Креатин

Яка функція креатинових добавок?

Креатиновие добавки збільшують внутрішньом'язові запаси креатину. Як відомо, креатинфосфат використовується для відновлення АТФ. Кількість креатинфосфату в організмі значно нижче його максимально можливих запасів. Збільшення надходжень креатину в організм з їжею дозволяє досягти максимуму, що в свою чергу збільшує здатність організму до вироблення АТФ.
Також певний інтерес представляє той факт, що креатиновие добавки збільшують здатність м'язів до накопичення глікогену.
Глікоген - це вуглевод, який міститься в м'язах. Він виступає в ролі «палива» для анаеробної діяльності (наприклад, при високій інтенсивності, коли серцево-судинна система не може забезпечити достатнє надходження кисню). Перші кілька секунд при виконанні роботи використовується шлях АТФ-Креатинфосфат. Потім починається гліколіз. На даній стадії для забезпечення фізичної активності потрібно глікоген.

За результатами численних досліджень було встановлено, що заповнення запасів глікогену сприяє відновленню організму і набору м'язової маси (гіпертрофії). З метою насичення м'язів глікогеном бодібілдери використовують прийом, званий «Вуглеводне завантаження». В організмі людини з більш високими рівнями глікогену присутні більше безжирової маси. Само собою це відбувається за рахунок збільшення розмірів м'язів.

Якщо креатин дійсно збільшує запаси глікогену при суперкомпенсації або «завантаженні», можна стверджувати, що збалансований за часом цикл прийому креатинових добавок у поєднанні з вуглеводами забезпечує зростання обсягу м'язів. Необхідно відзначити, що суперкомпенсация була найбільш ефективною в тому випадку, якщо її проводили після прийому креатину, а не на початкових етапах.

Як краще всього тренуватися в період прийому креатину?

Креатин володіє дуже специфічною дією і вимагає правильно побудованих тренувань. Довільний прийом креатинових добавок без інтенсивних тренувань - це марна трата грошей. Згідно з результатами більшості досліджень, одного підходу з максимальним навантаженням недостатньо для отримання ефекту від прийому креатину. Було доведено, що креатин відстрочує початок м'язового стомлення при багаторазовому виконанні вправи. Простіше кажучи, якщо зробити тільки один підхід у жимі лежачи до відмови і після цього піти додому, ви не отримаєте ефекту від прийому креатину. Більш ніж імовірно, що це пов'язано з функцією креатину в ресинтезі АТФ. Одноразовий підхід викликає виснаження запасів АТФ. Ефект же креатину полягає в їх відновленні. Креатин також забезпечує збільшення тривалості фази максимальної продуктивності - наприклад, важкого підйому, в результаті чого атлет отримує можливість зробити більше повторень з одним і тим же вагою. Якщо ви звикли робити 3 підходи в якому-небудь вправ, то з креатином ви повинні пробувати виконувати 4-5 підходів, щоб переконатися, що м'язові волокна даної групи вже дійсно опрацьовані і втомилися.

Чи всім підходить креатин?

Прийом креатину не завжди дає позитивний результат. Існують певні чинники небезпеки, про які піде мова далі. Враховуючи механізм дії креатину, такого роду добавки можуть бути неефективні для атлетів, що тренуються на витривалість.

Прийом креатину дає кращий результат в тому випадку, якщо людина дотримується вегетаріанської дієти. Теоретично, це може бути пов'язано з нестачею надходжень креатину в організм з їжею. Як наслідок, можна припустити, що люди, в повсякденному раціоні яких присутня велика кількість білка, в першу чергу червоного м'яса, значно меншою мірою сприйнятливі до креатину.

Чи безпечний креатин?

Більшість досліджень підтверджують безпеку креатинових добавок при тривалому прийомі препарату у великих дозах. За результатами одній з наукових робіт, прийом креатину строком від 9 тижнів до 5 років не робить негативного впливу на ниркову функцію. В ході іншого дослідження були проведені експерименти на пошкодження м'язових волокон, а також функцію печінки і нирок. Побічні дії креатину виявлені не були.

Тим не менш, існує потенційна причина для занепокоєння. Побічним продуктом креатину в м'язах є креатинін. Як правила, дана речовина нешкідливе. Креатинін виводиться з організму нирками. І разі порушення функції нирок можуть виникнути певні проблеми.
Як правило, за рівнями креатиніну здійснюється моніторинг функції нирок. Прийом креатинових добавок веде до підвищення даних рівнів. Дослідження на тваринах із захворюваннями нирок показало, що креатин підсилює і загострює такого роду порушення. Таким чином, креатин протипоказаний людям із захворюваннями або дисфункцією нирок.

Основний фактор небезпеки креатину - це якість продукту. Креатин виготовляється з метілгліціна і цианамида. У ході виробництва креатину утворюються такі забруднюючі домішки, як дициандиамид, дигидротриазин, креатинін і різні іони. Наукових досліджень щодо того, чи можуть забруднюючі домішки при тривалому прийомі креатину у великих дозах викликати які-небудь проблеми, не проводилося. При розгляді питання про прийом креатину вкрай важливо знайти надійного виробника, який постачає високоякісний продукт.

Це цікаво: креатин і аеробне навантаження

За даними одного з досліджень, прийом креатину скорочує витрати кисню під час виконання аеробних вправ. Як наслідок, знижується навантаження на серцево-судинну систему. В іншому дослідженні на тваринах було зроблено висновок про те, що креатин збільшує окислювальний потенціал серцевого м'яза. Обидві роботи демонструють збільшення аеробної здатності.
Дана інформація особливо важлива для любителів фітнесу. Якщо креатин збільшує аеробну здатність, це означає, що креатиновие добавки дозволяють підвищити обсяг тренувань. Отже, зростає і витрата калорій. За умови додаткових занять з обтяженнями і правильного харчування кінцевим результатом може бути втрата зайвого жиру (у поєднанні зі збільшенням м'язової маси).

Як приймати креатин найбільш ефективно?

На підставі поданої інформації пропонуємо вам наступний цикл. Тривалість ідеального циклу повинна бути відносно невеликий. Згідно з результатами більшості досліджень, найбільш сильна реакція на креатин спостерігається протягом першого тижня. Надалі значних змін в плані зростання продуктивності або набору маси не відбувається.

Тим не менш, досліджень з використання креатину в тривалих циклах з високими дозировками дуже мало. Але важливо робити досить тривалі перерви в прийомі креатину через високі доз і потенційного наявності забруднюючих домішок.

Ідеальний цикл повинен включати наступні моменти:

Харчування з достатньою кількістю вуглеводів (суперкомпенсация) наприкінці циклу

Цикл прийому креатинових добавок

По-перше, цикл буде коротким. Його тривалість складе лише 4 тижні. Даний цикл буде включати швидке нарощування доз креатину з їх наступним швидким зниженням, а також прийом глутаміну. План харчування для перших 3 тижнів складається таким чином, щоб сприяти набору м'язової маси.

Розрахуйте вихідну дозу креатину з розрахунку 0,4 г на 1 кг маси безжирову тканин.

Для людей, у харчуванні яких достатньо білка (не менше 35% від загального надходження калорій), а також для тих, хто хоча б раз на день вживає червоне м'ясо, доза креатину повинна становити 0,2 г на 1 кг маси безжирову тканин.

Глутамін не є темою даної статті. Зауважимо лише, що рекомендована доза становить 0,3 г на кг маси безжирову тканин (на добу).

Припустимо, вага тіла дорівнює 82 кг з 12% жиру, тобто «Суха» маса становить 72 кг. Людина споживає досить білка і регулярно червоне м'ясо. Таким чином, вихідна доза креатину повинна становити 72 кг х 0,2 г на 1 кг = 14 м Доза глутаміну дорівнює 72 кг х 0,3 г на 1 кг = 22 м
Глутамін поділяється на три порції: до тренування, після тренування і перед сном. 7 г, 7 г і 8 г відповідно.

Прийом креатину буде йти по наростаючій. Протягом першого тижня дозування становить 50% від розрахункової маси. На другому тижні - 100% і на третьому тижні - 150%. У розвантажувальну тиждень дозування креатину дорівнює 50%. Добавки приймаються після тренування (75%) і перед сном (25%).

Розписаний по тижнях приклад схеми прийому креатину доступний для перегляду тільки для зареєстрованих користувачів. Реєстрація займає всього 45 сек.

Тиждень 5:
Прийом всіх препаратів припиняється (цикл завершений).

Харчування при прийомі креатину

Як було зазначено раніше, для заповнення внутрішньом'язових запасів глікогену і сприяння відновленню організму після тренування необхідний вуглеводний коктейль (гейнер). На підставі результатів декількох досліджень був зроблений висновок про те, що прийом гейнера відразу після тренування знижує рівень кортизолу (гормон, який «спалює» м'язи). Гейнер слід вживати відразу після тренування з обтяженнями.

Протягом усього циклу атлет повинен споживати більше калорій, ніж витрачати, а інакше просто неможливий ріст м'язів. Переважно, щоб дієта включала вуглеводне чергування, коли дні підвищеної калорійності збігаються з днями тренувань. Вимоги до живлення індивідуальні, тому ми не наводимо приклад конкретного меню.

Ще одним важливим фактором є фаза суперкомпенсації. Після третього тижня циклу повинен слідувати період мінімального прийому вуглеводів. Тривалість даного періоду становить приблизно 3 дні. Метою є виснаження запасів глікогену.
Третій день включає розвантажувальну тренування, режим, спрямований на повне виснаження внутрішньом'язових запасів глікогену. Кількість білка в ці дні необхідно збільшити, щоб компенсувати виникає дефіцит калорій. Після розвантажувальної тренування, прийом вуглеводів збільшується до 150% від початкового рівня, а споживання білка трохи знижується для забезпечення суперкомпенсації. Цей період триває 2 дні, після чого можна повертатися до звичайного харчування.

Якщо ви вже брали креатин, напишіть свій відгук.