Програма тренувань для жінок

Які вправи найбільше підходять жінкам?

Багато новачків, які тільки прийшли в тренажерний зал, чомусь упевнені в існуванні якихось «магічних» вправ, призначених спеціально для жінок. Часто можна спостерігати, як дівчина виконує абсолютно марна вправу, а потім скаржиться, що прогрес відсутній. Ось чому важливо вибрати програму тренувань, в якій буде дотриманий баланс вправ для кожної групи м'язів.

У запропонованій нами програмі є як базові, так і ізольовані вправи. Базові - це вправи, які одночасно задіють кілька суглобів і, відповідно, м'язових груп (наприклад, жими гантелей). Ізольовані вправи, навпаки, спрямовані на тренування тільки однієї групи м'язів. До них можна віднести розгинання ніг в тренажері. Крім того, хороша програма передбачає поєднання вправ з вільними вагами і занять на тренажерах. Все це враховано в програмі тренувань для жінок, яку ви можете завантажити за посиланням нижче (внизу сторінки).

Ми вирішили не включати вправи, єдина мета яких полягає в наборі загальної м'язової маси, наприклад, важкі присідання зі штангою або станова тяга. Існує безліч інших варіантів тренувань з вільними вагами, що допомагають зміцнити м'язи, спалити зайвий жир і тим самим знайти відмінне тіло.
Крім того, ми включили в архів відразу 3 програми тренувань для жінок різного рівня спортивної підготовленості.

Програма тренувань для початківців

Чудовий комплекс вправ, який дозволить опрацювати основні м'язові групи за одне тренування. Тренуватися необхідно три рази на тиждень з перервами в один день.

Дівчатам, які тільки приступили до тренувань, рекомендується робити дещо більше повторів, наприклад, 10-12, замість традиційних 8-ми. Це дає можливість відчути вправу, допомагає уникнути травм і розтягувань, а також сприяє встановленню зв'язку між розумом і тілом. У результаті формуються хороші тренувальні звички, які стануть в нагоді надалі. Дивіться посилання на скачування нижче.

Програма тренувань для середнього рівня підготовки

Ця програма тренувань відмінно підходить для дівчат, які вже займалися в тренажерному залі хоча б 6 міс. Вона сподобатися і тим, хто вважає за краще дотримуватися 3-денного плану тренувань.

Всі вправи виконуються в два підходи. Кількість повторень для ізольованих вправ, наприклад, відомостей / розведень рук, становить 10-12 раз- тяги й жими робляться з 8-10 повтореннями. Ізольовані вправи стимулюють окремі групи м'язів, і як показує практика, кілька більшу кількість повторень збільшує їх ефективність.

Вправи в програмі тренувань розташовані в порядку від «великого» до «малого». Таким чином, спочатку ви будете робити базові вправи. Крім того, вправи підібрані таким чином, щоб уникнути перетренованості.

На даному етапі кардіо-тренування проводяться 3-4 рази на тиждень. У середу після кардіо можна качати прес. Ми вважаємо, що робити вправи на прес після тренувань з обтяженнями складніше, ніж після кардіо.
Дивіться посилання на скачування нижче.

Програма тренувань для досвідчених

Ця програма підходить для дівчат, які вже мають відмінне тіло, але бажають і далі прогресувати. Тут уже більш високі навантаження і частота тренувань. Спліт складений так, що на кожному тренуванні ви опрацьовує конкретну групу м'язів з максимальною віддачею.

Незважаючи на щоденні тренування, у програмі врахований і ризик перетренованості. Обсяг тренінгу все ж не настільки високий, щоб ви почали видихатися вже через кілька днів. Два підходи забезпечують більше можливостей для формування тіла своєї мрії. Кількість повторень становить 8-10 разів для базових і 10-12 разів для ізольованих вправ.

Ми настійно рекомендуємо цю програму тільки тим жінкам, чий досвід тренувань з обтяженнями становить не менше 2 років (без перерви). Час йде швидко і навіть якщо ви тільки почали займатися, навіть не помітите, як вам знадобиться ця програма. Саме тому ми включаємо її в архів.

fitfan_woman.zip [2.9 Mb] (cкачиваний: 12596)