Труднощі при складанні програми тренувань

Розминка

Багато починаючі бодібілдери так сильно прагнуть почати тренування, що не приділяють належну увагу розминці. Зайве говорити, що розминка необхідна для запобігання травм, проте безліч людей просто не знає, як її слід виконувати. Перш за все, скажемо прямо: розминка і розтяжка - це різні речі.

Завдання загальної розминки - налагодити кровотік за допомогою легких нетравматичних рухів: кругових махов руками, стрибків на місці, бігу підтюпцем, легкої їзди на велосипеді і т.д. Розтяжка - це інша справа, вона не розігріє м'язи. Якщо ви будете робити розтяжку з нерозігріті м'язами, ви можете отримати травму.

Розтяжка виконується після тренування, коли м'язи "забиті" і втомлені, - саме тоді вона необхідна найбільше. Якщо вам потрібна розтяжка до тренування, то слід виконувати її після повноцінної розминки, щоб розслабити певні м'язи, що знаходяться в постійній напрузі.

Ось приклад простий розминки для всього тіла:
- 3 підходи "гало" з 8-12 обертаннями в обох напрямках. Вправа "гало" полягає в обертанні руками диска від штанги навколо голови, при цьому отвір диска знаходиться на рівні очей.
- легка 5-хвилинна їзда на велотренажері

Найголовніше в такій розминці - використання коротких обертальних рухів для поліпшення припливу крові до зв'язкам і м'язам, без виснажливих і травматичних вправ.

Чергування вправ

Що відрізняє досвідченого бодібілдера від новачка? Одна з відмінностей - варіація програми тренувань. Запитайте новачка, які вправи він виконує для грудей, і той відповість: "Хм ... жим лежачи, жим на похилій лаві, жими гантелей, розводки ..."

Запитайте, що він зробить у свою наступне тренування, і він відповість: "Жим лежачи, жим на похилій лаві, жими гантелей ..."

Новачки займаються з надмірним ентузіазмом, тому вони застосовують до тренувань підхід "все і навіть більше". З часом ви помітите, що досягаєте найбільшого прогресу у своєму першому вправі.

Один із способів урізноманітнити програму - міняти вправи місцями. Наприклад, замість того, щоб виконувати чотири вправи для кожної частини тіла на кожному тренуванні, тренуйте тільки одну або дві групи м'язів на кожному тренуванні і міняйте її на наступних тренуваннях. Це більш ефективний підхід, оскільки вправи будуть сприйматися як нові з кожним тренуванням.

Повторення

Коли новачки запитують "Яке оптимальне число повторень для роботи на нарощування м'язової маси?", Традиційним відповіддю буде "8-12 повторень". Тоді наївний новачок робить 8-12 повторень для кожної вправи в надії стати величезним Містером Олімпією.

Однак практика підказує, що 8-12 повторень достатньо щоб прогресувати на початковому етапі, проте надалі така кількість повторень може привести до застою.

Ваші м'язи містять різноманітні типи волокон, і кожен з них реагує і збільшується залежно від навантажень і кількості повторень. Тому, якщо ви хочете домогтися гіпертрофії м'язів, потрібно міняти число повторень. Це як у грі на фортепіано: ви не зіграєте мелодію, якщо будете вдаряти по одній і тій же клавіші.

Більшість людей (знову ж - новачки) наслідують іншим у спортзалі і пірамідально збільшують вагу з різним числом повторень. Класична піраміда 10/8/6/15 використовується часто і з великим успіхом через її простоти. Єдина проблема з традиційною тренуванням по пірамідальної системі полягає в тому, що рамки числа повторень занадто широкі. Ваша нервова система не справляється, оскільки, розбудивши всі м'язові волокна, ви не прикладаєте подальші зусилля для їх росту.

Наше тіло воліє здійснювати однакове число повторень за раз. Тому замість тренування по системі піраміди спробуйте наступну розбивку:
Тренування №1: 10-12 повторень
Тренування №2: 8-10 повторень
Тренування №3: 6-8 повторень

Це набагато більш ефективний вид тренування для досягнення сильних і гіпертрофованих м'язів.

Кількість підходів

Те, яке навантаження (вага, число підходів і повторень) ви зможете винести під час тренування, залежить як від ваших фізіологічних особливостей, так і від спортивного досвіду. Для росту м'язової маси достатньо виконувати по 3-5 робочих підходів у кожній вправі. Робочий підхід - це той, в якому в останньому повторенні у вас вже немає сил зробити наступне.

Темп виконання вправи

Це один з моментів, про які зазвичай забувають початківці і навіть бувалі бодібілдери. Як швидко вам слід піднімати і опускати вагу? Єдиного правила, звичайно, немає. Найважливіше, що слід запам'ятати - рух повинен бути підконтрольним в кожній точці. Ви можете піднімати вагу швидко, але рівно настільки, щоб контролювати його. Якщо ривком підкинути важку штангу або гантель, велика частина амплітуди руху пройде по інерції, м'яз не отримає належної навантаження. Крім того, ви можете отримати травму.

Опускати вагу потрібно повільно (2-3 сек.). Опускання ваги це важлива половина апмлітуди вправи. Якщо швидко опустити, м'язи не отримають навантаження. Ви зможете зробити більше повторень, але ж ваша мета - нарощування м'язів, а не здача нормативу по колічесво повторень.

Швидкий темп виконання буде корисний, якщо ви виконуєте "добивати" вправу з невеликою вагою і короткою амплітудою. В одному підході виконується багато повторень, до тих поки в м'яз не виникне печіння і поки у вас будуть сили терпіти і продовжувати виконувати вправу. При такому стилі (швидкий темп) виконання ви зможете дістати навіть найглибші м'язові волокна, які "сплять" при тренуваннях з важкою вагою.

Частота тренувань

Добре потренуватися м'язової групі щоб відновитися потрібно мінімум кілька днів. Тому навіть 3 тренування в тиждень можуть бути черзмернимі.

доведено, що середньостатистичний час необхідне м'язової групі для відновлення одно 48-72 годинам. Невеликим м'язам, наприклад, біцепсам, досить 48 годин, а ось квадріцепси або найширші повинні відновлюватися до 72 годин. Може здатися, що умова відпочивати по 72 години не виключає щоденного тренінгу. Можна кожен день тренувати різні м'язові групи, але організм так не обманом. Відновлюються не тільки м'язи, але і всі фізіологічні системи організму. Саме тому бодібілдер повинен обов'язково відпочивати 1-2 дні на тиждень.

Симптоми перетренованості

Наша мета - постійний прогрес. Для цього необхідно встановити баланс між інтенсивністю тренувань і повноцінним відновленням. Прислухайся до свого тіла і визнач, чи немає у тебе симптомів перетренованості. До них відносяться: