Погляд на кардіо тренування під мікроскопом

Кардиотренировки: за і проти

Є один постулат, про який потрібно забути. Це закон, який стверджує, що кардіотреніровки зводять нанівець набрану вами м'язову масу. Кардиотренировки повинні входити в будь-яку програму тренувань, незалежно від того, чи прагнете ви набрати вагу або скинути його. Насправді, при правильному використанні, кардіотреніровки можуть навіть підкріпити ваші зусилля в тренажерному залі. Адже, щоб набрати м'язову масу, вам не обов'язково запливати. Ви можете залишатися сухим і навіть втратити непотрібні вам обсяги в процесі.

Чи справді можливо наростити м'язи без 6000 калорій в день? Наша відповідь - так! І, що ще більш цікаво, це відбувається з молодими, здоровими людьми, які тренуються протягом декількох років. Суть полягає в тому, як ви це робите і як ви керуєте своєю дієтою для максимізації внутрішньої роботи вашого організму. У цій статті увага буде зосереджена на тому, як кардіотреніровки здатні допомогти вам наростити м'язи.

Перш за все, необхідно усвідомити, що просте підвищення споживання калорій не призводить до набору м'язової маси. Ми всі погодимося, що тип калорій (тобто, білок, вуглеводи, жир) грає набагато більшу роль. Крім того, всі визнають, що визначальним фактором швидкості росту є підтримка високого рівня запасів глікогену. Саме тому багато бодібілдери вважають за необхідне споживати більше вуглеводів, ніж атлети, для яких важлива витривалість.

Саме тут у гру вступають кардіотреніровки, точніше, інтенсивні кардіотреніровки. Молекули білка під назвою GLUT4 переносять глюкозу. Фактично, вони знаходяться на поверхні клітин. Чим більше їх у вас, тим більше глюкози може бути перенесено в м'язові клітини. Інтенсивні заняття аеробікою значно підвищують кількість переносників. Крім того, інтенсивна аеробіка створює той же катаболическое стан і посттренировочное «вікно», як і тренування з обтяженням. Це перша серйозна помилка багатьох бодібілдерів.

Інсулін

Неможливо доставити глюкозу в м'язову клітку без інсуліну, короля анаболічних гормонів. Всі знають, що рівень інсуліну потрібно контролювати протягом усього дня, і так кожен день. Як аеробне, так і анаеробна навантаження підвищують чутливість до інсуліну, тому в довгостроковій перспективі потрібно менше вуглеводів для досягнення оптимальних запасів глікогену. Існує також сильна кореляція між кількістю виділяється інсуліну і швидкістю синтезу білка.

Однак, коли ви залишаєтеся в спокої, ця висока швидкість синтезу різко падає з кожним проходять годиною. Тому, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями раз в три дні, буде мудро вставити в один з вільних днів коротку кардиотренировки. А якщо ви тренуєтеся двічі на день, варто замінити одне з таких занять на кардиотренировки. Влаштовуючи силові тренування двічі на день, ви рухаєтеся в нікуди. З кожним тренуванням з обтяженням протягом одного конкретного дня реактивність катаболічних гормонів посилюється.

Але загальний рівень катаболічних гормонів у людей, що займаються раз в день, кожен день, залишається дуже низьким. Фактично було доведено, що спортсмени, що присвячують три дні силових тренувань і три дні кардіотреніровки, набирають велику суху масу, навіть з негативним балансом азоту. Рівне на 4% більше сухих м'язів, плюс втрата 5% жиру.

Гормони росту і ІФР-1

Найбільш багатообіцяючий аспект кардиотренировок - це їх вплив на два інших важливих для росту м'язів гормону: гормон росту і інсуліноподібний фактор росту-I. Проводилися дискусії з приводу того, чи є гормон росту дійсно анаболиком, що збільшує м'язову масу. Давайте для впевненості скажемо, що ні. Але його метаболічний продукт, ІФР-I, без всяких сумнівів ним є.

Всі ми знаємо, що важкий тренінг досить ефективно підвищує рівень цих двох гормонів, але мало хто замислюється про те, що на це здатна і кардиотренировка. Насправді, кардиотренировка не менше ефективна, ніж важка атлетика.

Якщо ж з якої-небудь причини ви вирішите проводити більше однієї кардіотреніровки в день, вивільнення ГР буде збільшуватися з кожним разом. У чому саме полягає «інтенсивна» кардиотренировка? Приблизно 85-90% від вашого максимального пульсу. Якщо ви можете займатися більше 20-ти хвилин безперервно, ви не докладаєте достатніх зусиль. Мета інтенсивної кардиотренировки полягає не стільки в тому, щоб спалити 400 калорій за сеанс, скільки в тому, щоб дозволити вашому організму зробити це при спробі відновитися після того, як ви вичавили з себе всі соки.

Кардиотренировки під час массонаборних циклу в цілях збереження стрункості або скидання зайвого жиру тільки підвищать ефективність ваших занять у спортзалі. Кардиотренировка покращує вашу здатність запасати глікоген з меншою потребою у вуглеводах і калоріях.

Вона призводить тіло в стан, коли воно пригнічує катаболічні гормони протягом більш тривалого часу. Це не тільки прискорює фазу нарощування м'язів завдяки великій кількості анаболічних гормонів, але і підтримує цей процес в активному стані.

Однак все це марно, якщо ви неправильно складете свій графік харчування. Є кілька речей, які потрібно знати для отримання максимальних результатів.

Кортизол

Перша з них - кортизол. Кортизол - гормон, що виділяється при реакції на стрес (в нашому випадку - на фізичне навантаження). Основне завдання кортизолу - вивільнити енергію з тканин для використання в період стресу. Йому все одно, з якої тканини отримати енергію, але складається враження, що він віддає перевагу саме м'язову тканину. Кількість вивільненого кортизолу безпосередньо залежить від ступеня стресу. Здається, що через приблизно 20 хвилин інтенсивної роботи рівень кортизолу зашкалює. Враховуючи це, при високій інтенсивності тривалість кардіотреніровки необхідно обмежувати двадцятьма хвилинами. Це забезпечить максимальну вигоду для процесів нарощування м'язів / спалювання жиру.

Добавки

Саме тут помиляються багато. Кардиотренировки створюють те ж саме анаболічний стан і «вікно», що і силові тренування. Прийом просто декількох грамів глутаміну не допоможе. Щоб досягти максимальної ефективності, необхідно слідувати графіку прийому харчових добавок до і після тренування, практично як і у випадку тренувань з обтяженням.

В першу чергу, це наш друг інсулін. Збереження високого рівня інсуліну в період кардіотреніровки критично важливо. Наявність інсуліну і вуглеводів в організмі до і вчасно кардіотреніровки уповільнює дію кортизолу, адреналіну та норадреналіну, спрямоване на руйнування м'язів. Тільки один цей аспект уповільнює початок глюконеогенезу. Глюко = цукор / цукор в крові, нео = новий, генез = формування або створення. Це означає утворення глюкози в крові з невуглеводних джерел, в більшості випадків з м'язового білка. Це саме те, що нам не потрібно.

Також в цю комбінацію необхідно додати білки. При інтенсивної кардіотреніровке задіюється багато груп м'язів і використовується багато волокон другого типу. Тих же, що і при силовому тренуванні. Одне це дія буде направляти прямо до кожного з них глюкозу і амінокислоти. Кардиотренировка прискорює синтез і руйнування білків. Якщо ви не додасте додатковий білок, в довгостроковій перспективі це зашкодить вам. Більшість бодібілдерів називають це «спалюванням м'язів».

Крім того, в ваш коктейль необхідно додати креатин. Він володіє унікальною здатністю зберігати і навіть прискорювати ріст м'язів у періоди обмеження калорійності раціону і негативного балансу азоту. Можливо, це пов'язано з його здатністю збільшувати обсяг клітин, що призводить до більш інтенсивного синтезу білка. Якщо ви приймаєте креатин до і після тренування з обтяженням і проводите кардиотренировки ввечері, прийміть невелику дозу в 2 грами до і після неї. Цього має бути достатньо. Або 5 грамів тільки після тренування.

Глутамін - це ще одна добавка, яку бажано включити в цей прийом. Крім його антикатаболических властивостей і здатності прискорювати синтез білка, доза в 8 гр. поповнює запаси глікогену без додаткових вуглеводів. І він ще більш ефективний при включенні вуглеводів. Таким чином, поки у нас є декстроза, сироватковий білок, креатин і глутамин. Це нагадує склад харчових добавок, який не тільки мінімізує секрецію кортизолу і накопичення молочної кислоти при безперервних заняттях, але і максимізує рівень анаболічних гормонів.

Зокрема, ми отримуємо користь з інсуліну, ІФР-I і гормону росту. Дуже важливо отримувати ці поживні речовини саме в критичні періоди, і як можна швидше. Не менш важливо отримувати білки і вуглеводи в рідкій формі. Тверда їжа просто довше перетравлюється в шлунку. Чим довше нам доводиться чекати доставки поживних речовин в тонкий кишечник для всмоктування, тим більше тканини зруйнується.

Більш того, після інтенсивного тренування швидкість фактичного потрапляння речовин в тонкий кишечник з шлунка значно знижується. Тому в цей час дуже рекомендується приймати рідкі добавки. Рекомендовано приймати після кардіотреніровки такі антиоксиданти, як вітаміни С, Е, бета-каротин, альфа-ліпоєва кислота, N-ацетил-цистеїн та ін. Велика частина вільних радикалів - це ніщо інше, як розділення молекули кисню. Тому, можна сміливо стверджувати, що після аеробного навантаження їх виникне більше, ніж після тренування з обтяженнями.

Дієтичні потреби

В першу чергу це проблема білка. При підвищенні навантаження зростає і потреба в білку. Атлетам, орієнтованим як на силу, так і на витривалість, рекомендують споживати кількість білка, значно перевищує потреби стандартного людини. При комбінуванні цих типів навантаження необхідність в білку стає ще більш актуальні. У багатьох дослідженнях зустрічається одна закономірність. Спортсмени, які займалися одночасно і кардіо-, та силовими тренуваннями, набирали більше м'язової маси і втрачали більше жиру, але мали негативний азотний баланс. Не нехтуйте білком. Просте додавання калорій з жирів і вуглеводів не збільшить м'язову масу.

Другий і, напевно, найбільш важливий аспект - це решта складу вашої дієти. Конкретніше, правильне використання глікемічного індексу для досягнення максимальних результатів.

Більшість з нас розуміють важливість прийому вуглеводів з високим ГІ після тренування. Але багато хто не усвідомлює, наскільки важливо отримання продуктів з низьким ГІ протягом решти дня. Просто пристосувавши свої прийоми їжі під отримання продуктів з низьким ГІ за рамками «вікон», ви не тільки значно зменшите рівень руйнування м'язової тканини, але і прискорите окислення жирів. А дієта з великою кількістю продуктів з низьким ГІ підвищує рівень утримання азоту в періоди обмеженого споживання вуглеводів.

Як уже згадувалося, окислення жирів і так прискорюється при інтенсивній кардіотреніровке. Але при їх комбінуванні з продуктами з низьким ГІ ви, по суті, заливаєте метаболічні пожежі напалмом. Це приклад того, як повинна виглядати «харчова піраміда» бодібілдера. Очищені продукти та продукти з високим ГІ залишаються на верху піраміди, оскільки вони потрібні тільки в критичні періоди після тренувань.

Наступні за списком - вуглеводи з помірним ГІ і такі крохмалі, як вівсянка, спагетті, деякі види рису, перловка і т.п. Можна включати їх в кінці посттреніровочногно вікна. Після них йде білок і порція добавок. Молоко, м'ясо, птиця і, звичайно, сироватка. Не виключайте молоко. Виявлено, що молоко піднімає рівень циркулюючого в крові ІФР-I і допомагає запобігти деякі форми раку. Так що, пийте на здоров'я.

Багато людей, використовують сироватку тільки після тренування, оскільки вона дуже швидко засвоюється. Але, якщо брати її з їжею, а не як замінник їжі, вона також буде надзвичайно ефективна, забезпечивши наявність інсуліну. Це майже гарантує, що сироватка буде спрямована в м'язову тканину, а не окислена в якості джерела енергії.

Останні в списку - продукти з низьким глікемічним індексом. Різні види овочів знаходяться в самому низу списку і повинні часто використовуватися. І ви можете їсти їх практично стільки, скільки хочете. Фактично, багато з них володіють негативною калорійністю. Це означає, що вашому організму знадобиться більше енергії на їх перетравлення, ніж міститься в самих продуктах. Це спосіб як би обдурити своє тіло, переконавши його, що воно отримує більше калорій, ніж насправді.

Однак давайте уточнимо одне питання. Ми не намагаємося Слиш обмежити кількість калорій. Насправді, це може бути шкідливо для всього процесу. Адже люди, що займаються інтенсивними силовими і кардіотренуваннями і правильно використовують ГІ, виглядають більш сухими і сухорлявими, якщо вони дотримуються нормального здорового раціону. Це стосується також і худих людей, які сидять на дієті в традиційному сенсі цього слова, з обмеженням калорій.

Варто включити замінники їжі в нижній щабель піраміди, оскільки вони становлять основу повноцінної дієти і дуже ефективні при скиданні ваги. Вони також володіють низьким ГІ (мальтодекстрин найбільш популярний і вважається одним з кращих).

Проблема тестостерону

Вважається, що окремі підходи високої інтенсивності підвищують рівень тестостерону після тренування. Однак, якщо продовжувати тренуватися день за днем, його рівень буде падати з кожним тренуванням. Так що нам потрібно вирішити цю проблему за допомогою дієти. Саме тому незамінні жири включені в нижній щабель піраміди. Кількість тестостерону прямо пов'язане з кількістю насиченого і мононенасиченого жиру в денному раціоні. Поліненасичені жири, судячи з усього, мають негативний ефект. А насичений жир, насправді, не виконує ніяких функцій, крім накопичення, тому не варто намагатися включати його в вашу дієту. Так що тримайте під рукою оливкова олія, горіхи і лляне насіння.

І що тепер?

Отже, ми говоримо про те, що знижувати вміст жиру в організмі і одночасно набирати м'язову масу цілком реально. Найбільш серйозна перешкода - це забути, що говорять ваги. Мета фази «набирания обсягу» полягає в наборі максимальної м'язової маси за найкоротші терміни.

«Зациклення» ваших кардиотренировок з точки зору обсягу та інтенсивності ще сильніше стимулює зростання швидко скорочуються м'язових волокон. Тому може виявитися непоганою ідеєю не тільки використовувати різноманітні кардиотренажери і вправи на всі групи м'язів, а й час від часу влаштовувати перерви. Якщо ви регулярно проводите три тренування, до кінця тренувального блоку скоротіть їх кількість до двох на тиждень. Наступного тижня скоротіть до однієї, потім в останній тиждень проведіть всього одне тренування з помірною або низькою інтенсивністю. Після цього цілий тиждень не тренуйтеся зовсім.

Ще одна остання рекомендація. Щоб все проходило гладко і швидко, в перші години після вашої першої тренування вживайте продукти з дуже низьким вмістом жиру. В цей час буде цілком достатньо невеликої добавки подрібнених льняного насіння до вашої твердої їжі.

Зрозуміло, все це тільки приклади та пропозиції. Ви можете змінювати їх, як захочете. Але це ілюстрація типу графіка, при якому все це працює. Такий підхід до тренувань і дієті забезпечує внутрішнє середовище, що зумовлюють максимальне зростання м'язів. Швидше за все ідея кардиотренировок, розвивають м'язи, розходиться з усім, що ви знаєте. Але існує занадто багато доказів, що спростовують це.