Програма тренувань з власною вагою для дому

Існує досить вправ на роботу з власною вагою. А якщо у вас буде помічник, можна навіть урізноманітнити вправи і збільшити навантаження.

Якщо ви подорожуєте або просто не маєте ніяким інвентарем, який можна було б використовувати в тренуваннях, придбайте хоча б експандер. Він легко влізе в будь-яку сумку.

Для кого ми рекомендуємо дану програму тренувань? Звичайно, ж не для досвідчених атлетів! Ми радимо її для новачків - хлопців, дівчат, жінок, чоловіків. Для всіх у кого немає можливості ходити в тренажерний зал, але є бажання почати тренування.

Який можна очікувати результат? Все буде залежати від вашої завзятості і регулярності тренувань. Навіть якщо кожен день просто віджиматися від підлоги, за півроку можна дійти до 100 віджимань за 1 підхід. Це серйозна витривалість і сила м'язів тільки за рахунок віджимань. А програма являє собою комплекс вправ на все тіло.
Для бажаючих схуднути, це відмінний спосіб спалити додаткові калорії. А завдяки силовим навантаженням ваш метаболізм буде розкручуватися швидше, ніж від простих кардіо тренувань (наприклад, на велотренажері).

Зараз ми перерахуємо вправи, які використовуються в нашій домашньої програмі тренувань (Посилання «Скачати» нижче). Ми постаралися підібрати максимально прості, безпечні та ефективні вправи. Усі їх можна виконувати вдома, але для деяких потрібен додатковий інвентар. А як ви хотіли?

Віджимання від підлоги
Це відмінна вправа на тренування верхньої частини тіла. Воно дозволяє опрацювати грудні м'язи, трицепси, передні дельти і багато м'язи стабілізатори. У запропонованій програмі йде упор на збільшення числа повторень, після чого ви будете збільшувати навантаження. Наприклад, можна одягнути рюкзак, наповнений пляшками з водою. Це буде відмінним обтяженням в віджиманнях.
Припустимо, ваша межа - 12 віджимань за 1 підхід. У цьому випадку не варто додавати вагу. Працюйте на збільшення кількості віджимань. Потім, коли зможете віджатися 20 разів, ви додасте вагу, щоб сил вистачило тільки на 12 віджимань.

Віджимання між стільцями
Хороша вправа на розвиток і зміцнення трицепсів. Як правило, обладнання для цієї вправи не потрібно. Можна скласти поруч 2 тумбочки або стільця і виконувати віджимання від них. Але не забувайте про свою безпеку. Меблі не так стійка як тренажери.

Похилі віджимання
Це звичайні віджимання, але ноги лежать на лавці, стільці, дивані і т.д. Це дозволяє зосередити навантаження на тренуванні верхньої частини грудної клітки.

Підтягування
Це одне з кращих вправ для тренування найширших м'язів спини і рук. Підтягуватися можна на шведській стінці або ж на знімному турніку в дверному отворі. Якщо ви можете підтягнутися більше 12 разів, використовуйте додаткове обтяження.

Підтягування зворотним хватом
У цьому випадку велика частина навантаження переноситься на біцепси. Навіть біцепси можна тренувати з власною вагою!

Гиперєкстензии
Ця вправа дозволяє зміцнити нижню частину спини, сідниці і задню частину стегон. Його можна виконувати лежачи на краю ліжка. Тулуб звисає на рівні пояса. Хтось повинен тримати вас за ноги, щоб ви не впали на підлогу.

Присідання
З власною вагою краще робити глибокі присідання. Можна використовувати гантелі або важкий рюкзак в якості додаткового обтяження. Під час глибоких присідань працюють квадріцепси і м'язи сідниць.

Випади
Хороша вправа для тренування ніг. Можна взяти в руки гантелі або інше обтяження і тим самим підвищити навантаження.

Присідання на одній нозі
Ця вправа ефективно і без додаткової ваги, адже на однією ногою ви піднімаєте вся вага тіла. Для рівноваги можна дотримуватися за що-небудь рукою.

Підйоми на шкарпетки
Краще виконувати почергово на одній нозі. Тим самим навантаження буде в 2 рази більше і ви краще прокачаєте ікри. Можна взяти в руки будь обтяження.

Нахили вперед на прямих ногах
Відмінне вправу, що надає навантаження на все тіло, а особливо на задню частину стегна і сідниці. Як обтяження можна використовувати каністру або бутель наповнену водою.

Жим стоячи або сидячи
Вам будуть потрібні гантелі, або будь-яка важка річ, яку можна тримати в одній руці.

Скручування лежачи
Відмінне вправу для опрацювання верхній частині м'язів черевного преса.

Підйом ніг лежачи
Вправа на «нижній» прес.

Програма

Являє собою .PDF документ (764 кб) з таблицями вправ по днях (Пн, Ср, Пт). Вказані число підходів і повторень + рекоендаціі. Для тих хто може не знати деяких вправ ми вставили фото на окремих сторінках.

programma_dom.pdf [764.34 Kb] (cкачиваний: 22454)