Кількість повторень для зростання

Повторення і розмір м'язів

М'язи добре ростуть тоді, коли ви забезпечуєте їм максимальну напругу, забезпечуєте достатньою кількістю палива (амінокислотами і вуглеводами) і анаболічними гормонами. Якщо прибрати хоч одну з цих складових - зростання зупиниться. Хоча гормони й пальне - дуже важливі компоненти росту, основним інструментом будівництва маси є м'язове напруження. Кількість сетів і повторень не тільки визначає м'язову напругу, але й надає певний вплив на гормони, які змушують м'язи рости.

Швидкість росту м'язів залежить від того, наскільки швидко амінокислоти проникають у м'язову клітку. Наш організм стріт з них м'язовий протеїн. Чим більша напруга ви створите в м'язі і чим довше його удержите, тим більше амінокислот потрапить у клітки. Будь-яка програма, складена для того, щоб стимулювати ріст м'язів, повинна намагатися збільшити інтенсивність і тривалість м'язової напруги.

Отже, головна мета - створити якомога більшу м'язову напругу і як можна довше утримати його. Але проблема полягає в тому, що чим більше повторень ви робите, тим менша вага ви можете осилити. 8-10 повторень у сеті найкраще доставляють амінокислоти в м'язи і сприяють їх зростанню. Якщо ви робите більше, що обмежуєте ваги, з якими можете працювати, а значить, виробляєте меншу м'язову напругу. Якщо менше, тоді ви зможете піднімати більшу вагу, але м'язова напруга триватиме менше.

М'язи ростуть завдяки мікротравм волокон, які ви створюєте під час тренування. Під час відновлення організм посилено працює над їх лікуванням і намагається застрахуватися від них у майбутньому. Цей процес робить м'язи сильнішими. Вважається, що більш тривалий напруга (8-10 повторень замість 1-5) створює більше ушкоджень, а значить і м'язи виростуть швидше.

Моторні одиниці і 8-10 повторень

Для того, щоб підняти вагу, ваш організм виробляє зусилля, включаючи моторні одиниці - групу нервових і м'язових волокон. Кожна одиниця складається з моторного нерва і від трьох до більше 100 м'язових волокон. Деякі моторні одиниці швидше й сильніше інших. Коли ви піднімаєте дуже легку вагу, організм задіє повільні і слабкі моторні одиниці, а для підйому великої ваги - великі.

Для повноцінного росту в бодібілдингу потрібно розвивати як повільно-, так і бистросокращающиеся волокна. Для цього потрібно використовувати достатні ваги, щоб опрацювати бистросокращающиеся моторні одиниці, і втомити м'язи настільки, щоб задіяти також медленносокращающиеся. Сети в 8-10 повторень роблять і те, і інше.

Сверхнагрузка - це ключ до зростання сили і розмірів. Згідно з принципом сверхнагрузки, щоб відбувся ріст м'язів, вони повинні отримати стрес, що перевищує їх нинішні можливості. Саме сети в 8-10 повторень дадуть вам більш значну загальну ступінь напруги.

Гормони і 8-10 повторень

Розміри і сила краще збільшуються у людей з більш високим рівнем тестостерону в крові. Виконання десяти повторень у підході піднімає тестостерон більше, ніж виконання одного повторення. Підтримання пікової м'язової напруги 10-20 секунд дуже важливо для підйому тестостерону і сприяє м'язовому росту.

До того ж, 8-10 повторень дають м'язам кращу накачування, в результаті чого м'язи отримують більше крові у відповідь на стрес. Крім того, накачування доставляє воду в м'язи, що також сприяє зростанню.

Нізкоподходние / високоінтенсивні сети

Кожен знає, що максимальна вага, який ви можете підняти, зменшується з кожним наступним повторенням. Наприклад, якщо ваш сингл у жимі лежачи - 150 кг то вам потрібно знизити вагу, щоб попрацювати в сеті із трьох, шести або десяти повторень. Однак, якщо ви зможете в сеті з 8-10 повторень підняти більше ваги, то поліпшуватися і ваші сингли.

Ви дуже швидко досягнете плато, якщо будете виконувати тільки високоповторную роботу. Припустимо, ви робите шість сетів з 10 повторень у жимі лежачи з вагою в 100 кг і помітили, що більше не можете збільшувати робочі ваги. На кілька тижнів перейдіть на шість сетів у п'яти повтореннях з більшою вагою. Незабаром ви зможете продовжити свої високоповторние тренування, але вже з підвищеними вагами.

Ідеальне число повторень

Більшість тренувальних програм, націлених на зростання м'язів, повинні бути орієнтовані на 8-10 повторень у сеті. Такий тип тренінгу будує і швидко-, і медленносокращающиеся волокна, піднімає рівень тестостерону, максімізует м'язову накачування і забезпечує значне пошкодження м'язових волокон. Все це сприяє росту м'язів. Але включенням в програму деякого числа важких сетів зі зниженим числом повторень, ви зможете підвищити загальну інтенсивність ваших робочих підходів і урізноманітнити тренування.