Тренування Всем

Комплексні сети

Багато культуристів неправильно розуміють суть Принципу комплексних сетів. Вони вважають, що будь-які дві вправи, виконані поспіль без перерви, формують суперсет. І помиляються. Суперсет - це дві вправи на м'язи антагоністи, наприклад, підйом на біцепс і жим блоку вниз (для трицепсів). А от коли ви виконуєте дві вправи на одну групу м'язів, наприклад, підйом на біцепс і концентрований підйом на біцепс сидячи, - це вже комплексний сет. Відчуваєте різницю?

Зміст

Як правильно застосовувати Принцип комплексних сетів на практиці?
Комплексні комбінації вправ

Інший камінь спотикання - плутанина в термінах. «Комплексні сети» часто помилково приймають за «комплексні вправи», які ніякого відношення до послідовності сетів під час тренування не мають. Комплексне вправа - це вправа, яка, на противагу изолирующему, включає в роботу не одну, а кілька груп м'язів. Наприклад, жим лежачи: він задіє і груди, і плечі і трицепси.

Як правильно застосовувати Принцип комплексних сетів на практиці?

Якщо ви скоротили кількість тренувань і їх тривалість для того, щоб більше часу залишалося на відновлення, але працюєте в залі зі звірячою інтенсивністю і намагаєтеся вичавити з кожного тренування все, що в людських силах, принцип суперсетів для вас як не можна до речі. Ця техніка значно підвищує інтенсивність тренування. Візьмемо, наприклад, роботу над квадрицепсами. Для початку розігрійте м'язи сетом разгибаний з легким вагою. Потім переходьте до жиму ногами - зробіть 20 повторень. Стегна відразу ж починають горіти. Але тут же без відпочинку зробіть 20 присідань. Потім 30-40 секунд відпочинку, і - знову за роботу, поки не закінчите всі три або чотири важких, виснажливих комплексних сету.

Техніка виконання сетів вкрай інтенсивна. Почніть працювати з звичайними для вас вагами (в окремій вправі), і відразу ви відчуєте, що їх треба зменшити. Комплексні сети навіть легка вага перетворюють на непідйомний.

Комплексні сети - прекрасний спосіб підвищити інтенсивність. Але не варто застосовувати цю техніку на кожному тренуванні: надмірне завзяття може перетворити інтенсивність в перетренированность, і процес росту піде назад. У всьому треба знати міру. Комплексні сети, якщо, звичайно, розуміти їх суть правильно, - один з найефективніших Принципів Джо Уайдера. За допомогою комплексних сетів ви зможете піднятися на якісно новий рівень інтенсивності.

Комплексні комбінації вправ

Вибір вправ для комплексних сетів надзвичайно великий. Щоб скласти комбінації з двох вправ, насамперед треба для кожної групи м'язів визначити, яка її частина потребує особливо ретельного опрацювання -к наприклад, верх грудей або середина. Виходячи з цього і потрібно підбирати вправи. Починайте завжди з легких ваг - це дозволить виробити чіткість виконання і звикнути до інтенсивної техніці.

Передні дельти:
- тяга штанги до підборіддя
- підйом гантелей перед собою

Середні дельти:
- жим штанги
-підйом гантелей в сторони

Задні дельти:
- розведення гантелей в нахилі
- розведення гантелей лежачи на лаві обличчям вниз

Біцепси:
- підйом на біцепс стоячи
- концентрований підйом на біцепс

Трицепси:
- французький жим лежачи
- жим блоку вниз

Верх грудей:
- жим штанги на похилій лаві
- розведення гантелей на похилій лаві

Середня область грудей:
- жим лежачи
- розведення гантелей

Трапеції:
- Шраг
- підйом штанги до підборіддя

Верх спини:
-підтягування за голову широким хватом
- тяга блоку за голову широким хватом

Середня область спини:
- тяга штанги в нахилі широким хватом
- тяга блоку до поясу сидячи широким хватом

Нижня зовнішня область спини:
- тяга блоку до поясу сидячи вузьким хватом
- станова тяга

Низ спини:
- станова тяга
- розгинання тулуба