Немає часу? - Значить, час тренуватися!

Звичайні режими тренувань, які зустрічаються в журналах, просто не вписуються в такий графік. Тренування повинна бути ефективною, тобто недовгою, але з великою віддачею. Перше і найочевидніше рішення - простий, але всеосяжний комплекс вправ. І так, це дійсно працює. Ось кілька прикладів хороших комплексів вправ для всіх частин тіла (вправи для м'язів черевного преса завжди виконуються в кінці тренування):

Комплекс вправ №1:
Присідання - 3х8-12
Станова тяга - 3х8-12
Тяга штанги в нахилі - 3х8-12
Жим штанги лежачи - 3х8-12
Жим штанги з грудей стоячи - 3х8-12
Згинання рук з гантелями (на біцепс) - 2х8-12
Трицепсовие жими на блоці - 2х8-12
Скручування

Комплекс вправ №2:
Присідання - 1х20 в суперсеті з
Пулловером - 1х20
Тяга штанги в нахилі - 3х8-12
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом - 3х8-12
Згинання рук з EZ-штангою на пюпітрі - 2х8-12
Жим штанги лежачи - 3х8-12
Жим штанги з грудей стоячи - 1х20 в суперсеті з
Розведенням рук з гантелями, стоячи прямо і в нахилі - 1х20
Жим штанги лежачи вузьким хватом - 2х8-12
Скручування

Комплекс вправ №3:
Пріседаніяи - 1х20 в суперсеті з
Пулловером - 1х20
Жим штанги лежачи на лаві з кутом 30 - 4х8
Жим штанги через голову - 3х8
Жим штанги лежачи вузьким хватом - 2х8
Станова тяга - 1х20 в суперсеті з
Пулловером - 1х20
Тяга верхнього блоку до грудей - 3х8
Згинання рук зі штангою (на біцепс) - 3х8
Литкові підйоми («осел») - 2х25

Ключ до цих тренувальним комплексам - наполеглива важка робота над кількома перевіреними базовими вправами. Ви можете пристосувати їх до свого рівня, збільшивши інтенсивність тренування: повторення з паузами на відпочинок, дроп-сети- підходи з поступовим зниженням ваги, негативи, форсовані повторення і так далі. Що стосується кількості підходів, то їх більш ніж достатньо. Перераховані вище схеми вправ досить добре працюють в якості тренувань для всіх частин тіла. Якщо ще трохи перевищити це навантаження, то вона перетвориться на марафон.

Тепер дайте відповідь на питання, як часто ви тренуєтеся? Що добре в тренуваннях для всього тіла, так це те, що тренуючи всі м'язи відразу, ви можете собі дозволити зробити ваш графік «вільніше», трохи розосередивши тренування за часом. Якщо ви будете наполегливо тренуватися, це посприяє гарною стимуляції росту м'язів і, що також важливо, прекрасному їх відновленню.

Однак, багатьом до душі сплити (тренування окремих м'язових груп), через те, що користь від тренувань для всього тіла також є і їх недоліком- якщо ви тренуєте всі м'язи відразу, вам доведеться ударно працювати на кожному тренуванні і виконувати кількість підхід не нижче вказаного. Спліт-тренування дає вам можливість вигідніше використовувати час і дозволяє сильніше тренувати певну групу м'язів і робити більше підходів саме для її розвитку. У підсумку, можна підібрати деякі нескладні сплити, які відмінно працюють в ситуації, коли людина не може витрачати багато часу на тренування.

Комплекс вправ №1:
День перший:
М'язи ніг: Присідання, жими ногами, литкові підйоми

День другий:
Грудні м'язи: Жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві
Дельти: Жим штанги з-за голови, розведення рук з гантелями стоячи в суперсеті з розведенням рук в нахилі, тяга штанги до грудей вузьким хватом
Трицепси: Французький жим лежачи

День третій:
М'язи спини: Станова тяга, тяга нижнього блоку до поясу сидячи, підтягування зворотним хватом
Біцепси: Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Пара уточнень по цьому комплексу: він виконується кожен раз, коли у вас є вільний час, що може означати перерви до декількох днів між тренуваннями, оскільки три тренувальні дні повинні припадати на восьмиденний період. Кількість підходів для кожної вправи залежить від часу, який є у вашому розпорядженні, і від того, наскільки просунуть ваш рівень, а також від вашого бажання викладатися з більшими чи меншими зусиллями.

Комплекс вправ №2:
День перший:
М'язи ніг: Присідання, присідання в гакк-машині, згинання ніг в тренажері, литкові підйоми

День другий:
Грудні м'язи: Жим лежачи, жим гантелей лежачи на похилій лаві, віджимання на брусах
Спина: Станова тяга, тяга Т-грифа, тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

День третій:
Біцепси: Згинання рук зі штангою стоячи, почергове згинання рук з гантелями
Трицепси: Жим лежачи вузьким хватом- тріцсовие жими на блоці

День четвертий:
Дельти: Жим штанги з грудей сидячи, тяга штанги до грудей широким хватом і Шраг.

Або ж ви можете виконувати вправи на біцепс і трицепс разом з дельтами. Кількість підходів і повторень залежить від вас. Цей комплекс вправ досить гнучкий, ви можете пропустити день або два, якщо знадобиться.

Головна умова для виконання всіх цих тренувань - посилена робота над складними рухами. Спробуйте поступово збільшити вашу максимальну навантаження, не відпочивайте занадто довго між підходами і додайте в тренування методи повищенной інтенсивності, якщо, звичайно, ви вже достатньо досвідчений бодібілдер.

Коли гонка «трудових буднів» вас в буквальному сенсі вимотує, час на відпочинок має першорядне значення. Ці комплекси вправ враховують таку необхідність і час на відновлення між тренуваннями. Ще один критичний аспект це мотивація. Вам потрібно дотримуватися своїх цілей і не дозволяти тому факту, що ви ведете зайнятої спосіб життя, тягнути вас назад. Вам потрібно звільняти для себе час, щоб піти в зал і наполегливо просуватися до своєї мети.