Прокачування спини по-дорослому

Станова тяга

Станова тяга є важливим вправою для збільшення сили м'язів спини. Ця вправа включає в роботу всі основні групи м'язів задньої поверхні тіла, від розгиначів спини до трапецієподібних. Ронні Коулман і Джонні Джексон є володарями одних з найбільш об'ємних і вражаючих м'язів спини і обидва вони здатні виконувати станову тягу з вагою більше 360 кг.
Підвищити результат у становій тязі дивно просто. Для цього необхідно регулярно виконувати дану вправу і давати м'язам можливість відпочивати і рости. Кількість повторень в цій вправі повинно бути нижче, ніж в інших многосуставних рухах. Підходи з 5-10 повторень найкраще працюють для бодібілдерів. Якщо ж вас цікавить виключно розвиток сили, то вам слід виконувати підходи з трьох, двох і навіть одного повторення на регулярній основі.

До становій тязі незастосовні такі методи, як дроп-сети, супермережу і відпочинок-пауза. Хоча вправа не є надто складним, воно є неймовірно виснажливою і вимагає розумного підходу, щоб не переборщити з навантаженням. Це особливо важливо, якщо ви також виконуєте важкі присідання й тягові вправи з великою вагою.

Одна з дуже ефективних систем підвищення сили в становій тязі включає в себе три тижні важкого тренінгу і одну «розвантажувальну» тиждень. Ваги збільшуються щотижня і відповідно скорочується кількість повторень у підходах, а четвертий тиждень присвячується легкому тренінгу чи відпочинку.
У міру того, як ви стаєте сильнішими, тривалість і частоту тренувань потрібно знижувати, щоб не допустити перетренованості. Тим, хто здатний піднімати в становій тязі близько 320 кг, варто виконувати цю вправу раз в два тижні.
На «легкої» тижня, коли ви не виконуєте станову тягу, потрібно продовжувати тренувати нижню частину спини, але вже іншими вправами, такими як нахили вперед зі штангою на плечах, гиперєкстензия з додатковим обтяженням і нахили з нижнім блоком між ніг.

Це дозволяє вам продовжувати важко тренуватися, що сприяє значному приросту сили, і знижує ймовірність перетренованості.

Підтягування

Для розширення спини, немає вправи краще, ніж старі добрі підтягування. У даному випадку мова йде про підтягування хватом зверху або нейтральним хватом.

Підтягування настільки ж важливі для розширення спини, як присідання для збільшення об'єму м'язів ніг. Вертикальна тяга верхнього блоку також може використовуватися для прокачування спини, але, як і жим ногами в тренажері в порівнянні з присіданнями, повинна стояти на другому місці.
Найбільший ефект від підтягувань можна отримати, використовуючи відносно велику кількість повторів і сетів. Однією з поширених схем є виконання підтягувань з власною вагою до відмови в кожному підході до тих пір, поки загальна кількість повторень не досягне 100.
При цьому, ви можете змінювати хват у кожному підході для опрацювання різних областей верхньої частини спини і забезпечення більш гармонійного розвитку м'язів спини. Почати можна з дуже широкого хвата, потім можна застосувати хват на ширині плечей або паралельний хват, а в третьому підході використовувати вузький хват. Якщо за 3 підходи ви ще не виконали в сумі 100 повторень, то в четвертому сеті знову використовуйте широкий хват і т. Д.

Хоча всі різновиди підтягувань розвивають найширші м'язи, широкий хват переносить акцент на зовнішні краї найширших і великі круглі м'язи спини, тоді як середній, вузький і хват знизу зрушують вектор навантаження на внутрішню і нижню частину найширших. Підтягування дуже широким паралельним хватом особливо добре опрацьовують зовнішні краї найширших.

Ще одним важливим фактором при виконанні підтягувань є використання сили переважно м'язів спини, а також повне розтягнення м'язів у нижній точці і повне їх скорочення у верхній точці руху. При цьому не варто переживати, якщо підборіддя не дотягує до поперечини. Останні кілька сантиметрів амплітуди даної вправи активно включають в роботу біцепси, а не м'язи верху спини.

Багато хто не може виконувати пристойну кількість підтягувань через велику надлишкової маси тіла або недостатнього розвитку сили. На щастя в багатьох залах є спеціальні тренажери для підтягувань, які допомагають у виконанні цієї вправи доти, поки ви не станете досить сильні, щоб виконувати його самостійно.

Ще одним ефективним вирішенням даної проблеми є використання гумового джгута. Просто натягніть джгут таким чином, щоб ви могли встати на нього обома ногами. Таким чином він буде допомагати вам при підтягуванні. Ви можете експериментувати зі джгутами різного ступеня еластичності, поки не зможете підтягуватися самостійно.

Тяга до пояса в нахилі

Є кілька ефективних різновидів цієї вправи і особливості вашого анатомічної будови визначать, яка з них більше вам підходить. Однак найкращі результати найчастіше приносить чергування всіх різновидів. Найкращими вправами для збільшення товщини м'язів верху спини є стандартна тяга штанги до пояса в нахилі, тяга з Т-грифом (виконується з олімпійським грифом і V-держаком) І тяга важкої гантелі однією рукою. Всі ці вправи слід виконувати з кількістю підходів і повторень від помірного до високого і з якомога більш важкою вагою. Верхня частина спини - це великий м'язовий масив, який вимагає особливо важкої опрацювання під різними кутами.
І, звичайно ж, є ще така вправа, як «тяга Кроку». Це не що інше, як тяга неймовірно важкої гантелі в дуже високому числі повторень. Якщо ви правильно виконаєте дану вправу, то будете задихатися від нестачі кисню, як після дроп-сети важких присідань. Однак, воно розвиває силу і масу м'язів верхньої частини спини, як ніяка інша вправа.

Ця вправа допомагає поліпшити локаут в становій тязі і, якщо воно виконується без кистьових ременів, розвиває дійсно «мертву хватку». Акцент в даній вправі ставиться на вагу гантелі і кількість повторень. Рекорд Метта Крока, на честь якого і названо вправу, - 80 кг х 40 разів, 92 кг х 30 разів (обидва без кистьових ременів) І 136 кг х 13 разів (з ременями). «Тяга Кроку» може виконуватися з однією рукою і коліном на лаві або в положенні нахилу вперед з упором рукою на гантельная стійку.
Увагу слід приділити хорошому розтягуванню м'язів у нижній точці руху (при цьому плече опускається вниз для досягнення максимального ефекту) І тязі гантелі вгору по прямій лінії до рівня верхньої частини прямого м'яза живота або нижньої частини грудей.
Навіть не намагайтеся тягнути лікоть за спину або тягнути гантель до пояса, як це пропагують немічні персональні тренери і теоретики. Така надмірно сувора техніка значно обмежує вага снаряда і ефективна тільки для новачків.

Приклад тренування

Станова тяга
Тиждень # 1 - 4 розминок сету з підвищенням ваги і 1 важкий сет з 5 повторень.
Тиждень # 2 - 4 розминок сету з підвищенням ваги і 1 важкий сет з 3 повторень.
Тиждень # 3 - 4 розминок сету з підвищенням ваги і 1 важкий сет з 1 повтору.
Тиждень # 4 - відпочиньте від станової тяги.
Потім можна повторити цикл знову.

Підтягування
Розімніться. Потім зробіть стільки сетів, скільки знадобиться для виконання 100 підтягувань в сумі, при цьому в кожному підході міняйте хват (широкий зверху - середній нейтральний - вузький нейтральний або хват знизу).
Щотижня намагайтеся виконати 100 повторень за якомога меншу кількість сетів. Коли зможете підтягнутися в сумі 100 раз за 4-менш сетів, можете почати підвішувати до пояса додаткове обтяження.

«Тяга Кроку»
Виконуйте розминочні підходи з підвищенням ваги (не до відмови). Потім виконайте один відмовний сет з 20-30 повторень з якомога більш важкою гантеллю (залежить від вашої сили). Щотижня намагайтеся встановити новий особистий рекорд. Коли у вас вийти виконати 30 повторень, переходите на більш важку гантель. Не тягніть лікоть за спину!

Горбиста широка спина виглядає супер круто і є показником наполегливої роботи в залі, який би різновидом «залізного спорту» ви не займалися. Великі грудні м'язи і масивні квадріцепси виглядають ефектно, але вони не знадобляться вам у житті так, як сильні найширші, трапецієподібні і розгиначі спини. Видатне розвиток саме цих м'язів є проявом сили і потужності, яке заслуговує на повагу.

Вистачить теорії! Ідіть в зал і займіться практикою!