Тренування Всем

Кондиційний тренінг або кардіо для качків

Зміст

Адаптація організму
Приклади вправ
Як відпочивати?
Інші види кардіо
Наостанок

Бодібілдери і пауерліфтери найчастіше сприймають кардіо тренування як домашній кіт - холодний душ. Деякі вважають за краще просто уникати їх, в результаті представляючи собою гору м'язів, яка задихається, пройшовши один сходовий проліт, і чий живіт часто більше нагадує бочонок пива, ніж виражений прес.

Інші не проти кардіо, але замість традиційного кардіо вибирають кондиційний тренінг, що включає в себе високоінтенсивні силові інтервальні тренування і всілякі кругові тренування.

Адаптація організму

Наш організм по-різному реагує на різні види фізичного навантаження. Важка інтенсивне тренування протягом декількох хвилин або більше, з мінімумом відпочинку, є кращим способом перевірити, на що здатний організм. Але це не найкращий спосіб для бодібілдера підтримувати зростання м'язової маси, тому в роботу буде включена інша енергетична система.
Бодібілдери використовують (і самі того не знають) На своїх тренуваннях фосфагенной енергетичну систему.

Фосфагеннная або АТФ / КФ система - Це короткострокова енергетична система, дія якої може триває близько 6 секунд на повній потужності і повністю вирубується через 30 секунд силового навантаження. В якості джерела енергії використовується АТФ (аденозинтрифосфат) і КФ (креатин фосфат), а не кисень. На помірне воспополненіе цих енергетичних резервів йде 30-60 секунд, а на майже повну воспополненіе 3-5 хвилин.

Гліколіз є системою середньої тривалості. Вона починає діяти на позначці близько 15 секунд, досягає повної потужності на 30-й секунді і суттєво слабшає після майже 1 хвилини. Ця система використовує як джерело енергії глюкозу, яка може надходити безпосередньо з крові і, якщо силове навантаження триває досить довго, може використовувати накопичений в м'язах глікоген.

Гліколіз триває менше 2 хвилин і виробляє молочну кислоту, яка пов'язана з відчуттям інтенсивного печіння в м'язах, з ним знайома більшість шанувальників фітнесу. Однак система гліколізу може працювати і аеробно. При цьому виробляється менше молочної кислоти, хоча і енергії, отриманої цим способом, як правило, теж менше, і вистачає приблизно на 5 хвилин.

Гліколіз іноді ділиться на дві майже окремі системи (швидкий і повільний гліколіз), Але подальше їх обговорення виходить за рамки цієї статті.

Вам потрібно запам'ятати, що в тренажерному залі «рулить» фосфагенная система. Це вона дає енергію для важких присідань і жимів.
І хоча все це начебто круто, насправді це не настільки важко для нашого організму. Все це не дає того рівня загальної втоми, до якого доводить фізичне навантаження, підтримувана гликолизом.

Гліколітична система задіюється під час кондиційних тренувань. Саме гліколіз постачає ваші м'язи енергією під час забігів на 400-800 метрів, греблю на 500-1000 метрів, віджимання на максимальну кількість повторень і дроп-сети жиму ногами з п'яти підходів.
Коли на тренування витрачається занадто багато часу, гліколітична система змушує організм адаптуватися, в результаті фосфагенная система втрачає свою ефективність. Саме тому, атлет, який виграв стометровий забіг на Олімпіаді, рідко без спеціальної підготовки може перемогти в бігу на 400 метрів.

Так що ж нам робити?

Якщо ваша мета - нарощування м'язової маси, слід зосередитися на фосфагенной системі і з розумом підходити до кондиційним тренувань (де працює гліколітична система). Інакше є шанс застрягти десь по середині між середньою витривалістю і середнім розміром м'язів. І добре ще, якщо ви застрягнете по середині ...

Правила, які вам необхідно виконувати:

Під час кондиційної тренування, максимальне м'язове зусилля повинне продовжуватися в 5-15 секунд, рідко більше 15 секунд і ніколи більше 30 секунд.

За кожним періодом такого навантаження повинне слідувати 30-60 секунд легкої активності або пасивного відпочинку-чогось такого, що ви б з легкістю змогли робити безперервно хоч 30 хвилин.

Кожен цикл, що складається з періодів навантаження та відпочинку, потрібно повторити 5-15 разів (або більше, якщо необхідно).

Загальний рівень навантаження не повинен бути надмірним, коли ви не можете віддихатися або відчуваєте запаморочення і нудоту.

Приклади вправ

Штовхання санчат з обтяженням. Не факт що цей тренажер є у вашому залі, якщо взагалі є вільне місце для нього, але якщо є, вам пощастило!
Штовхайте санчата 5-20 метрів (при більшій відстані використовуйте меншу вагу) з відпочинком 30-60 секунд.

Лижний ергометр. Інтенсивно «біжіть на лижах» протягом 10 секунд, потім працюйте спокійно (тільки для того, щоб утримати тренажер в дії) протягом 20 секунд. Повторюйте протягом 3-10 хвилин. 20-секундний відпочинок коротше, ніж стандартні рекомендації, але 45-50 секунд відпочинку - занадто багато для цього тренування.

Стрибки зі скакалкою. Стрибайте 15 секунд, відпочивайте 30-45 секунд, залежно від підготовки й уміння. Пробуйте стрибати максимально швидко, оскільки це дуже короткий період. Загальний час тренування повинне становити 5-15 хвилин.
П'ятиметровий спринт. Швидко пробіжіть 5 м, зупиніться, поверніться кроком у вихідну точку і повторіть. Фішка в тому, щоб старт був вибуховим. Повторіть спринт 10-30 разів.

Боксерська груша. Боксери повинні витримувати три хвилини, але у бодібілдерів інші цілі. Якщо говорити про час, бийте грушу 10-15 секунд. Краще вважати удари: 15-20 хороших ударів і потім відпочинок. Цей варіант також добре працює з ударами кувалдою по шині.

Штовхання / тяга автомобіля. Штовхайте з максимальним зусиллям 10-15 секунд, трохи відпочиньте і віддихаєтеся, потім повторіть.

Гребний тренажер. На гребному тренажері за замовчуванням задана програма веслування на 500 метрів з хвилинним відпочинком і одним повторенням. Для бодібілдерів це нічний кошмар. Замість цього інтенсивно гребіть 50 метрів, потім 100 метрів на повному розслабоні і повторюйте цей цикл стільки разів, щоб сумарно вийшло 2000 метрів.

Цей список призначений просто для того, щоб ви могли почати. Застосовуйте основні принципи, наведені тут і складайте свої комплекси.

Як відпочивати?

Як вам відпочивати - залежить від тієї фізичної активності, в якій ви працюєте. Для деяких видів підходить активний відпочинок, наприклад лижний ергометр, гребний тренажер або будь-яке обладнання для кардіо-тренувань.
Як правило, активний відпочинок повинен бути не складніше, ніж швидкий крок. Ви повинні встигати відновитися під час відпочинку, інакше буде надто важко. Іноді найкращим відпочинком буде просто стояти на місці. Якщо ви штовхали санчата на 15 метрів з 30-секундним відпочинком, немає сенсу робити щось в цей час, потрібно просто стояти і відпочивати.

Інші види кардіо

Ходьба швидким кроком - це хороший варіант для підтримки здоров'я, особливо якщо ви не можете тренуватися більш інтенсивно через травми, хвороб та інших обмежень. Однак ходьба практично не впливає на зміни рухових одиниць і м'язових волокон. Більшість силових спортсменів можуть робити таке кардіо регулярно, без жодного впливу на їх силові результати та обсяги м'язової маси.

Ви також можете виконувати деякі виснажливі кондиційні тренінги (в яких працює гліколітична енергетична система), Але це має бути рідко (один раз на місяць цілком достатньо), І просто в якості тесту, щоб зрозуміти, на якому психологічному і фізичному рівні підготовки ви знаходитесь.

Наостанок

Виконуйте дружній для сіловвих тренувань кондиційний тренінг 1-4 рази на тиждень, залежно від ваших цілей і доступного часу. Робіть кондиційну тренування після звичайною силовою або як окрему тренування.

Відведіть на кондиційну тренування до 30 хвилин (15 хвилин теж непогано), включаючи час відпочинку, не допускайте поганого самопочуття під час тренування. Це відчуття говорить про те, що гліколіз вичавлює ваші ресурси до небезпечної межі.

Відкладіть в сторону спроби бути кращим у всьому і зосередьтеся на специфічних завданнях - стати найкрутішим бодібілдерів в залі, або витривалим «дрищом», який може до ночі скакати на скакалці з максимальною швидкістю. Фото - smile