На старт - увага - руш!

Джоггінг по-модному або оздоровчий біг в медичних термінах популярний вже багато десятиліть. Що й не дивно, адже плюсів у цього виду фітнесу безліч, а в простоті йому практично немає рівних.

Для чого бігати

В общем-то, з самої назви стає ясно, що робити це потрібно для оздоровлення, адже недарма вважається, що ті, хто займається бігом, додають собі кілька років життя. Біг зміцнює імунітет, сприяє активізації ліпідного і жирового обміну, ефективний у боротьбі із зайвою вагою. При регулярних заняттях джоггингом підвищуються функціональні можливості системи кровообігу, артерії стають більш еластичними, відбувається їх очищення від продуктів розпаду, тренується серцевий м'яз.

До речі

Джоггінг (Jogging, від англ. Jog - біг підтюпцем) - у фізичній культурі - тренувальний або оздоровчий біг підтюпцем або чергування бігу з ходьбою для підтримки фізичної форми, зміцнення здоров'я.

Крім того, біг дозволяє позбутися від накопичених негативних емоцій. Медики стверджують, що люди, що намотують в швидкому темпі кола, більш стресостійкі, доброзичливі і працездатні.

Але, незважаючи на невеликі навантаження, не порівнянні з такими в звичайному спорті, біг також має ряд протипоказань. Не варто їм займатися людям, що мають вади серця, які перенесли інфаркт. Якщо у вас є хронічні захворювання внутрішніх органів, то перш ніж почати заняття, проконсультуйтеся з лікарем. Уникайте також виходити на пробіжку в період загострення захворювань.

Як потрібно бігати

Заняття оздоровчим бігом не вимагають спеціальної підготовки і специфічного обмундирування - підійде будь-яка зручна спортивний одяг. Але, незважаючи на доступність і простоту, проте існує ряд правил і рекомендацій, яких варто дотримуватися. Це стосується техніки бігу, інтенсивності й тривалості занять.

Так як, виходячи на пробіжку, більшість з нас ставить перед собою завдання поправити здоров'я, а не поставити новий спортивний рекорд, то і поняття "техніки" нас цікавить виключно з точки зору правильного розподілу навантаження на опорно-руховий апарат. Найбільш уразливі для даного виду занять частини тіла - коліна і гомілковостопний суглоб, але не тільки вони - при приземленні удар передається і на хребет. Тому дуже важливо бігти м'яко. Щоб цього досягти, тримайте тіло рівно, не нахиляючись вперед і не відкидаючись назад, намагайтеся приземлятися на всю стопу. Краще бігати не по асфальтових доріжках, а по стежках або газону. Важливим чинником є правильний підбір взуття - ідеальні кросівки для бігу, так як вони спроектовані для амортизації і зменшення впливу на стопу, замінити їх можна взуттям на товстій м'якій підошві.

Щоб на наступний день після пробіжки НЕ корчиться від болю у всьому своєму Нетреновані тілі, не нехтуйте розминкою - кілька присідань, нахилів і випадів допоможуть розігріти і розтягнути м'язи перед роботою. Аналогічно, закінчивши тренування, не потрібно різко зупинятися, перейдіть на крок і пройдіться ще протягом 2-3 хвилин.

У тому, що стосується інтенсивності занять, цей вид спорту не має нічого спільного зі спринтерської і стаєрській гонкою, коли протягом дистанції спортсмен викладається повністю. Цілком можливо, що спочатку ваша швидкість буде цілком порівнянна зі швидкістю пішоходів, і в цьому немає нічого страшного. Дуже важливо не допустити, щоб під час пробіжки ви відчували сильне стомлення, а додому поверталися вичавленими як лимон. Під час бігу дихання повинно бути рівномірним.

Мірою навантаження під час тренування є пульс, або на медичному мовою - частота серцевих скорочень (ЧСС). Максимальне значення ЧСС можна приблизно розрахувати за формулою "220-ВАШ ВІК". Пульс протягом всієї пробіжки повинен не виходити за межі 60-80% від отриманого максимального значення. Для більшості з нас оптимальний пульс становить 110-150 ударів на хвилину.

До речі, для приблизного визначення рівня навантаження існують і непрямі методи. Так, наприклад, в перший час під час тренувань, поки ви не навчилися розуміти "мову тіла", дуже важливо дихати саме носом. Якщо носового дихання буде не вистачати для забезпечення організму киснем (захочеться зробити вдих через рот), це показник того, що ваш пульс наблизився до 150 ударів на хвилину, отже, необхідно зменшити темп. Ще один варіант - спробуйте щось сказати на бігу. Якщо при цьому ви не відчуваєте дискомфорту, значить все в порядку, а якщо дихання збивається - потрібно бігти повільніше.

Скільки і коли бігати кожен визначає сам для себе - комусь зручніше це робити з ранку, іншим ввечері. Майте на увазі, що ранкова пробіжка є більш стресовою для організму, оскільки відразу після пробудження наше тіло ще не готове до сильних навантажень. Крім того, вам доведеться втратити півгодини-годину "дорогоцінного" сну - адже крім самої пробіжки вам буде потрібно час на одягання і розминку. З іншого боку, що може бути приємніше раннього безлюдного ранку, свіжого повітря і того заряду бадьорості, яке дасть тренування? А вже в жаркий літній час ранні години відчутно привабливіше вечірніх - адже вранці повітря прохолодне і чисте.

У пробіжок в другій половині дня свої плюси - вони допомагають зняти втому і роздратування після робочого дня, крім того, у вечірні години навантаження на серце істотно менше.

До речі

Збираючись за допомогою бігу скинути вагу, врахуйте, що заняття буде ефективно, якщо його тривалість не менше 40-60 хвилин. Пов'язано це з тим, що при посиленого навантаження перший час організм "спалює" вуглеводи, а тільки через 30-40 хвилин починає переробляти жири. При цьому абсолютно не потрібно розвивати велику швидкість, для спалювання жиру підходить і швидка (6-7 км / год) ходьба. Найбільш ефективними будуть заняття по годині не менше трьох разів на тиждень.

Тривалість заняття потрібно збільшувати поступово - починати краще з 5-10 хвилин, додаючи в день по 1-2 хвилини. Вважається, що бігати менше 15 хвилин не має сенсу, тому це не принесе користі для організму. Але бажано на цьому не зупинятися і довести час заняття до 40-60 хвилин.

Не виходячи з дому

Причин, за якими бігати в найближчому парку стає неможливим, може знайтися декілька. Наприклад, і парку поблизу ніякого немає, а бігати по вулицях мегаполісу - задоволення для багатьох вельми сумнівне. Або час ви можете виділити для даного процесу тільки після заходу сонця, в такому випадку ризик стати героєм кримінальної хроніки явно зростає. А хтось просто соромиться бігати при сторонніх. Та хіба мало знайдеться причин. Але головне, що це абсолютно не привід відмовлятися від ідеї пробіжок - на допомогу прийде домашня бігова доріжка.

Від величезної кількості пропозицій на ринку можуть розбігтися очі. Але навіть якщо найближчий до вас магазин пропонує всього дві-три моделі, вибір може бути ускладнений, якщо ви не знаєте на що звертати увагу при покупці.

Важливими показниками для зручності занять є розміри бігової доріжки - бажано, щоб довжина її була не менше 120 см, а ширина не менше 45 см. Ще один значимий параметр - вага людини, при цьому радимо враховувати не тільки ваші дані, але також оцінити вагову категорію домочадців і найближчих друзів. Адже як тільки новий агрегат з'явиться будинку, випробувати його на собі захочуть всі оточуючі. Основна маса доріжок розрахована на максимальну вагу 100-115 кг, є моделі, що витримують до 135 кг. Існують і спеціальні доріжки для "важковаговиків".

За принципом роботи тренажери діляться на два типи: механічні та електричні. Перші функціонують за рахунок руху самої людини, навантаження в даному випадку регулюється за допомогою магнітного поля - при підвищенні складності програми поле буде сильніше гальмувати маховик. В електричних моделях доріжку приводить в рух двигун. Для імітації бігу по пересіченій місцевості зазвичай бігові доріжки мають можливість регулювання нахилу полотна в межах 5-12 °.

Отже, спробуємо перерахувати основні критерії вибору:

• габарити бігової доріжки в розкладеному і складеному вигляді (продумайте заздалегідь, де ви збираєтеся розміщувати тренажер);
• вага майбутнього спортсмена - чим він вищий, тим потужніше має бути двигун і вище вага самого агрегату;
• система амортизації механізму - від її якості безпосередньо залежить навантаження на суглоби, зверніть увагу, щоб покриття було не менше 2 см завтовшки, але досить м'яким і міцним;
• гучність мотора під час роботи;
• зручна і зрозуміла панель управління;
• наявність датчиків і програм, необхідних саме вам. Такі речі як вимірювання пульсу є вже практично у всіх моделях, а от якщо вам потрібна монітор серцевого ритму (швидкість доріжки буде підлаштовуватися під потрібний пульс) або можливість самому програмувати тренування, варто звернути увагу на ці моменти;
• швидкість доріжки - для любителів швидкого бігу або володарів гарної спортивної форми максимальна швидкість повинна бути не менше 15 км / год, початківцям бігунам і шанувальникам спортивної ходьби буде достатньо 5-10 км / ч.
• система безпеки - чи передбачена захист від дітей, можливість аварійної зупинки;
• гарантійне обслуговування.