Фізіологія Всем

Як захистити м'язи від руйнування?

З підручників фізіології відомо, що в організмі здорової чоловіки не займається спортом за добу оновлюється до 100 г білків. Таким чином тренуєтеся ви чи ні, м'язи все одно безперервно руйнуються і ростуть. Фото - fellow Природно, у атлетів ці процеси протікають більш активно. Якщо постаратися мінімізувати руйнування м'язів і створити ідеальні умови для їх росту, у вас з'являється шанс отримати гарну атлетичну фігуру.

Вплинути на нормальний процес оновлення м'язових білків не можна, а от спробувати уникнути додаткових втрат м'язової маси можна.

Як ви розумієте, понад норму м'язи не руйнуються просто так, для цього потрібні певні умови, а саме - стресовий стан. Це може бути голодування, недосипання, фізичне навантаження, нервове перенапруження, хвороби. Як тільки трапляється стрес, виділяються катаболические гормони такі як кортизол, глюкагон, адреналін та ін. Їхнє завдання - забезпечити організм енергією, нехай навіть і ціною руйнування м'язової тканини. Краще з'їсти невелику частину себе, чим тебе повністю з'їсть ворог! Фото - am

Ви запросто можете багато спати, добре їсти, не нервувати, але активних тренувань уникнути не вийде. Фото - fellow Якраз під час силового тренування ви можете втратити до декількох сотень грам м'язової маси! Фото - belay Далі розглянемо з якої причини це може статися.

Коли ви приступаєте до силових вправ організм бере енергію з м'язового глікогену (вуглеводи). Це дуже зручно, адже паливо знаходиться в самих м'язах. 100 г м'язів можуть вміщати до 2 г глікогену, а у профі атлетів навіть до 4 м Якщо помножити на всю масу тіла, виходить 1000-1500 г глікогену і ще 100-150 г в печінці. Виходить 4400-6600 калорій. Навіщо потрібно переводити в калорії? Читаємо далі! Фото - fellow

Тренування з обтяженнями (бодібілдинг) Це далеко не самий енергоємний вид фізичного навантаження. Атлет з вагою 80 кг за 1 година витратить близько 500 калорій. Для порівняння, під час прогулянки швидким кроком (7 км / год) Йому доведеться спалити близько 650 калорій.

Чи варто переживати, звідки взяти жалюгідних 500 калорій, якщо у нас тільки глікогену на 6000 калорій? Насправді варто!

Глікоген не зберігати в м'язах так само надійно, як жир на стегнах. Він постійно витрачається і заповнюється. Якщо ви відчуваєте голод, вважайте що "зайвого" глікогену вже майже немає. У такому стані якщо приступити до фізичного навантаження організм дуже швидко почне спалювати м'язи для отримання енергії.

Глікоген зберігатися у всіх м'язах рівномірно. Якщо ви качаєте біцепс, він витрачає власний глікоген і забрати запаси з ніг не зможе.

На печінковий глікоген розраховувати теж не доводиться, тому він призначений в першу чергу для живлення головного мозку.

Інший цікавий момент полягає в тому, що організм не буде чекати моменту, коли ви витратите повністю весь глікоген і складіть ручки від занепаду сил. Фото - what Незабаром після початку тренування підвищується рівень кортизолу, і у нього проста задача - про всяк випадок зруйнувати м'язи. Фото - smile

Чим менше у вас глікогену і чим інтенсивніше тренування, тим більше буде викид кортизолу. Зауважте, що після 60 хвилин тренування кортизол знову починає рости.

У 100 г м'язів міститься близько 20 г білка (80 калорій). Таким чином, якщо на тренуванні вам не буде хватат яких-небудь 160 калорій з глікогену, доведеться розлучитися з 200 г м'язів. Фото - recourse

Як же захистити м'язи від руйнування на тренуванні?

1. Завантажуватися складними вуглеводами за 1-2 години до тренування і в попередні прийоми їжі. Так у вас буде максимум глікогену.
2. Скоротити час тренування до 45-60 хвилин. Якщо вам цього мало, додайте в тижні ще один тренування.
3. Перед тренуванням прийняти порцію BCAA згідно інструкції на упаковці.
4. Використовувати додаткові добавки блокіратори кортизолу (наприклад, HMB).
5. Пити під час тренування солодку воду. Цей пункт дуже спірне. Ви навряд чи зможете пити воду, в якій розчинено 50 г цукру (10 чайних ложок). Не факт, що організм встигне доставити цей цукор в м'язи під час тренування. Однак якийсь позитивний ефект від простих вуглеводів буде, адже прийом цукру викличе виділення інсуліну - потужного антикатаболического гормону.

Чи варто паритися з приводу руйнування м'язів на тренуванні? Вирішувати вам. Але навіть 50г м'язової маси, які вдасться зберегти, за 10 тренувань перетворюються в 500 г, а за 1 рік - в 5 кг. Фото - fellow

І на останок

На скільки критично одразу ж після тренування випити гейнер, амінокислоти або протеїн? Багато хто, не встигнувши як слід віддихатися, хапаються за шейкер. Це виглядає дуже забавно. Фото - smile Тренування закінчилася, а разом з нею закінчився і стрес. Витрата калорій стає мінімальним. Якби катаболізм активно продовжувався, після тренування не було б відчуття голоду, а голод є, причому сильний. Ваш організм чекає годівлі. Фото - smile Максимум руйнування м'язів був на тренуванні. Зараз можна спокійно переодягнутися, прийняти душ і потім вже з'їсти що-небудь. Буде це гейнер або пара бананів - неважливо. Куди важливіше сам факт надходження калорій. Відновлення м'язів займає 48-72 години і безглуздо сподіватися, що саме від послетренировочного прийому їжі залежить ваш прогрес. Цей прийом їжі важливий точно також, як і наступні 15!

p.s. Дослідження по темі накопичення глікогену: glykogen.pdf [1.46 Mb] (cкачиваний: 478)