Рука на пульсі - інтервальні тренування

Інтервальні тренування - це вид тренувань, з чергуванням фізичних навантажень високої і низької інтенсивності. Інтервальні тренування знайшли популярність ще в 1960-х роках і не втратили актуальність донині. Тоді виникнення і становлення ідеї інтервального тренування використовувалася професійними спортсменами для підготовки до спортивних змагань.

Суть тренування

Основоположна інтервальних тренувань - пульс. Принципи інтервального тренування полягає в тому, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень на 90-95% від максимального значення. Середня тривалість заняття тривають близько 15 хвилин, при цьому запускається механізм спалювання жиру в організмі.

У формат інтервального тренування входять наступні правила:

1. Розминка. У неї включені стрибки, нахили тулуба і біг на місці;
2. Час навантажень варіюється з малих значень до поступового збільшення від двох до 15 хвилин;
3. Відпочинок і тривалість навантажень повинні збігатися за часом. Тобто 3 хвилини на навантаження і 3 хвилини на відпочинок;
4. Щоб тримати пульс «в темпі», відпочинок повинен бути активним, тобто це може бути біг на місці або присідання, але неквапливі;
5. Збільшення навантаження має становити 10% на тиждень;
6. Під час тренування відбувається від п'яти до десяти підходів до вправи;
7. Не частіше двох разів на тиждень проводити тренування.

Отже, скільки по часу триває інтервальна тренування? Середня тривалість занять становить від двох до тридцяти хвилин, не більше двох разів на тиждень.

Протипоказання

Інтервальна кардиотренировка є найпопулярнішим способом боротьби із зайвою вагою, ніж простий монотонний біг або помірні фізичні навантаження в тренажерному залі. По суті це кардіо-сесія з чергуванням інтервалів високого навантаження (біг з прискоренням) і низького навантаження (ходьба або неквапливі присідання).

Дослідження показують, що програми інтервальних тренувань знищує стільки ж жиру за більш короткий термін, скільки і програма традиційних кардіо навантажень з постійним темпом.

Але інтервальна тренування протипоказання має для людей зі слабким серцем або ж з хронічними захворюваннями, при яких не рекомендуються навантаження. Тому необхідно проконсультуватися з лікарем-кардіологом перед тим як приступити до занять, щоб він виявив відсутність серцевих нездужань. Неправильно складений режим інтервального тренування може привести до серцевих захворювань, тому підхід повинен бути максимально відповідальним.

Переваги і недоліки тренування

Одним із вагомих плюсів у інтервальних тренувань є оперативність результатів і висока ефективність. Після занять ваш організм ще протягом 24 годин витрачає калорії. У порівнянні зі звичайними розміряними навантаженнями, у даного виду спорту відсутня банальний рахунок підйомів тулуба.

Ще одна з переваг - це економія фінансів, так як вам не потрібні спеціальні тренажери.

Крім цього, підвищується витривалість до фізичних навантажень, а з часом м'язова маса починає рости і розвиватися.

Цей вид тренувань ідеально підходить тим, у кого немає можливості повноцінно займатися спортом як мінімум чотири рази на тиждень.

Мінуси полягають в тому, що цей вид спорту досить важкий і вимагає спортивної мотивації. Не всі можуть дозволити собі інтервальні навантаження, так як є протипоказання людям із захворюваннями серцево-судинної системи.

Інтенсивна інтервальна тренування сприяє поліпшенню обміну речовин, завдяки чому значно прискорюється процес схуднення та позбавлення від зайвих жирових відкладень. Зміцнюється сердечено-судинна система, зберігається м'язова маса і тонус.

Деякі способи проведення тренувань

Інтервальні тренування можна проводити на будь-якому кардіотренажері (бігова доріжка, орбітрек, велотренажер та інші) або ж при аеробних вправах (біг, їзда на велосипеді, плавання). Ці приклади інтервальних тренувань корисні для поліпшення аеробного стану і схуднення.

Інтервальна тренування на біговій доріжці може бути простою і прогресивною. Проста полягає у виконанні наступних вправ:

1. Біг підтюпцем для розігріву протягом десяти хвилин;
2. Біг розбитий на 9 інтервалів по 2-3 хвилини на кожен інтервал (один інтервал з прискоренням або з кутом нахилу бігової доріжки, інший інтервал в спокійному темпі). Поступово збільшуйте швидкість бігу, виконуючи «навантажений» інтервал;
3. Кінець тренування - біг підтюпцем протягом п'яти хвилин.

Прогресивна програма інтервального тренування на біговій доріжці:

1. Півгодинної прогресивний біг (5 хвилин біг підтюпцем, а потім кожні наступні 5 хвилин збільшуйте швидкість руху доріжки на 1км / ч);
2. Швидкість бігу повинна досягти піку з 20 хвилини по 25 хвилину тобто за ці п'ять хвилин вам потрібно викластися на повну, але ні в якому разі не до знемоги;
3. Протягом останніх п'яти хвилин поступово знижуєте швидкість бігу.

Інтервальні тренування на велотренажері проводяться після 5-10 хвилин розігріву наступним чином (робота / відпочинок):

1. 20 сек / 5 сек;
2. 25 сек / 5 сек;
3. 30 сек / 10 сек;
4. 15 сек / 7 сек;
5. 40 сек / 10 сек.

На кожному інтервалі під роботою на велотренажері мається на увазі швидке (наскільки ви можете) крутіння педалей і повільне. Зверніть увагу на те, сидіння тренажера має бути налагоджене так, щоб коліно було трохи зігнуте при положенні педалі внизу. Ні в якому разі не можна допускати положення ноги «на злам» - це шкідливо для суглобів. Закінчувати тренування необхідно так само, з чого вона і починається, тобто 5-10 хвилин легкого темпу їзди на велотренажері.

Інтервальна тренування в плаванні також сприяє швидкому схудненню, але і також вимагає викладатися по повній.

Басейн буде альтернативним рішенням для людей із захворюваннями суглобів, так як плавання не робить навантаження на суглоби і не травмує м'язи. Ідеальна інтервальна тренування з плавання займе всього лише 10-15 хвилин. За цей час вам потрібно:

1. Перші 30 секунд плисти в повну силу, рекомендується стиль батерфляй;
2. 15 секунд плисти брасом в розслабленому темпі;

На перший час достатньо 9 інтервалів, а по мірі зростання вашої витривалості, знижуйте час відпочинку до 10 секунд, а час навантажень збільшуйте до 40 секунд. Інтервальна тренування в басейні вимагає 5-10 хвилинного розігріву, а завершувати заняття 5 хвилинним вільним стилем плавання.

Метод Табата

Інтервальна тренування Табата була виведена в Японії доктором Ідзумі Табата. Це чотирихвилинну заняття спортом розписано по секундах, тому необхідно обзавестися секундоміром.

Суть методу полягає в тому, що вибираючи будь-яку вправу (будь-то скручування преса, присідання або віджимання) виконується на високій швидкості - 20-25 повторень за 20 секунд з 10-секундним відпочинком перед наступним сетом. Отже вісім повторень сетів.

Даний метод дозволяє спалювати жир в 9 разів швидше, ніж звичайна пробіжка.

Інтервальна тренування на лижах передбачає підвищення швидкісних якостей у лижників. Починаються вони з весни і літа з низькою інтенсивністю навантажень і коротких інтервалів, близько одного разу на тиждень. За часом інтервали тривають від 4 хвилин інтенсивної роботи і 5 хвилин відпочинку. Потім поступово збільшують навантаження до 6 хвилин і 5 хвилин відпочинку.

Але тренування не повинні бути занадто важкими і довгими. До того ж, рекомендується проводити контрольні тренування приблизно один раз на місяць. Важкі тренування слід починати за десять тижнів до старту лижного сезону, приблизно два рази на тиждень.

Спорт будинку

Інтенсивна інтервальна тренування в спорті увазі під собою заняття спортом з високою інтенсивністю. Тобто, доведеться бігати, стрибати, їздити на велосипеді як божевільному. Раніше такий метод тренувань називався Фартлек-тренінг, що перекладається як «гра зі швидкістю».

Курс триває до 8 тижнів, три рази на тиждень по 15 хвилин, а співвідношення роботи до відпочинку становить 2: 1. Цей вид спорту підходить для занять в будь-якому місці, навіть для будинку. Інтервальна тренування для спалювання жиру будинку:

1. перший день - кардіо і прес;
2. другий день - силове навантаження і руки;
3. третій день - стрейчінг і йога.

Інтервальна тренування дому має масу переваг, тому що не вимагає спеціального обладнання.

Інтервальна тренування зі скакалкою будинку - відмінний вибір. При таких заняттях збільшується частота пульсу, що є альтернативною бігу кардіо навантаженням. Крім цього стрибки розвивають поставу і сприятливо позначаються на вестибулярному апараті. Інтервальна тренування + скакалка - це більш ніж 900 ккал на годину. Для цього потрібно виконувати поперемінні стрибки на лівій і правій нозі з прискоренням: 10 секунд спокійного темпу + 10 секунд максимально швидкого темпу + 10 секунд спокійного темпу. При стрибках п'ята не повинна стосуватися підлоги.

Інтервальна тренування вдома для чоловіків не відрізняється від тренувань для жінок, тобто всі заняття універсальні.

Інтервальна тренування відгуки залишає тільки позитивні. Це безсумнівна економія часу, перемога над однотипними монотонними заняттями в тренажерному залі. І величезний плюс в тому, що це легко! Можна виконувати всі вправи самостійно, не вдаючись до послуг інструкторів.