Харчування Всем

5 Добавок поліпшують аеробну витривалість

Я приймаю участь у змаганнях на витривалість вже близько тридцяти років. Звичайно, до атлетів світового класу мені далеко, та й взагалі справжніх атлетів світового рівня не настільки багато. Тим не менш, я вважаю, що відомості, якими я хочу поділитися, виявляться корисними багатьом спортсменам, незалежно від їх рівня.

За іронією долі я почав свою марафонську кар'єру в 1982 році, у віці 22-х років, сидячи перед екраном телевізора. Того дня до мене прийшло осяяння. Я побачив тріатлетку світового класу Джулі Мосс, втомленим кроком перетинає фінішну лінію на Чемпіонаті Світу Ironman в Коне на Гаваях. Ніколи раніше я не бачив такої рішучості, цілеспрямованості та волі до перемоги. Вона назавжди змінила моє життя.

Минуло ось уже тридцять років. За цей час двома найсильнішими захопленнями для мене стали правильне харчування і фізкультура. Я взяв участь більш ніж в 300 змагань на витривалість, в тому числі в надмарафон, марафонах, змаганнях з триатлону та запливах на довгі дистанції у відкритій воді.

Перед написанням цієї статті я брав участь у марафоні в місті Лонг-Біч у Каліфорнії. Мені 51 рік, і це був мій 96 марафонський забіг. Я подолав дистанцію за 4 години і 17 хвилин в середньому темпі 6:10 хв / км.

Що таке темп бігу? Темп визначається кількістю часу, витраченим на подолання одного кілометра шляху. Дистанція забігу поділяється на кілька відрізків. Зазвичай марафонці використовують кілометрові позначки і секундомір для регулювання темпу бігу. Приріст темпу означає, що кожний наступний встановлений відрізок дистанції ви пробігаєте швидше, ніж попередній, тобто ваша швидкість наростає.

Я завершив дистанцію на 1022 місці серед 3199 учасників, і на 76 місці серед 209 учасників вікової категорії від 50 до 54 років. Хоча ці числа не надто примітні і багато марафонці демонструють кращі результати, але мої показники були такі:

10 кілометрів: 58:20, темп: 5:52 хв / км;

20 кілометрів: 2:05:56, темп: 6:21 хв / км;

30 кілометрів: 2:55:53, темп: 6:07 хв / км;

40 Кілометрів: 3:55:40 темп: 6:10 хв / км.

Як видно, мені вдалося прискорити темп після 20-го кілометра і підтримувати його до кінця забігу. Для чого я про це говорю? Безсумнівно, готуючись до змагань необхідно тренуватися, правильно харчуватися і т.д. Без підготовки забіг може виявитися для вас суцільним мукою. Однак, якщо як слід підготуватися, можна серйозно поліпшити свої результати. Для того, щоб успішно долати дистанцію, я використовую спеціально підібрану комбінацію дієтичних добавок. Я приймаю їх під час забігу. До складу мого набору входять наступні компоненти.

Кофермент Q10 (Убіхінол). Убіхінол - це скорочена форма коферменту Q10. У такому вигляді Q10 найбільш повно засвоюється організмом. В метаболізмі людини він грає роль жиророзчинного антиоксиданту. Хоча кофермент Q10, що міститься в стандартних добавках, перетвориться в Убіхінол в організмі, перетворення може проходити недостатньо ефективно в залежності від індивідуальних особливостей організму, віку, генетичних особливостей, кількості цукру в крові або рівня окисного стресу. Мені 51 рік, тому для мене краще приймати Q10 у вигляді убіхінола.

Риб'ячий жир. Під час марафонського забігу корисні олії, що містяться в риб'ячому жирі, забезпечують організм енергією і перешкоджають запальний процесам. Найкорисніша форма омега-3, що містить 2 жирні кислоти - ЕПК і ДГК, - міститься тільки в риб'ячому жирі. ЕПК і ДГК незамінні у профілактиці та лікуванні фізичних і психічних недуг. Однак слід купувати добавки з риб'ячим жиром тільки перевірених виробників, які використовують екологічно чиста сировина і випускають препарати найвищої якості.

Гліцин-пропіоніл-Л-карнітин (ГПЛК). Як показують багаторічні наукові дослідження, ГПЛК надає цілий ряд корисних ефектів.
1. Вироблення енергії. ГПЛК нормалізує рівень оксиду азоту в крові, що сприяє підвищенню витривалості та оптимізації відновних процесів. Сприяє транспортуванні кисню і поживних речовин за допомогою розширення кровоносних судин, посилює кровотік, сприяє гідролізу молекул АТФ і перешкоджає накопиченню в організмі вільних радикалів.
2. Відновлювальні процеси. Завдяки своїм антиокислювальною властивостям, ГПЛК прискорює відновлення м'язи не тільки після тренувального заняття, але і в процесі самої тренування. Таким чином речовина підвищує витривалість і працездатність.
3. Здоров'я серцево-судинної системи. Дослідження показують, що ГПЛК підтримує необхідний рівень оксиду азоту в організмі. Ця речовина регулює процес кровообігу, сприяючи розслабленню гладкої мускулатури і розширенню кровоносних судин.

Зелений чай. Чому я включаю зелений чай в набір добавок для марафонського забігу? У зеленому чаї міститься кофеїн, теобромін та інші речовини, які надають стимулюючий вплив на серце і центральну нервову систему.

Рибоза. Високоінтенсивні навантаження по-різному переносяться різними людьми. Однак такі процеси змушують м'язи працювати в посиленому режимі, тому, незалежно від того, як кожен з нас визначає рівень інтенсивності, наші тіла зазнають один і той же вид стресу. Інтенсивне напруга підтримує м'яз у збудженому стані. Невідповідність між вимагаються кількістю енергії та наявним її запасом в організмі виснажує енергетичний резерв клітин тіла. Втрата енергії, запасеної клітинами, це удар по організму, оскільки відновлення цього ресурсу відбувається повільно і вимагає великої кількості поживних речовин. Рибоза стимулює природний процес Енергосинтез в організмі. Вона допомагає знизити втрати енергії та мінімізує негативні фізіологічні ефекти під час навантаження, прискорює заповнення запасів енергії і відновлення м'язів. З цих причин рибоза є незамінним компонентом мого марафонського комплексу.

Не всі поєднання компонентів мають однакову дію.

Протягом марафонського забігу я вношу деякі коригування до складу мого набору. На певних етапах забігу я приймаю певні препарати в певній кількості. Далі наведена найбільш підходяща для мене схема.

Початок дистанції
Приймаю препарати за 30-60 хвилин до старту:

Кофермент Q10 (Убіхінол): 300 мг;

Риб'ячий жир: 5 г;

ГПЛК: 5 г;

Зелений чай: 1 г;

Рибоза: 3 г (три жувальних таблетки).

Після 10 кілометрів:

Кофермент Q10: 200 мг;

Риб'ячий жир: 2 г;

ГПЛК: 2250 мг;

Рибоза: 2 г (дві жувальні таблетки).

Після 20 кілометрів:

Кофермент Q10: 200 мг;

Риб'ячий жир: 2 г;

ГПЛК: 3 г;

Рибоза: 2 г.

Після 30 кілометрів:

Кофермент Q10: 200 мг;

Риб'ячий жир: 2 г;

ГПЛК: 2250 мг;

Рибоза: 2 г.

Після 40 кілометрів:

Кофермент Q10: 200 мг;

Риб'ячий жир: 2 г;

ГПЛК: 2250 мг;

Рибоза: 2 г.

Як бачимо, мій комплекс змушує приймати велику кількість таблеток. Щоб уникнути плутанини, варто заздалегідь розсортувати потрібну кількість таблеток по окремих пластиковим боксам на кожний прийом. Ці бокси можна розмістити в біговому поясі. Під час забігу достатньо забігти в пункт харчування і запити таблетки водою або напоєм.

Зелений чай я приймаю лише одного разу під час забігу. Велика кількість зеленого чаю викликає у мене нервове збудження. Запам'ятайте, слід прийняти один грам перед змаганням.

Крім цього, я беру з собою прозапас кілька жувальних таблеток рибози. Марафон - це завжди серйозне випробування. Як правило, під час забігу я відчуваю кілька періодів відчуття повного виснаження. У такому випадку я приймаю порцію рибози. Це допомагає подолати такий стан. Однак будьте уважні: не слід приймати її занадто багато. Зазвичай в жувальних таблетках містяться підсолоджувачі, такі як ксиліт, які можуть викликати почуття дискомфорту в шлунку.

На підставі тридцятирічного досвіду мені вдалося підібрати оптимальне поєднання і кількість препаратів. Однак, кожна людина індивідуальна. Я б радив вам підбирати для себе набір добавок самостійно в процесі тренувальних забігів. Прийом цих добавок відкрив для мене нову сторінку в моїй марафонської кар'єрі. З віком участь у змаганнях дається все важче, і я був глибоко розчарований, зіткнувшись з віковими обмеженнями. Безсумнівно, з роками працездатність і витривалість знижуються, тому необхідно вносити корективи в тренувальні програми, дієту і набір харчових добавок. Мене завжди надихають старші учасники змагань, в яких я беру участь. Якщо пощастить, я зможу продовжувати свою бігову кар'єру ще багато років, і немає причин, за якими ви не можете робити те ж саме.

Про автора

Фото - 5 добавок поліпшують аеробну витривалість Марк Бекер протягом 30 років бере участь в незліченних змаганнях, в числі яких більше 150 триатлону з Олімпійською дістаціей, ультрамарафон (забего більш ніж на 100 км) і запливи на довгі дистанції. Написав понад 250 статей, а також був запрошений на сотні радіоефірів присвячених спорту та здорового способу життя.