Бета-аланін

Як діє карнозин?

Вважається, що існує кілька способів, якими карнозин впливає на продуктивність м'язів, але його найбільш вивченої функцією є роль внутрішньоклітинного буфера. Карнозин допомагає стабілізувати м'язовий рН шляхом поглинання іонів водню (Н +), які звільняються в прискореному темпі під час фізичних вправ.

Наш організм працює, щоб збалансувати рН, використовуючи різні системи буферизації. У більшості випадків буфери функціонують, поглинаючи H + для підтримки оптимального балансу рН, який необхідний нам для ефективної діяльності. Як згадувалося вище, наші м'язи працюють краще всього в певному діапазоні рН. Коли рН падає нижче цього діапазону, відповідно зменшується і м'язова продуктивність. Підтримуючи найбільш оптимальний рівень рН, наші м'язи можуть піддаватися великим навантаженням і протягом більш тривалого часу.
У нашому організмі існує кілька різних буферних систем. Деякі підтримують рН поза клітиною, в позаклітинній рідині, а інші виконують свої функції всередині клітини, у внутрішньоклітинної рідини, а деякі виконують її і там і там.

Спробуйте вгадати, де відбувається цей розпад і виділення H +? Якщо Ви думаєте, що в наших м'язах або всередині клітин, то Ви абсолютно праві! В результаті, перша лінія захисту від поглинання Н + - це внутрішньоклітинний буфер (карнозин), а не позаклітинний. Крім того, що карнозин знаходиться там, де він необхідний, щоб зберегти H + всередині наших клітин, він має додаткові властивості, які роблять його воістину унікальним. Карнозин унікальний тим, що всі інші природні буферні системи нашого організму, крім буферизації, беруть участь і в багатьох інших клітинних реакціях, що, в свою чергу, послаблює більшу частину їхніх буферних здібностей.

Дослідження показали, що при додатковому застосуванні бета-аланіну протягом всього лише 4 тижнів, ми можемо збільшити концентрацію карнозину на 42-65%. А при більш тривалому застосуванні бета-аланіну (10-12 тижнів), концентрація карнозина зростає до 80%. Це величезне збільшення у внутрішньоклітинних буферах, які і так достатньо великі!

Часті питання про бета-аланіну і Карнозин

Чи безпечний бета-аланін?
Саме це питання потрібно задавати першим, коли Ви дізнаєтеся про нову добавці, навіть раніше, ніж Ви дізнаєтеся про її ефективність.
Відповідь на питання безпеки - це впевнене "так". Під час досліджень, протягом яких бета-аланін приймався протягом 12 тижнів, бралися аналізи крові, і не було помічено жодного погіршення на біохімічному, гематологічному або гормональному рівнях і не відбулося яких би то не було негативних змін. До тих пір, поки не з'являться результати по його більш тривалого застосування, неможливо стверджувати, що бета-аланін безпечний на сто відсотків, але ми точно знаємо, що його застосування як добавки протягом 12 тижнів дійсно безпечно.

Чому б просто не приймати карнозин замість бета-аланіну?
Коли Ви вживаєте карнозин безпосередньо, більша його частина розпадається в шлунково-кишковому тракті (ШКТ) на складові амінокислоти, бета-аланін і гістидин. Деяка кількість карнозина спокійно проходить через ШКТ, але воно швидко розщеплюється в крові ферментом карнозіназой.

Протягом дуже короткого часу, весь карнозин, який Ви вжили, або видаляється з організму або розпадається на бета-аланін і гістидин. Ці дві амінокислоти потім переміщаються в м'язи, де перетворюються назад в карнозин за допомогою ферменту карнозин-синтетази.

На жаль, тільки близько 40% карнозина, який Ви вживаєте, містить бета-аланін, що робить його в кращому випадку просто неефективним джерелом. Тому з фінансової точки зору і з точки зору ефективності, найкраще вживати бета-аланін безпосередньо.
Вам доведеться приймати значно більше карнозина, щоб просто наблизитися до того рівня його концентрації в організмі, який Ви без праці досягнете завдяки науково рекомендованій дозі бета-аланіну. Очевидно, що прийом бета-аланіну - чудове рішення для підвищення рівня карнозина.

Звідки ми знаємо, що бета-аланін насправді підвищує рівень карнозина?
Те, що так відбувається насправді, дослідники довели завдяки біопсії м'язової такни (за допомогою порожнистої голки брали невеликий зразок м'язової тканини). Біопсію робили на різних етапах протягом усього дослідження. І дійсно виявили, що бета-аланін ефективно і значно збільшує концентрацію карнозину на 42-80%, залежно від дозування та тривалості дослідження.

Чи потрібно додатково приймати гістидин разом з бета-аланином, адже гістидин є складовою частиною карнозина?
Краще не варто. Гистидин вже присутня у високій концентрації в м'язах, в той час як бета-аланін присутній лише в невеликих кількостях. Дослідники встановили, що саме бета-аланін, а не гістидин, призводить до синтезу карнозина. Так як це було неодноразово доведено під час досліджень, немає необхідності додатково застосовувати гістидин для підвищення рівня карнозина.

Є деякі групи людей, наприклад, вегани, вегетаріанці або люди похилого віку, які можуть зіткнутися з нестачею гистидина в раціоні і, таким чином, потенційно з недостатнім рівнем карнозина. Але ми як і раніше не рекомендуємо разом з бета-аланином додатково приймати гістидин.

Замість цього, ми б порадили цим людям просто збільшити загальне споживання білка, який, у свою чергу позбавить їх від можливого дефіциту гистидина. Для більшості здорових людей додатково необхідний тільки бета-аланін, оскільки дефіцит гістидину зустрічається вкрай рідко, і не потрібно застосовувати його додатково для збільшення концентрації карнозина.

У який момент під час тренування висока концентрація карнозина буде надавати найкраще вплив?
Підвищення рівня карнозина за допомогою бета-аланіну є ефективним на всіх етапах тренування, будь то підняття важких або виконання вправ на витривалість. Наше тіло використовує три енергетичних системи для виконання своїх функцій: система АТФ-ФК використовується в основному під час підняття важких і при 5-6 повтореніях- гліколітична система, яка переважно використовується при 7-15 повтореннях і вище-окислювальна / жирова система, яка використовується в основному при помірних тривалих вправах на витривалість.

Наші енергетичні системи використовуються одночасно. Однак, в залежності від рівня інтенсивності, тривалості фізичних вправ і фізичної підготовки людини, визначені енергетичні системи займають домінуюче положення у виробництві енергії, необхідної для конкретного вправи. Організм кожної людини, що займається з обтяженнями, в першу чергу буде використовувати перші дві системи і в обох випадках збільшення кількості іонів водню буде сприяти накопиченню втоми.

Саме тоді й падає рівень креатину. В основному він ефективний в системі АТФ-КФ, яка функціонує завдяки запасам АТФ і повторному синтезу з використанням креатинфосфату (КФ). Вживання креатину допоможе вибуховій силі м'язів, але це не особливо дуже допоможе Вам при 7-15 повтореннях.

Кожен, хто намагається наростити м'язи, знає, що потрібно тренуватися з сильної та середньої (7-15 повторень) інтенсивністю, щоб домогтися максимальних результатів. Бета-аланін, за рахунок збільшення концентрації карнозина, може боротися зі збільшенням H +. Це дозволяє підтримувати інтенсивні м'язові скорочення протягом більш тривалого періоду часу.

Зниження втоми в клітинах - ще один плюс бета-аланіну. Недавнє дослідження показує, що бета-аланін перевершує креатин в зниженні клітинної втоми, надаючи йому ще одну перевагу перед креатином, який останнє десятиліття вважався найбільш ефективною спортивної добавкою.

Замінює чи бета-аланін креатин?
Бета-аланін не замінює креатин. Як було розказано вище, вони працюють по-різному і креатин як і раніше ефективний для досягнення максимальної сили і розвитку фізичних здібностей. У всякому разі, найкраще приймати їх разом в якості «подвійного» удару.

Як багато потрібно бета-аланіну, щоб викликати збільшення продуктивності?
Дослідження показали, що Ви можете приймати від 3,2 г до 6,4 г в день, щоб значно збільшити рівень карнозина і підвищити продуктивність. Самі останні дослідження, що використовують 4-5 грамів на день, отримують схожу концентрацію карнозину і поліпшення продуктивності, як і при використанні 6,4 г на день.

Для кого буде корисним бета-аланін?