі занадто швидкого схуднення необхідно додати ще один високоуглеводний день або півдня. Якщо ж вага не йде так швидко, як вам би того хотілося, скоротіть високоуглеводной харчування до # 189- дня.

Для підтримки досягнутої маси тіла (підтримуюча фаза). Зіставте 4-5 днів помірного споживання вуглеводів з 2-3 високоуглеводними днями.

Для набору ваги. Зіставте 3-4 дні помірного споживання вуглеводів з 3-4 високоуглеводними днями.

Святковими можуть вважатися наступні дні:

От'еданіе після змагання

Відпустка за межами вашого постійного місця проживання (протяжністю до одного тижня)

Офіційні свята: Різдво, Новий Рік, День Народження

На ваш розсуд: день народження чоловіка (дружини), річниця, День Праці (1 травня), День Перемоги.

У таблиці нижче наведена інформація по щоденному споживанню продуктів на трьох основних етапах дієти.

Сувора фаза	Помірна фаза	Високоуглеводний день
		Банан і / або чай з цукром
2 зварених круто яйця	3 зварених круто яйця	Омлет з 4 яєць
Півпорції подрібненої моркви-Полпорции зеленого горошку-Полпорции цвітної капусти-Полпорции нарізаного солодкого перцю	Півпорції подрібненої моркви-Полпорции зеленого горошку-Полпорции цвітної капусти-Полпорции нарізаного солодкого перцю-Порція натертого сиру	Одна запечена картоплина з вершковим маслом і сметаною-Порція зеленого горошку-Порція натертого сиру
Вода	1 стакан незбираного молока	Порція коктейлю-смузі з йогуртом
Сашимі з 6 товстих шматочків тунця	200 г курячої грудки	1 бублик
Півогірка	Порція стручкового гороху-Порція нарізаного солодкого перцю-Чверть порції макаронів-Три помідора «чері»	100 г тунця
Часточка лимона	Одна столова ложка оливкової олії	Часточки помідора
Вода	Вода	Два шматочки сиру
		Порція малинового йогурту з низьким вмістом жиру

# 189- курчати з шкіркою, приготованого на грилі	Ролл з індичкою: один лаваш з високим вмістом клітковини, 100 г запеченої індички, 2 шматочки сиру, листя салату, часточки помідора	Буріто: 1 лаваш, смажені боби, рис, куряча грудка, вінегретних соус
2 пучка брокколі	Вода	Вода
Вода	2 шматки в'яленої яловичини	Протеїновий батончик
	Вода	1 стакан незбираного молока
	Чай з цукром, якщо необхідно	2 порції смажених горіхів

Будь-який план харчування має свої переваги і недоліки.

Переваги

# 1. Цією програмою харчування відносно легко слідувати. Ви прокидаєтесь, знаючи на якому етапі сьогодні знаходитеся, і намагаєтеся дотримуватися вказівки.

# 2. Її можна легко застосувати в повсякденному житті. Якщо в якийсь день ви развлекаетесь з друзями або у вас намічено якесь соціальний захід, зробіть його високоуглеводной днем. Зрештою, якщо ви важко тренуєтеся в залі і в цілому дотримуєтеся дієти, то іноді потрібно дозволяти собі розслабитися.

# 3. Ви можете змінювати своє харчування відповідно зі своїми цілями, збільшуючи / зменшуючи кількість високоуглеводних днів. Якщо ви бажаєте набрати вагу, але залишатися при цьому відносно струнким, спробуйте ввести 3-4 високоуглеводних дні на тиждень. Якщо ви не втрачаєте вагу з потрібною вам швидкістю, скоротіть наполовину один з високоуглеводних днів (і продовжуйте скорочувати їх і далі, якщо це буде потрібно).

# 4. В основі даної програми лежить харчування натуральної, необробленої, цільної їжею, яка повинна бути наріжним каменем будь-якої успішної дієти. Ви також можете заміщати одні продукти іншими. Якщо вам не хочеться курятини, замініть її лососиною.

# 5. Дана програма дозволяє вживання шкідливої їжі у відведені для цього дні. Адже повна заборона шкідливих продуктів може бути тяжким випробуванням для сили волі і робить вас в деякій мірі асоціальними.

# 6. Ця програма дійсно працює!

Недоліки

# 1. Високоуглеводний день може легко перетворитися на чит-Дей (цілий день харчування шкідливою їжею). Побачивши чіпси, ви можете подумати, що раз вже це високоуглеводний день, то вам можна їх з'їсти, а потім ще і шоколадний батончик, дві тарілки спагеті і т.д. Вам дозволено вживати велику кількість вуглеводів, однак вони повинні надходити в організм з відносно натуральних і корисних продуктів. Якщо вам хочеться з'їсти 2 запечені картоплини зі стейком, будь ласка. Однак це не те ж саме, що 2 порції картоплі фрі.

# 2. Надходження в організм вуглеводів після декількох днів низкоуглеводного харчування, може часом загострити бажання наїстися досхочу. Також, перший сніданок після кількох високоуглеводних днів може виявитися для вас випробуванням, так як ви вже звикли до рясних прийомів їжі. На другий і третій день вам зазвичай вже стає легше, так як ви більше не порівнюєте порції їжі з тими, які їли в високоуглеводние дні.

# 3. Інтенсивне тренування в низьковуглеводних день може здатися занадто важкою. Вирішити цю проблему можна, зробивши так, щоб високоуглеводние дні збігалися з днями найбільш інтенсивних тренувань або передували їм. Таким чином, у вашому організмі буде достатній запас глікогену для забезпечення вас енергією протягом всього тренування.

# 4. Вага вашого тіла на цій дієті буде коливатися трохи сильніше, ніж на інших планах харчування. Він може значно знижуватися в низкоуглеводние дні і злітати після високоуглеводной дня, завдяки поповнити запаси глікогену та супутньої цьому процесу затримці води. Однак ви будете як і раніше спостерігати регулярну втрату ваги.
Як би там не було, переваг в даній системі більше, ніж недоліків. Ви добре попрацювали над собою в спортзалі, тепер прийшов час проявити результати вашої праці. Якщо Ви розчарувалися в звичайних дієтах, які обмежують надходження калорій, і хочете спробувати щось нове, скористайтеся даною програмою. Вам нема чого втрачати, крім талії.

LoveGinka.ru » Харчування » Вуглеводне чергування для схуднення

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ