Як правильно завершити дієту

Трохи фізіології

При переході від низькокалорійного харчування до висококалорійної відбувається безліч цікавих процесів. Більшість з них пов'язана зі збільшенням споживання вуглеводів. Але калорії теж відіграють певну роль.

Розглянемо деякі з цих процесів.

Інсулін. Зі збільшенням споживання вуглеводів збільшується вироблення гормону інсуліну, який є одночасно антикатаболічною і анаболічним. Але інсулін, як відомо, є «палицею з двома кінцями». Якщо рівень інсуліну регулювати неправильно, це може призвести до швидкого накопичення жирових запасів.

ГЗСГ (Глобулін, що зв'язує статеві гормони). З підвищенням рівня інсуліну відбувається зниження ГЗСС. Це означає, що в організмі підвищується рівень вільного тестостерону. Чим більше тестостерону, тим більше м'язів і менше жиру. Відмінне поєднання!

Тиреоїднігормони. Додаткові калорії, особливо отримані з вуглеводів, допомагають підтримувати оптимальне виробництво гормонів щитовидної залози. Це означає більш ефективне спалювання калорій.

Серотонін. Вироблення серотоніну збільшується з підвищенням споживання вуглеводів. Серотонін виробляється в головному мозку, його часто називають «гормоном щастя». А хто з нас не хоче відчувати себе щасливим? Проте будьте обережні. Надмірне вживання вуглеводів може викликати звикання. Серотонін викликає ейфорію відразу, без посередників. Це набагато краще будь-якого наркотику.

Глікоген і вода. Вуглеводи є гідрофільними, тобто вони притягують воду. Так, 1г глікогену утримує близько 4-х г води. Тому коли ви збільшуєте кількість вуглеводів в раціоні, ваше тіло утримує більше води. Таким чином, вуглеводи не тільки забезпечують організм додатковою енергією для тренувань, а й допомагають збільшити силу (а заодно роблять м'язи більш еластичними, що знижує ризик отримання травми).

Пам'ятайте, вуглеводи необхідні не тільки для отримання енергії, а й для росту м'язів. Припустимо, вам необхідно 40г вуглеводів, щоб отримати оптимальний рівень енергії для тренування. Але це зовсім не означає, що цієї кількості вуглеводів достатньо для максимального росту м'язів. Ваша потреба у вуглеводах перевищує цей рівень. Те ж саме відбувається і з білками. Добова потреба організму в білку істотно нижче того рівня, який забезпечує максимальний набір м'язової маси.

Чутливість до інсуліну

Після тривалої дієти чутливість до інсуліну, безумовно, підвищена. Ви можете їсти більше вуглеводів і бути впевненими, що більшість з них підуть на побудову м'язів. Але підвищена чутливість до інсуліну - тимчасове явище. Якщо занадто довго перевантажувати організм вуглеводами, то вони в кінцевому підсумку стануть жировими запасами.

Чутливість до інсуліну може бути підвищена лише на короткий час, але ніяк не назавжди. Якщо ви в минулому належали до категорії огрядних людей, то вуглеводи вам потрібно споживати з розумом.

Теорія «нормальної ваги»

Теорія «нормальної ваги» передбачає, що у кожного з нас є якийсь внутрішній термостат, який серед іншого регулює масу тіла і вміст жиру в організмі.

Деякі вважають, що з часом можна змінити свій «нормальну вагу», наприклад, залишаючись струнким протягом тривалого часу, і тим самим даючи організму можливість звикнути до нового вазі. І навпаки, підтримуючи надлишкову масу тіла протягом тривалого періоду, ви змушуєте свій організм почати сприймати цю вагу як нормальний. Можливо, в цьому є частка істини. Але через надлишок визначальних чинників застосування даної теорії на практиці досить важко.

Але навіть якщо теорія «нормальної ваги» не має достатніх фізіологічних підстав, вона може бути обгрунтована з психологічної точки зору. Підтримуючи гарну фізичну форму протягом тривалого часу, ви вчитеся бути дисциплінованими, звикаєте вести певний спосіб життя. Це може виявитися дуже корисним.

Різновиди дієт

Тепер давайте розглянемо найкращі способи завершення різних дієт.

Вуглеводне чергування включає в себе високоуглеводние і низкоуглеводние дні, а також, можливо, дні із середнім споживанням вуглеводів. Коли ви перебуваєте в завершальній фазі дієти, то у вас всього один-два високоуглеводних дні на тиждень. Щоб правильно вийти з цієї дієти, потрібно поступово додавати більше високоуглевдоних днів і скорочувати кількість і тривалість кардиотренировок.

Кето-дієта є безвуглеводної (споживаються тільки жири і білки) І зазвичай включає в себе періодичний «підживлення» вуглеводами. Як правило, це робиться через кожні 5-7 днів. Для виходу з кето-дієти поступово додайте вуглеводи в певні прийоми їжі (сніданок, до і після тренувань), А також знижуйте кардионагрузки.
Дієта з поступовим зниженням калорійності раціону передбачає отримання одного і того ж кількості калорій день у день. Їх кількість зменшується з кожним тижнем. Знову ж таки, необхідно поступово додавати вуглеводи і жири в певні прийоми їжі і скорочувати кардіонагрузку.

Поради для всіх типів дієт

Незалежно від типу дієти, ви будете збільшувати калорійність раціону за рахунок вуглеводів, споживаних у спеціально відведений для цього час (перший прийом їжі, а також до і після тренувань).
Вам також захочеться збільшити надходження калорій за допомогою жирів. Зосередьтеся на мононенасичених жирах, незамінних жирних кислотах і високоякісних продуктах, що містять насичені жири (наприклад, яловичина або лосось).
Дуже корисно збільшити кількість прийомів їжі. Просто додайте один або два перекуси протягом дня.
Пізній прийом їжі в нічний час також може бути дуже ефективним способом додати калорії для зростання м'язової маси. Протеїновий коктейль зі столовою ложкою оливкової олії або льняного буде просто ідеальним рішенням.

Інші фактори

Кардіо. Якщо ви шалено хочете набрати якомога більше м'язової маси за найменший проміжок часу, кардіо може бути контрпродуктивним для ваших цілей.
Тим, хто схиблений на наборі маси, рекомендується урізати кардіо до абсолютного мінімуму. І ніякого кардіо, якщо у вас швидкий метаболізм! Однак, стежте за харчуванням у міжсезоння.
Тим, хто хоче залишатися більш-менш стрункими (при цьому доведеться пожертвувати швидкістю набору м'язової маси), Необхідно приділяти деякий час кардиотренинга. Кількість кардіо буде залежати від ваших цілей, обміну речовин і харчування.
Більшості атлетів буде достатньо трьох кардіосессій на тиждень, кожна по 20-30 хвилин. Ці тренування повинні бути, головним чином, помірної інтенсивності. Хоча в міжсезоння високоінтенсивне интервальное кардіо може виявитися гарною ідеєю, особливо для «натуралів».
Деякі атлети без розуму від кардіо і готові займатися 5-6 разів на тиждень по 30 хвилин навіть у міжсезоння. Майте на увазі, що в цьому випадку ви будете стрункими цілий рік, але не будете особливо сильно змінюватися з року в рік.

Спортпіт. Якщо на дієті ви у великих кількостях вживали жиросжигатели, то по її завершенні потрібно від них відвикати. У перший тиждень скоротіть прийом на 50%. На другому тижні зменшите цю дозу ще наполовину, а на третьому зведіть нанівець.
Це дозволить вашим наднирковим відпочити, а організму - стати через якийсь час знову чутливим до Жироспалювачі. Таким чином, наступна дієта буде не менш ефективна.
Було б непогано почати застосовувати спеціальні добавки до, під час і після тренувань, щоб збільшити надходження вуглеводів і калорій. Такі добавки, як «предтренік» з цітрулін, BCAA і білково-вуглеводні батончики можуть стати прекрасним доповненням.

Підіб'ємо резюме

1. Визначтеся з цілями і душевними поривами. (Чи хочете ви й далі залишатися стрункими?)
2. Наскільки швидкий у вас обмін речовин? (Чи швидко ви набираєте зайву вагу?)
3. Складіть план дій.
4. Втілюйте свій план в життя, стежте за своїм прогресом за допомогою фото, зважування, рівня сили й енергії на тренуваннях і вносите в план зміни при необхідності, щоб продовжувати просуватися до здійснення своїх цілей.

При наявності правильно складеного плану і деякої дисципліни, ви можете правильно завершити дієту, уникнувши при цьому різкого накопичення жиру, і бути готовим до підкорення нових висот в бодібілдінгу!