Користь спортивної ходьби

Заняття спортом дуже важливі для правильного функціонування опорно-рухового апарату і, навіть, для нормальної роботи внутрішніх органів. Одним з підвидів легкої атлетики є спортивна ходьба, яка на відміну від різних видів бігу, передбачає повноцінне зіткнення стопи з землею.

Змагання зі спортивної ходьби передбачають заняття поза стадіоном для чоловіків на дистанції від 20 до 50 кілометрів, для особин жіночої статі на 20 км.

На стадіоні забіги становлять у середньому 400 м, а в спортивних залах або в іншому приміщенні на 200 метрів.

Про ходьбі

Спортивна ходьба передбачає чергування кроків, при цьому необхідно враховувати тип кроку, оскільки стопа обов'язково повинна щільно і повноцінно стикатися із землею. Робити це необхідно таким чином, щоб цей контакт зберігався по всій дистанції.

Як і будь-який вид спорту, вона має свої правила, до числа яких відносять:

• При переміщенні ніг вперед, піднята нога повинна бути випрямлена. Ні в якому разі не можна згинати її в коліні;
• Необхідний постійний контакт із землею, тобто, якщо перша нога пішла вперед, друга обов'язково повинна бути на землі і перш, ніж її підняти, ми повинні першими стикнутися з землею.

Оцінюють техніку ходьби на олімпійських змаганнях судді, які розміщені по всій довжині дистанції. В середньому їх буває від 6 до 9. Обов'язково присутній старший суддя. Це єдиний вид спорту, який характеризується суб'єктивним типом суду. У звичайному бігу вкрай рідко спортсменів дискваліфікують і знімають з дистанції, в спортивній ходьбі це вважається нормою. Також досить часто спортсменів виключають з «гри» вже після фінішу.

Судді можуть попереджати спортсменів про можливі порушення, демонструючи їм лопатки жовтого кольору, тим самим попереджаючи його про можливе виключення. Якщо піднімають жовту лопатку, на якій намальована горизонтальна хвиляста лінія - це свідчення того, що спортсмен втратив контакт із землею. Якщо ж на жовтому фоні намальована вигнута палиця - це свідчення згинання ноги.

Одне і те ж попередження одному і тому ж людині може бути показано всього лише раз. У разі подальших порушень його знімають з забігу.

Про порушення старший суддя оповіщається шляхом передачі йому червоних карток. Якщо у спортсмена з'являється третя картка від трьох різних суддів, його відразу ж знімають з дистанції, про що повідомляють спортсмену шляхом демонстрації йому червоною лопатки. Старший суддя може відразу ж без видимих порушень від суддів, дискваліфікувати ходка на останніх 100 метрах забігу.

Поява спортивної ходьби датують 19 століттям, а саме 1882 роком. Перше змагання було проведено в Лондоні, яке тривало протягом п'яти годин, протягом яких ходоки не зупинялися ні на хвилину. Олімпійською дисципліною ходьба на дистанції 50 кілометрів стала тільки в 1932 році. У 1956 році дозволені дистанції в 20 кілометрів. Тільки в 1992 році цей вид спорту офіційно дозволено проводити серед жінок. Найменша офіційна дистанція становить 10 кілометрів.

Користь ходьби

Отже, давайте розберемося, чим корисна спортивна ходьба? Ходьба - це не тільки приємне проводження часу, а й один їх ефективних способів фізичного навантаження на організм. Не варто щодня намагатися нахажівать великі дистанції, просто необхідно засвоїти техніку спортивної ходьби, яка являє собою певні аеробні рухи, які дозволяють швидко і ефективно спалювати калорії, при цьому мінімізувати можливі травми, чого не можна сказати про біг підтюпцем. Вона відмінно підійде людям, яким заборонені будь інші важкі фізичні навантаження.

Якщо у вас немає часу на заняття фітнесом, а зайва вага не залишає вас у спокої, займіться спортивною ходьбою, що настійно рекомендують дієтологи.

Як навчитися спортивної ходьби без тренера? Все дуже легко для початку спробуйте просто швидко ходити, при цьому, не згинаючи ноги в коліні, і ні в якому разі не переходьте на біг. Чергування кроків слід виконувати таким чином: обов'язково стежте за тим, щоб одна нога постійно повноцінно стикалася із землею. Не можна згинати винесену вперед ногу в коліні, вона повинна бути ідеально рівною. Виконуйте рух правильно, інакше говорити про користь цього виду спорту для здоров'я немає чого.

Швидкість спортивної ходьби впливає на те, скільки калорій буде спалено під час заняття. Якщо ходити близько 8-9 кілометрів за годину, тоді за цей час можна позбутися 450 кілокалорій. Якщо говорити про те, що ефективніше біг або спортивна ходьба, то слід враховувати й те, що така ж кількість калорій буде спалюватися і при повільному бігу.

Швидкість при спортивній ходьбі завжди повинна бути однією і тією ж, не можна йти швидше або повільніше, навіть якщо ви йдете по звивистій, похилій або горбистій дорозі, тим самим збільшуючи навантаження на тіло, що провокує ще велике і ефективне спалювання енергії.

Помилково вважати, що вивчивши техніку і знаючи, що з її допомогою можна спалити кілька калорій в день, ви вже знаєте все про спортивну ходьбу. Звичайно ж, вона сприяє схудненню, але і задіє роботу м'язів. Які м'язи працюють при спортивній ходьбі? З її допомогою можна задіяти всі групи м'язів, не тільки нижньої частини тіла, але і верхньої. Для самостійного здійснення занять можна планувати собі стежки, ходячи по яких можна спланувати роботу м'язів.

Отже, давайте розберемося, як цього можна досягти. Проробляючи кроки вгору можна зміцнити м'язи стегон, зробити їх більш рівними, красивими і підтягнутими. Якщо під час занять спробувати максимально напружити м'язи сідниць, можна зробити їх більш підтягнутими, накоченими, пружними. В цілому заняття по рівнинній території дозволяють зміцнити м'язи рук, спини, плечей.

Регулярні заняття дозволять зняти психологічну напругу і навіть позбавитися від стресу, так як це краще від них засіб, навіть на відміну від антидепресантів. «Прогулянка» наодинці з самим собою, дозволить максимально розслабитися і розігнати всі печалі.

При заняттях необхідно стежити за тим, який пульс при спортивній ходьбі спостерігається. Оптимальне значення - це 60% від максимального показника для вашого віку. Максимальний показник різний в різному віці, щоб його розрахувати відніміть від 220 ваші роки. Якщо вам, наприклад, 30, тоді максимальний показник 190. При бігу він повинен становити 190 - 60%, при цьому норма пульсу при спортивній ходьбі становить 114 ударів на хвилину, після досягнення цього показника організм тридцятирічного людини починає посилено спалювати калорії і жири.

Стежити за цими показниками можна, використовуючи спеціальний прилад - монітор серцевого ритму. Дуже важливо стежити не тільки за його показниками, а й за вашими власними відчуттями. Якщо раптом ви почали відчувати погіршення або вам просто стало погано, це є свідченням того, що обрана вами навантаження для вас велика.

Спортивна доріжка для ходьби може бути як на вулиці, так і в домашніх умовах, для чого можна використовувати звичайну бігову доріжку, в якій можна регулювати швидкість бігу і емітувати підйоми за рахунок регулювання нахили висоти. Це дуже зручний інструмент, коли на вулиці сльота або сніг, які є серйозною перешкодою для правильного виконання техніки.

Залишається не менш важливий момент - вибрати взуття для спортивної ходьби.

1. По-перше, те, що стосується вибору будь-якого взуття, не тільки спортивної, вона повинна ідеально підходити за розміром. Спортивне взуття для ходьби повинна мати амортизуючі властивості, що необхідно для того, щоб уникнути незручностей. Вона повинна бути гнучкою, інакше можуть виникати больові відчуття. Важливо, при виборі взуття враховувати свою вагу.
2. Якщо ви великий чоловік, тоді, звичайно ж, краще зупинити свій вибір на жорсткій взуття, яка дозволить вберегти ваші суглоби від вивихів. Також, вона підійде людям, що страждають плоскостопістю. Повинна бути спортивне взуття для ходьби із закругленою п'ятою, яка не відрізняється своєю масивністю, інакше в ній буде важко пересуватися. Не варто купувати занадто м'яке взуття, так як у неї погіршений упор через м'яку підошви. Таке взуття ідеальна, якщо у вас високий підйом.

Як харчуватися до і після спортивної ходьби? Це залежить від того, коли ви будете цим займатися. Якщо вранці, тоді ходити краще натщесерце, при цьому здійснюючи перший прийом їжі тільки через півгодини після заняття. Якщо ж, заняття планується на вечір, тоді необхідно за дві години припинити прийом їжі, щоб трохи звільнити шлунок. У цей час можна пити зелений чай. Після ходьби, наступний прийом їжі повинен бути по закінченню шістдесяти або дев'яноста хвилин. Продукти, не повинні бути жирними, смаженими. Ідеально підійде варені або запечені овочі та м'ясо.