Харчування Всем

Робимо рельєф за 2 тижні

Приходить час, коли всі ми хочемо похвалитися результатами своїх наполегливих тренувань, будь то двотижневу відпустку на березі моря, фотосесія або просто вилазка з друзями в сауну. Неважливо, де ви захочете покрасуватися своїм тілом, в цій статті ми підкажемо, як можна «підсушитися» в найкоротші терміни. Можете бути впевнені, що замість банального запитання «Гей, ти що, записався в спортзал?» Ви почуєте: Ніфіга собі! І скільки годин на день ти проводиш в гойдалці ?! »

Зміст

Головне - дієта
Вуглеводне чергування
Зміна режиму
Спортивні добавки
Кардіо
Силові тренування
Двотижневий план по днях
Корисні зауваження

Головне - дієта

Напевно, зараз вже всі розуміють важливість дієти на шляху до красивого рельєфному тілу. Можна хоч до по втрати пульсу тренуватися, але без дотримання правильної дієти, результату не буде. Під результатом ми розуміємо мінімум жиру і максимум м'язів.
Отже, успіх нашого двотижневого курсу тренувань буде в першу чергу залежати від дотримання дієти.

Мета - аеробні та анаеробні види тренувань із збереженням якомога більшої кількості м'язової маси. Також ми коротко розглянемо і режим тренувань, вправи, але результат це все дасть тільки разом з правильним харчуванням.

Вуглеводне чергування

Це наша головна зброя! Така дієта поєднує в собі і жиросжигающие ефекти низкоуглеводной дієти, і всі плюси насичення організму вуглеводами (прискорений метаболізм, відновлення запасів глікогену, підвищення рівня лептину і запобігання можливих катаболічних процесів).

Дана програма може не підійти особисто для вас, але знаючи загальні принципи досягнення поставленої мети, ви зможете скласти власний план.
Отже, на самому початку робимо 4 дні поспіль низьковуглеводної дієти (Наприклад, з понеділка по четвер). Відбудеться швидке зниження запасів глікогену і почнеться спалювання жиру. За ці 4 дні проведіть 1-2 силових тренування. Через дефіцит глікогену тягати залізо буде непросто, як фізично, так і психологічно.

Кардіо краще робити кожен день - по 90 хвилин середньої інтенсивності. Якщо ви в супер формі, можете спробувати интервальное кардіо.

Скільки потрібно се'дать вуглеводів в ці дні?

Для початку 0,55 г на кілограм маси тіла. Наприклад, на 91 кг з'їдайте 50 г вуглеводів в день протягом чотирьох днів. Це дуже дуже мало, але нам потрібно отримати максимальний результат за дуже короткий термін. Білок розраховуйте по 3 г на кг маси тіла (тобто 273 г для атлета вагою 91 кг), жиру - 0,55 г на кілограм маси (50 грам на 91 кг). У сумі це дасть 1750 калорій, приблизно по 20 калорій на кілограм.

Ось приклад меню для низкоуглеводного дня:
Початок дня: чашка чорної кави.

Ранкове кардіо на 90 хвилин

Прийом їжі №1: 120 г вівсяної каші (в приготованому вигляді), 1 чайна ложка лляної олії.

Прийом їжі №2: 170 г курячої грудки, велика миска салату із зелені. Заправте його 1 столовою ложкою оливкової олії вищого сорту і 1 ложкою бальзамічного оцту.

Прийом їжі №3: 28 г мигдалю або волоського горіха.

Прийом їжі №4: 170 г грудки індички (маса в приготованому вигляді), 470 г спаржі або цвітної капусти, 1 столова ложка натурального арахісового масла.

Силове тренування.

Прийом їжі №5: 160 г бурого рису (маса в приготованому вигляді), 200 грам нежирної риби (тунець, тріска, і т.д.)

Прийом їжі №6: 160 г курячого філе (маса в приготованому вигляді), 470 грам брокколі.
Якщо Ви не збираєтеся виконувати силові вправи в цей день, то переставте місцями прийоми їжі №5 і №2, це дозволить вуглеводам швидше засвоїтися в організмі.

Зміна режиму

Після 4 низьковуглеводних днів вставте 1 день з високоуглеводной дієтою. Це підніме рівень глікогену в організмі і допоможе утримати катаболические процеси.

Ваша дієта буде виглядати так: 3 г вуглеводів, 2.75 г білка на 1 кг маси тіла. При цьому обмежте себе тими жирами, які отримаєте з їжею. Для нашого 91-кілограмового піддослідного це складе близько 2250 калорій в день або 25 калорій на кілограм маси тіла. Цього все ще достатньо, щоб організм спалював власні жирові запаси і одночасно за допомогою «розумної» дієти утримував м'язову масу.

Приклад меню для високоуглеводной дня:
(Ніякого кардіо в цей день - тільки силові навантаження).

Прийом їжі №1: 355 г яєчних білків, 3 тости з хліба з висівками.

Прийом їжі №2: 140 г курячого філе (маса в приготованому вигляді), 240 грам бурого рису, 240 грам брокколі.

Прийом їжі №3: 240 г вівсяної каші (в готом вигляді).

Прийом їжі №4: 115 г грудки індички (маса в приготованому вигляді), 230 г картоплі (маса в приготованому вигляді), 240 г зелених бобів.

Силове тренування.

Прийом їжі №5: 160 г курячого філе (маса в приготованому вигляді), 240 г бурого рису, велика тарілка зеленого салату.

Якщо Ви вже досить добре виглядаєте і володієте прискореним метаболізмом, то можна підвищити вуглеводну складову дієти високоуглеводной дня до 4 г на кілограм маси тіла.

Після одного дня високоуглеводной дієти знову поверніться до низьковуглеводної дієті і кардіо. Швидше за все, ви, будете почувати себе більш голодними після такого дня, так як обмін речовин у вашому організмі прискорився. Важливо дотримуватися наміченого плану харчування всяку ціну: ви спалюєте набагато більше жиру після такого високоуглеводной дня. Переконайте себе в тому, що почуття голоду - це індикатор успішного процесу схуднення.

Дотримуйтесь низкоуглеводную дієту протягом 3 днів, потім знову зробіть 1 день високоуглеводной дієти. За 4 дні до закінчення нашого «курсу» під час низьковуглеводних днів знизьте споживання вуглеводів вдвічі. Цей захід допоможе ще швидше спалити залишки жиру прямо перед важливим днем (день Х).

Напередодні дня Х (наприклад, фотосесія) дотримуйтеся низьковуглеводної дієти, але ввечері (останні 3 прийому їжі перед сном) змініть харчування на високоуглеводной. Назавтра також не обмежуйте себе у вуглеводах, щоб наситити ними м'язи і додати організму сил і енергії.

Спортивні добавки

У меню ми не вказали жодних добавок, однак вони можуть здорово допомогти вам.

За рахунок прийому протеїнових коктейлів легко добрати необхідну добову норму білка. Не кожен здатний з'їдати сотні грам м'яса і риби щодня.

Нічний протеїн забезпечить вас амінокислотами під час сну.

Мультивітаміни допоможуть заповнити дефіцит корисних речовин, які ви не отримали з продуктів. У наш час не всі продукти супер свіжі і супер якісні, навіть ті, які відмінно виглядають.

BCAA амінокислоти будуть стримувати катаболізм під час і після тренування.

Креатин додасть вашим м'язам більше сили, яка так потрібна під час силових навантажень.

Енергетик на основі кофеїну або гуарани дозволить по максимуму викластися на тренуванні.

Кардіо

Як ми вже говорили, аеробні вправи слід робити у всі дні низьковуглеводної дієти і бажано вранці натщесерце. Якщо не виходить - робіть, коли виходить. Найкраще підійде час відразу після силових тренувань, але перед прийомом їжі. 30 хвилин кардіо буде достатньо, хоча при бажанні можна продовжити і до 45-60 хвилин.

Кардіо в високоуглеводние дні не обов'язково, але якщо у вас більш серйозні проблеми із зайвою вагою, то додаткові тренування можуть допомогти. Запам'ятайте, що ми намагаємося досягти максимально можливого результату за короткий період часу - своєрідна «експрес сушка».

Силові тренування

Принаймні 2-3 рази на тиждень вибирайтеся в спортзал. Які саме м'язи і коли тренувати, великої різниці не буде. Ви можете працювати над однією-двома групами м'язів кожен день, наприклад, розділивши їх на верхніеніжніе, ногіжівотрукі і т.д.
Важливим моментом тренувань є не просто давати м'язам якусь «підтримуючу» навантаження, а інтенсивно тренуватися, щоб спалювалися калорії і глікоген. Не перестарайтеся, однієї години буде достатньо. Якщо ви плануєте фотографуватися, наприклад, в одних плавках, припиніть робити вправи для ніг за тиждень до від'їзду, щоб дати їм час відновитися. Ноги найкраще виглядають після деякого відпочинку.

Двотижневий план по днях

Тиждень 1

Понеділок: низкоуглеводная дієта

Вівторок: низкоуглеводная дієта

Середа: низкоуглеводная дієта

Четвер: низкоуглеводная дієта

П'ятниця: високовуглеводна дієта

Субота: низкоуглеводная дієта

Неділя: низкоуглеводная дієта

Тиждень 2

Понеділок: низкоуглеводная дієта

Вівторок: високовуглеводна дієта

Середа: супер низкоуглеводная дієта (вуглеводів в два рази менше звичайного)

Четвер: супер низкоуглеводная дієта (вуглеводів в два рази менше звичайного)

П'ятниця: супер низкоуглеводная дієта (вуглеводів в два рази менше обичного- останні три прийоми їжі перед сном як на високоуглеводной дієті, по 50 грам вуглеводів на кожний прийом їжі)

Субота: високовуглеводна дієта (день X)

Корисні зауваження

1. За день до дня Х виключіть з раціону всі НАТРІЙ (сіль) продукти. Це допоможе вашому організму позбавитися від надлишків води. Тіло буде виглядати більш жорстким. Досить відмовитися від занадто солоних страв або таких приправ як гірчиця і соєвий соус.
2. За день до дня Х не пийте нічого після шостої вечора. Це, як і відмова від солі, допоможе позбутися від надлишків води.
3. У день Х теж пийте якомога менше.
4. Під час перебування на дієті можете збільшити споживання солоних продуктів, тобто можете солити їжу трохи більше ніж звичайно. Ваш організм буде привчатися ефективніше виводити сіль і в найважливіший день це знадобиться.
5. У день Х потрібно знову включити в раціон сіль. В умовах зневоднення натрій буде провокувати відтік підшкірної вологи в м'язову тканину, посилюючи рельфность.
6. Якщо у вас майже немає зайвого жиру (видно всі кубики на пресі), спробуйте вранці в день Х поснідати великий піцою. Комбінування жирів, білків і вуглеводів разом зі значною порцією натрію зробить ваше тіло максимально жорстким і м'язистим. Ні в якому разі не пийте дуже багато рідини, навіть якщо дуже хочеться. Дотримуйтеся високоуглеводной дієти в цей день.

Тільки після події заради якого ви готувалися, можна буде розслабитися і втамувати спрагу.

Удачі і терпіння в нелегкій справі просушки своєї тушки! Фото - tongue