Пуловери - саме спірне вправа у бодібілдингу

У ранні часи організованого бодібілдингу, в 50-60-х роках, пуловери також вважалися незамінним вправою для розвитку верхньої частини тіла. Широка і розвинена груди була ідеалом і вважалося, що такого результату неможливо досягти інакше, ніж лежачи на горизонтальній лаві і піднімаючи штангу або гантель над головою на витягнутих руках.

До 70-80-м рокам культуристи звикли до добре обладнаним залам з широким набором спеціалізованих тренажерів для розвитку конкретних груп м'язів. Однією з перлин того технологічного буму був тренажер «Наутілус для пуловерів». Винайдений на початку 70-х гуру бодібілдингу Артуром Джонсом, тренажер відразу отримав прізвисько "присідання для верху тіла" через важливість цієї вправи серед всіх інших. Появу безлічі нових тренажерів сприяло розширенню різноманітності вправ і послабило довіру до деяких старих стандартам, таким як прості пуловери на горизонтальній лаві.

У 90-ті роки популярність вправи різко знизилася, в основному через моду на «функціональні вправи» (імітують природні рухи) І все більшого напливу в зали слабаків.

До початку століття "спортивні вчені" з тонкими руками і пухкими животами успішно розповсюдили серед тренуються побоювання щодо пуловерів. Вони приводили всілякі аргументи, від ризику травмувати плечі, до звичайної неефективності. В результаті пуловери стали раритетом, який можна було побачити тільки на чорно-білих фотографіях, але не в залах у виконанні серйозних бодібілдерів.

Якщо ми поглянемо на "послужний список" цієї вправи, то знайдемо там кілька гучних імен, навіть незважаючи на неоднозначність рекомендацій про способи його виконання.

Арнольд вважає, що пуловери мали істотний вплив на розвиток його епічних м'язів грудей. Реєстр Парк, ікона бодібілдингу та натхненник Шварценеггера і багатьох інших, теж вважав пуловери чудовим вправою для грудей.

Доріана Йейтс зробив пуловери на Наутілусі невід'ємною частиною своїх легендарних тренувань для найширших м'язів спини. Майк Ментзер, ранній послідовник Артура Джонса і перший культурист, який удостоївся одностайних найвищих оцінок суддів, теж вважав пуловери на Наутілусі чудовим вправою для найширших м'язів.

Ронні Коулман багато років виконував пуловери з великими вагами в рамках програми для спини, а Френк Зейн переконаний, що виконання пуловерів з раннього віку допомогло йому розвинути зубчасті м'язи, які стали центральною деталлю його фірмової "вакуумної" пози (зі втягнутим животом).

У цьому списку немає «кабінетних» атлетів, які сперечаються про краще виробнику фитболов, так що, можливо, варто прислухатися до їхньої думки? Єдина проблема - це цілий ліс суперечливих відомостей, які нам доведеться спочатку розкласти по поличках.

Чи шкодить вправу плечах?

Найпоширеніша причина сумнівів щодо пуловерів пояснюється страхом травмувати плечі. Справді, не всі можуть безтурботно виконувати вправу, лежачи на лаві з важкою вагою на повністю випрямлених руках, а потім переміщаючи ця вага прямо над особою.

На щастя є кілька простих способів отримати максимум користі від вправи, не порушуючи при цьому золотого правила персонального тренера "Не нашкодь".

Отже, по порядку. Перевірка рухливості. Чи можете ви виконувати жим гантелей над головою з повною амплітудою руху? Чи можете ви виконувати підтягування з повною амплітудою? Якщо на одне з питань ви відповіли "ні", в такому випадку необхідно спочатку попрацювати над рухливістю плечових суглобів і верхнього відділу спини.

Коли ваше тіло буде працювати так, як потрібно, пора включати сама вправа в програму. Ляжте всією спиною на горизонтальну лаву. Не потрібно лягати поперек лави, торкаючись її лише лопаточной областю. Таке становище не дає переваг, а рух тазом, яке багато роблять, опускаючи вагу, скоріше виконує функцію противаги, чим збільшує діапазон руху. Візьміть легку гантель так, ніби ви хочете виконувати розгинання рук для трицепсів: долоні проти млинців, а рукоять між великим і вказівним пальцями.
У цьому випадку виконувати вправу має бути так само легко, як присідати з порожнім грифом, тому що зараз ми освоюємо рух і відчуваємо його діапазон. Так що десяти кілограмів буде достатньо. Розташуйте гантель над грудьми на випрямлених руках і повільно опускайте її, зосередивши увагу на відчутті розтягування м'язів верхньої частини корпусу.
Опустіть вага так далеко, наскільки це зручно зробити, не відчуваючи дискомфорту, перш ніж повернутися у вихідне положення ,. Намагайтеся не згинати руки. По мірі виконання повторень (12-15 для початку), намагайтеся опустити вага нижче, поки ваші руки не опиняться на одному рівні з лавою, або навіть трохи нижче.
Виконайте 1-2 легких підходу з гантелей, спостерігаючи за власними відчуттями в плечах, грудних і найширших м'язах. Відмітьте, які м'язи напружені, а які розслаблені, які розбухнули від підвищеного припливу крові. Потім повторіть експеримент з короткою штангою або з кривим грифом. Вибирайте таку вагу, з яким вам буде дуже легко виконувати вправу.

Якщо ви все ще відчуваєте дискомфорт в плечових суглобах після спроб виконувати пуловери з малою вагою, великою кількістю повторень і з різними положеннями рук - трохи ширше, трохи ближче, нейтральний хват з трицепсовим грифом - тоді ця вправа не для вас.

Пуловери для накачування грудних м'язів

Отже, ми провели випробування. Тепер давайте-но виконаємо пуловери, щоб підкачати м'язи.

Пуловери з гантеллю більш відомі як вправи для розвитку грудних м'язів, і небезпідставно. Якщо уважно розглянути такі вправи, як розведення рук з гантелями на горизонтальній, похилій, обратнонаклонной лаві, відомості рук на тренажері і в кросовері, то пуловери виглядають, як один з різновидів одного і того ж руху - розведення або / та зведення рук за рахунок руху в плечових суглобах, рух рук вперед з положення ззаду. Всі ці рухи засновані на одному принципі, не так?

Цікаво, що дослідження роботи м'язів, проведене Бретом Контрерас за допомогою електроміографа, підтверджує ефективність пуловерів у складі програм для розвитку грудних м'язів. Контрерас встановив, що пуловери з гантеллю сильніше навантажують грудні, ніж найширші м'язи спини. Пізніше Контрерас сказав з цього приводу наступне:
"У листопаді 2011 в Журналі Прикладної Біомеханіки описано дослідження, яке показало, що пуловери зі штангою навантажували грудні м'язи сильніше, ніж найширші.
При виконанні цієї вправи грудні м'язи знаходяться в більш зручному положенні для підняття ваги, але в нижній точці амплітуди найширші м'язи отримують хорошу розтяг. Проблема в тому, що крутний момент зникає в міру підйому снаряда і навантаження на найширші швидко слабшає.
Біомеханіка тяги блоку прямими руками така, що навантаження на найширші зберігається на всьому діапазоні руху, на відміну від вправи з вільним вагою, і все ж це не ідеальне вправу.
Пуловери на тренажері підтримують найширші в напрузі протягом усього діапазону руху. Це як поєднання пуловерів з вільним вагою і тяги блоку прямими руками. Це той випадок, коли тренажер дозволяє зробити те, чого не виконати з вільним вагою. "

Пам'ятаючи про це, якщо ми хочемо застосовувати пуловери для розвитку грудних м'язів, їх доцільніше виконувати в кінці тренування, коли інші м'язи вже стомлені.
Хоча здається, що пуловери навантажують грудні м'язи більше, ніж інші групи м'язів, ця вправа залучає до роботи багато асистують м'язів. Додайте до цього слабку здатність багатьох займаються як слід відчувати роботу м'язів і в підсумку ви отримуєте вправа, яка є далеко не ідеальним для виконання першим на тренуванні.
Спробуйте закінчити наступне тренування для грудних м'язів трьома-чотирма підходами пуловерів по 8-15 повторень. Ніколи не зашкодить виконати спочатку разминочний підхід, перш ніж додавати вагу. Зосередьте увагу на напрузі грудних м'язів для ініціації руху з нижнього положення і підтримуйте його протягом усього діапазону.

Пуловери для розвитку найширших м'язів спини

Чи не доводилося вам чути поради, що, виконуючи тягу блоку вниз і тягу до поясу, слід тягнути ліктями, а не кистями? Це дуже нагадує пуловери. Скорочення найширших з позиції максимального розтягування, при цьому передпліччя і біцепси практично не задіяні в русі.

Правильно виконувані пуловери, або їх варіації, - єдиний спосіб задіяти одні тільки найширші м'язи без істотної участі ромбовидних, великих круглих, трапецієподібних або інших м'язів спини.

Факт в тому, що спроба розвинути м'язи спини без таких ось ізолюючих вправ подібна спробі розвинути двоголову м'яз стегна без згинань ніг в тренажері лежачи. Може бути цього й можна домогтися, але справа піде швидше і ефективніше якщо навантажувати м'яз безпосередньо.
З цієї причини пуловери відмінно підходять в якості першої вправи в занятті для спини, щоб попередньо втомити найширші, поліпшити активацію м'язів і зв'язок мозок-м'язи.

Тяга блоку з відхиленням в сторону (Kayak rows), нещодавно популяризована Крістіаном Тібодо, це особливо жорстка різновид тяги прямими руками, що включає не тільки постійне напруження м'язів, а й унілатеральний ефект допомогою чергування повторів для правого і лівого боку.

Учасник змагань з бодібілдингу, тренер і спортивний інноватор Джон Медоуз пояснює своє ставлення до пуловер. "Зазвичай я виконував пуловери в положенні лежачи перпендикулярно лаві. Але в 2005 і 2006 роках я переніс кілька хірургічних операцій на черевній області, після яких залишилася рубцева тканина, через що виконувати вправу таким чином стало болісно. Тому я почав експериментувати і з'ясував, що пуловери лежачи повністю на лаві менше впливають на область живота, а навантаження на найширші м'язи була такою ж, а можливо, навіть більш інтенсивною.
Діапазон руху можна розширити, якщо трохи звісити голову з лави і повільно, обережно опускати вагу трохи глибше в кожному підході. Такий спосіб задіє і передні зубчасті м'язи. Таку техніку неможливо застосовувати в положенні лежачи поперек лави, не руйнуючи при цьому ротаторний манжету плеча.
І ще: я піднімаю вагу тільки до рівня лоба щоб підтримувати постійну напругу в робочих м'язах."

Наступне заняття для спини почніть або з пуловерів з гантеллю, або з тяги верхнього блоку прямими руками по 8-12 повторень в чотирьох підходах. Зосередьтесь на ізоляції найширших м'язів спини і відчутті їх роботи. Для цього знизьте, якщо необхідно, швидкість рухів, особливий акцент зробіть на пікова напруга (це найбільш ефективно в тязі блоку), І гарненько розтягуйте м'язи в нижній точці.

Чи ростуть хрящі?

Пам'ятайте тих хлопців з 1920-х, які були одержимі ідеєю розвитку грудної клітини з допомогою дихальних пулловер? Насправді, їх грудні клітки "розширювалися" не так, як вони вважали.
Звичайно, розміри грудей, спини і торсу збільшувалися, але це був просто приріст м'язової маси. Грудні м'язи здатні рости, найширші здатні рости, міжреберні м'язи теж можуть рости (відносно), але хрящі - немає.

Як згадувалося раніше, в той час були популярні заняття з малим обсягом роботи і небагатим набором вправ. А пуловери чудово поєднували в собі навантаження і хороший діапазон руху. І не варто забувати, що їх частіше виконували натхнені новачки, які багато присідали і добре їли.

Так що грудна клітка розширювалася з тих же причин, за якими починав зростати трицепс через тиждень після знайомства з віджиманнями. Це був новий стимул для нетренованих м'язів, а вони люблять увагу і дуже швидко на нього відгукуються.

Наостанок

Тепер, коли ви ознайомилися з усіма "як" і "чому", чи не настав час впровадити цю перевірену часом класику в тренувальну програму? Простіше кажучи, якщо ви намагаєтеся набрати м'язову масу, тоді вам дійсно варто знайти місце для пуловерів у своїй програмі.

Деякі бодібілдери і вчені говорять, що ця вправа для грудей. Деякі кажуть, що ця вправа для спини. Присідання часто вважаються універсальним вправою для нижньої частини тіла і тисячі хлопців виконують їх для побудови потужної статури. Точно так же пуловери можна назвати універсальним вправою для розвитку мускулатури верхньої частини тіла!