Тренування Всем

Дельти від Доріана Ятса

Не женіться за великими вагами. Це дуже поширена помилка. Важкі ваги потрібні для великих груп м'язів - грудей, спини, ніг. А дельти потребують оптимальної навантаженні. Занадто великий робочий вага може просто припинити зростання малої м'язи і привести до застою.

Спершу потрібно зміцнити зв'язки і поступово домогтися нехай невеликого, але постійного збільшення обсягу плечей. А от потім вже починається потужна і постійна прокачування.

У кожній вправі потрібно досягати максимальної інтенсивності при суворої техніці - тобто повна відсутність чіттінг. Це дійсно дуже простий спосіб, але він працює!

Тренування плечей починається з легких жимів стоячи. Це базова вправа створює приплив крові до всіх м'язів плечового пояса відразу.

Перша вправа в програмі тренувань - Жим гантелей сидячи. Оптимальний варіант виконання - сидячи на лаві з вертикальною спинкою. У цьому випадку вам не потрібно буде утримувати рівновагу, ви зможете взяти гантелі більшої ваги і повністю зосередитися на тому, що ви робите. Рух слід виконувати дуже повільно і технічно. Перші два підходи - розминочні з невеликою вагою, потім перехід до важких гантелей на 8-10 повторень.

Друга вправа - попеременний підйом рук перед собою з гантелями - для передніх пучків дельтоподібних м'язів. Незважаючи на те, що вони отримують хороше навантаження при жимах штанги лежачи, варто приділити їм додаткову увагу.

Третя вправа - підйом рук з гантелями в сторони стоячи. Гантелі повинні бути розташовані точно паралельно один одному і не варто піднімати руки вище лінії плечей, тому що навантаження перенесеться на верхню частину трапецієподібного м'яза.

Четверта вправа - підйом рук з гантелями в сторони в нахилі. Якщо лягти грудьми на похилу лаву, то можна використовувати набагато більшу вагу. Це найкраща вправа для опрацювання заднього пучка дельт.

Ось і весь комплекс. Це дійсно прості вправи, але якщо додати до них прагнення до екстремального результату, то успіх буде вам забезпечений.

Отже, підіб'ємо підсумок.

ВПРАВИ

Жим гантелей сидячи
Гантелі підійміть до рівня плечей, потім вирівняйте руки, залишаючи ліктьові суглоби трохи зігнутими. Опускайте гантелі повільно, контролюючи точну траєкторію руху, і відразу ж піднімайте їх, не даючи м'язам відпочивати.

Попеременний підйом рук перед собою з гантелями
Піднімайте гантель однією рукою до рівня підборіддя, потім повільно опускайте до торкання передньої поверхні стегна. Одночасно починайте підйом гантелі іншою рукою. Ні в якому разі не допускайте чіттінг.

Підйом рук з гантелями в сторони стоячи
Дуже важливо правильно підібрати вагу гантелей. Рух виконуйте повільно. Руки потрібно розводити так, щоб вони утворювали одну лінію, в іншому випадку частина навантаження ляже на передні пучки дельт. Але найголовніше полягає в тому, щоб надати гантелям ледь помітний нахил вперед.

Підйом рук з гантелями в сторони в нахилі
Спираючись грудьми об похилу лаву, розводьте руки так, щоб вони утворили пряму лінію. Руки намагайтеся підняти якомога вище, і знову-таки, самі гантелі потрібно злегка нахилити вперед. На піку скорочення заднього пучка утримуйте вага 1-2 секунди.

LoveGinka.ru » Тренування » Дельти від Доріана Ятса

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ