No добавки не працюють?

Ці дуже «наукові» заяви, взяті з не настільки наукового джерела, привели в останні роки до сплеску продажів NO-добавок. Такого роду заяви часто прикрашають товарну етикетку пропонованих NO-добавок, які часто успішно продаються споживачам, завдяки цим передбачуваним пріоритетами. Однак рідко або, скоріше, ніколи за цими заявами стоять підтверджують їх наукові докази. Чому? Простіше кажучи, насправді ніяких підтверджуючих доказів на даний момент не існує, принаймні, у випадку зі здоровими людьми. Незважаючи на це, NO-добавки або комплекси, до складу яких входять компоненти, що стимулюють вироблення NO, залишаються вкрай затребуваними і продовжують просуватися в якості популярної спортивної добавки для тих, хто прагне до поліпшення росту і продуктивності м'язів.

Обмовимося, однак, що окремі комплексні добавки, які є стимуляторами синтезу оксиду азоту та посилення кровотоку в м'язах, в деяких дослідженнях показали ознаки впливу на м'язовий ріст. Тим не менш, не слід забувати, що ці конкретні NO-добавки, що показали такі позитивні результати, додатково містять ергогенні (підвищують працездатність) Компоненти, зокрема, креатин, BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюжком), Бета-аланін і кофеїн, кожен з яких, згідно з проведеними дослідженнями, сприяє росту м'язів (більш докладно про це трохи пізніше). У цій статті ми коротко звернемося до відповідним науковим доказам, так щоб читачі могли прийняти, щонайменше, обгрунтоване рішення з приводу NO-добавок.

Що таке оксид азоту і яку роль він відіграє в організмі під час тренування?

Перш ніж заглибитися в обговорення передбачуваних ефектів NO-добавок, найкраще висвітлити фізіологічний процес, який стоїть за м'язовим кровотоком під час фізичного навантаження. При нормальній реакції судин на навантаження серцево-судинна система стимулюється нервами таким чином, що це підвищує частоту серцевих скорочень і звужує кровоносні судини (вазоконстрикция). При звуженні судин зменшується їх діаметр і знижується кровотік в тканинах. Однак, враховуючи, що скорочуються під час навантаження м'язи є найбільш метаболічно активними тканинами, збільшення кровотоку до цих м'язів залишається необхідним для забезпечення адекватного постачання важливими живильними речовинами (наприклад, киснем, глюкозою і т.д.). Таким чином, під час фізичного навантаження скорочуються м'язи виробляють метаболіти, такі як молочна кислота, які допомагають протидіяти сосудосуженію і сприяють розширенню судин у прилеглих до працюючого м'яза тканинах. Цей процес пов'язаний, в першу чергу, з дією оксиду азоту, потужного судинорозширювальної стимулятора, природним чином виробляється в особливій тканини всередині кровоносних судин, званої ендотелієм. Тим самим, судини під час фізичного навантаження перерозподіляють кровотік від неактивних тканин (наприклад, шлунково-кишкового тракту) До тканин активним (наприклад, до м'язів), щоб забезпечити достатнє кровопостачання для доставки кисню і видалення метаболічних відходів. Коротше кажучи, скорочуються м'язи потрібна кров, і організм адаптує і пристосовує судинну систему для доставки крові туди, де це необхідно.

На підставі цього робляться заяви, що NO-добавки активізують цей процес під час фізичної активності, збільшуючи біодоступність оксиду азоту в кровоносних судинах м'язів за допомогою метаболізму двох амінокислот: аргініну і цитруллина. Ендотелій виробляє оксид азоту з цих двох амінокислот за допомогою наступного процесу перетворення: цитрулін -> аргінін -> оксид азоту. Таким чином, термін «NO-добавки» по суті означає, що ці добавки містять аргінін, цитрулін або обидві ці амінокислоти. Стверджується, що вживання цих амінокислот перед тренуванням збільшує вироблення оксиду азоту, розширює кровоносні судини, підсилює кровотік в м'язах і, як наслідок, підвищує працездатність. В результаті, підвищується сила і ви можете більш інтенсивно тренуватися. Хоча ця ідея є гіпотетично інноваційної та звучить чудово на етикетці, вона не підкріплена доказами (незважаючи на те, що говорять бодібілдери). Ось тепер настає черга наукових доказів.

Дослідження

В даний час велика частина досліджень показує змішані результати щодо впливу аргініну на працездатність, силу і ріст м'язів. Досі не вдалося встановити, обумовлені чи ці позитивні результати підвищеним виробленням оксиду азоту, так як ніякі дослідження насправді не виявили такий зв'язок. Найчастіше, однак, дослідження показують, що вживання аргініну (зазвичай в дозі 3 г) не впливає, як на кровотік в м'язах, так і на синтез м'язового білка ні до, ні під час, ні після виконання вправ з обтяженнями. Інші дослідження відзначають, що аргінін не може збільшувати біодоступність оксиду азоту під час тренування. По суті, вживання аргініну не дає жодних додаткових переваг відносно стимуляції м'язового росту при виконанні силових вправ.

А що ж щодо тренувань на витривалість? Було б розумно припустити, що за допомогою передбачуваних здібностей аргініну до посилення кровотоку, доставка кисню до активних м'язам також збільшиться. Враховуючи, що споживання кисню є ключовим чинником, що визначає витривалість, вживання аргініну може бути корисним. Однак дослідження, метою якого була перевірка даного ефекту, свідчить про відсутність впливу аргініну на витривалість або аеробне працездатність.

Нещодавно альтернативою потенційної стимуляції вироблення оксиду азоту та посилення м'язового кровотоку став цитрулін, оскільки він сприяє підвищенню рівня аргініну в плазмі крові більшою мірою, ніж безпосереднє вживання самого аргініну (настільки нелогічно, наскільки це може здатися). Споживаний аргінін, на відміну від цитруллина, значною мірою переробляється травною системою, що зводить до мінімуму вірогідність його попадання в кровотік (чим, можливо, пояснюється його неефективність). І хоча вплив цитруллина на м'язовий ріст досі не досліджено, факти вказують на значне підвищення аеробної працездатності. Проте все ще залишається відкритим питання про те, чи пов'язаний цей ефект із збільшенням вироблення оксиду азоту і посиленням м'язового кровотоку під час фізичної активності.

Відомо одне дослідження, яке продемонструвало позитивну тенденцію в зростанні м'язової маси, синтезі протеїну, і генетичних маркерів м'язового зростання внаслідок вживання NO-комплексу. Але в цей комплекс додатково входили такі компоненти, як креатин, бета-аланін і BCAA, кожен з яких в результаті досліджень показав позитивний вплив на ріст м'язової маси і сили у займаються з обтяженнями. Таким чином, можна припустити, що цей позитивний результат, швидше за все, не залежав від виробітку оксиду азоту та посилення м'язового кровотоку і не може приписуватися амінокислотам, стимулюючим синтез оксиду азоту.

Пояснення неефективності NO-добавок для посилення м'язового кровотоку і підвищення працездатності

Без сумніву, до складу більшості предтреніровочних комплексів, що знаходяться в даний час у продажу, входить «запатентована» суміш речовин, «стимулюючих» вироблення оксиду азоту. Але ці суміші, знову ж таки, містять аргінін і цитрулін або їх біохімічні аналоги, наприклад, аргінін-альфа-кетоглутарат (AAKG). При уважному розгляді етикетки такого комплексу часто можна побачити, що до складу також входить хороша доза кофеїну. Кофеїн, добре вивчений стимулятор, фізіологічно впливає на нервову і судинну системи таким чином, що його дія протилежно ефектам оксиду азоту. Тобто, фактично, кофеїн володіє потужним судинозвужувальну ефектом. Так що, купуючи добавку, що містить як «стимулятори синтезу оксиду азоту», так і кофеїн, ви, по суті, купуєте компоненти з протилежним ефектом.

Споживачі часто говорять про відчуття сильного «пампа» після вживання NO-добавок і вірять, що це відбувається через посилення м'язового кровотоку. Проте насправді це, швидше за все, пов'язано зі стимулюючим ефектом кофеїну (який зазвичай присутній в цих добавках у великих дозах) Або самого тренування. Крім того, будь-які ознаки підвищення працездатності на тренуванні також, швидше за все, пов'язані з ергогенним ефектом кофеїну та інших входять до складу інгредієнтів, наприклад, креатину та / або бета-аланіну, або навіть через ефект плацебо. Це також може пояснюватися ефектом, виробленим NO-добавками, які підвищують рівень оксиду азоту в судинах, що оточують активно працюючі м'язи. Розширення цих судин необхідно для посиленого притоку крові до м'язів під час тренування. Однак, аргінін і цитрулін швидше за все не надають належного ефекту в цих конкретних судинах, але збільшують рівень оксиду азоту в судинах по всьому тілу, навіть у тих, які доставляють кров до неактивним під час вправи тканинам. Припустимо, цю проблему можна вирішити, поекспериментувавши з прийомом NO-добавки в різний час перед тренуванням, але це ще належить з'ясувати.

Примітка для споживачів

При покупці предтреніровочних комплексів потрібно мати на увазі кілька моментів. По-перше, ви повинні зрозуміти, що являє собою «запатентована суміш», що входить до складу комплексу. Часто виробники наводять список речовин, що входять до складу «суміші», але дозування кожного окремого компонента при цьому не вказується. Таким чином, споживачі поняття не мають про те, в якій кількості вони ці компоненти споживають. Наприклад, добавка може містити 5000 мг запатентованої суміші, в яку входять BCAA, креатин, бета-аланін і аргінін. Однак така суміш, можливо, містить недостатню або неефективне кількість основних компонентів, таких як BCAA. Як бачите, це створює проблему, тому що індивідуальна дозування важлива для ефективності добавки, особливо у випадку з такими компонентами, як BCAA і креатин, які показали залежність позитивного ефекту від дозування.

На жаль, виробники часто використовують термін «запатентована суміш» в якості маркетингової стратегії, вводячи в оману споживачів, які вважають, що добавка містить якусь спеціалізовану або ексклюзивну формулу. Тому, з практичної точки зору, рекомендується купувати добавки, ефект яких підтверджений науковими дослідженнями, або купувати кожен цікавить компонент як окрему добавку. Таким чином, ви можете регулювати і оптимізувати дозу кожного інгредієнта відповідно до ваших індивідуальних потреб. По-друге, будьте уважні по відношенню до добавок, які містять комплекс, позначений, як «стимулятор вироблення оксиду азоту» або щось на зразок того. За умови, що такий комплекс включає в себе інші активні речовини, найімовірніше, його ефективність не буде знижена, якщо в складі не буде «стимулюючих синтез оксиду азоту» речовин. Хоча ми бачимо, що сьогодні певна кількість аргініну та / або цитруллина входить до складу практично всіх предтреніровочних комплексів. І якщо ці амінокислоти будуть у складі вашого улюбленого комплексу, це не принесе вам шкоди (принаймні, в малих дозах - близько 3 г або менше). У будь-якому випадку, намагайтеся не визначати ефективність спортивної добавки за вмістом у ньому «стимуляторів синтезу оксиду азоту». Якщо ці компоненти входять у ваш улюблений перед- або пост-тренувальний комплекс, поряд з іншими перевіреними активними компонентами (про які йшлося вище), То ви, швидше за все, все одно отримаєте користь від його споживання. Просто пам'ятайте, що компоненти, що підвищують рівень оксиду азоту, швидше за все, не роблять нічого, крім стимулювання продажів.

Скажемо «ні» NO-добавкам

Що стосується NO-добавок, сучасні наукові дослідження не підтверджують заяви про їх властивості стимуляції м'язового росту і підвищення працездатності на тренуваннях. Однак, щоб закінчити на позитивній ноті, слід зазначити, що дослідження дійсно підтверджують лікувальний ефект аргініну та цитруллина відносно високого кров'яного тиску або гіпертонії. Таким чином, людям з гіпертонією, можливо, слід регулярно споживати ці амінокислоти. З іншого боку, крім клінічної користі, ці амінокислоти, схоже, не мають жодного впливу, ні позитивного, ні негативного, на м'язовий ріст і працездатність. Проте вчені продовжують свої дослідження і, можливо, скоро стануть відомі умови, за яких NO-добавки будуть приносити користь. Будемо стежити за розвитком подій!

Едді Джо, магістр наук, в даний час докторант в області фізіології фізичного навантаження в Державному університеті Флориди. Він також є сертифікованим фахівцем з підтримки фізичної форми і сили і активно співпрацює з багатьма спортсменами.

Майкл Дж. Ормсбі, доктор наук, доцент кафедри дієтології та спорту, член науково-дослідного Інституту спортивної медицини при Університеті штату Флорида. Спеціалізується в області спортивного харчування та фізичного навантаження для досягнення оптимальної фізичної форми, витривалості і загального стану здоров'я.