Тренування рук - біцепс і трицепс

Буде непогано, якщо ви почнете тренування з чого-небудь з перерахованого вище. Краще вибрати одне з двох перших вправ у списку.
Корисна порада: при виконанні повторень стискайте рукоятку гантелі якомога міцніше. Тим самим ви будете зміцнювати хват, який дуже важливий як у бодібілдингу, так і в повсякденному житті.

Після цих вправ можна приступати до тренування "нижній" частини біцепса - та яка примикає до ліктя. Звичайно, ми не маємо на увазі, що можна ізолювати нижню частину біцепсів при виконанні згинань. Тим не менш, є вправи, які, при їх правильному виконанні, забезпечать приплив крові саме до цієї області біцепса.

Наприклад, згинання рук на лаві завжди були улюбленою вправою кращих бодібілдерів, наприклад Ларрі Скотта - короля біцепсів.

Ось декілька варіантів:

Краще ніколи починати тренування з цих вправ. Їх слід виконувати, коли біцепс вже злегка розігрітий. Ще ви повинні знати, що починати згинання рук на лаві з важкою вагою небезпечно. У будь гойдалці були трагічні випадки, коли у людей, які починали з цих вправ, відбувався розрив біцепса.

Далі можна приступати до базовим вправам на біцепс, таким як згинання рук з гантелями або штангою. Такі вправи - те саме жиму важкої штанги лежачи для м'язів грудної клітки: їх краще виконувати, коли м'язи максимально розігріті і наповнені кров'ю. Вірогідність отримати травму - Мінімальна. Можна викладатися на всю котушку! Сміливо використовуйте будь-які ваги, за умови, що техніка залишається бездоганною.

Щоб ускладнити тренування, виконуйте вправи з трисекундній паузою в момент максимального скорочення біцепса.

Послідовність вправ на трицепс

Бодібілдери часто скаржаться, що виконання таких важких вправ як французький жим шкодить їх ліктів. З цим важко посперечатися, адже це практика! Тому завжди починайте тренування трицепсів з разгибаний з використанням троса (вертикального блоку). Це безпечне вправа дозволить розігріти зв'язки і ліктьовий суглоб.

Продовжуйте тренування трицепсів віджиманнями на брусах або в тренажері. Цю вправу можна було виконувати першим, але краще, щоб в трицепсах була кров, перш ніж навантажити їх важкими віджиманнями. Якщо можете віджатися раз 20, значить вам вже можна використовувати додаткове обтяження. Прив'яжіть собі «млинець» на пояс.

Закінчити тренування трицепсів можна фрунцузскім жимом або іншим разгибанием зі штангою або гантелями. Існує багато різновидів трицепсових екстензий, які ви можете включити в свій арсенал:

Контроль скорочень м'язів

Вище ми рекомендували робити трисекундній паузи під час підйомів на біцепс. Для одних вправ цей прийом більш ефективний, ніж для інших (залежно від частини тіла). Що стосується біцепсів, то в даному випадку такий підхід спрацьовує практично у всіх вправах. Пропонуємо кілька порад про те, як можна використовувати дану техніку для тренування біцепсів.

Відомо вам чи ні, але саме на ексцентричної частини підйому (до проходження мертвої точки) найчастіше відбувається пошкодження м'язів. У поєднанні з тим фактом, що біцепси - це невелика група м'язів, ви отримуєте готовий рецепт для перетренированности і травми, якщо будете робити це у всіх підходах. Ми рекомендуємо робити 3-секундні паузи в одній вправі (3-4 підходи) або ж в одному підході кожної вправи (знову ж тільки 3-4 підходи).

Базові вправи, такі як згинання рук з гантелями або штангою краще робити в кінці тренування, коли мици вже пристойно «забиті». Ви вже не зможете працювати із занадто важкими вагами, однак відчуєте вправи як ніколи раніше!

На відео приклад виконання згинання рук зі штангою із зігнутим грифом:

Використовуйте важкі негативні повторення на верстаті для трицепсів. Це відмінний і безпечний спосіб навантажити трицепси важкою вагою.

Рекомендуємо використовувати дану техніку переважно в середині тренування біцепсів і на початку тренування трицепсів. Важкі згинання забезпечать приплив крові до м'язів, доповнюючи ефект трисекундній пауз або важких негативних повторень, які ви будете виконувати далі.
Є одне супер вправа для максимальних скорочень біцепса - концентровані згинання на похилій лаві:

Зведіть гантелі разом, як показано у відео, і вичавіть з біцепсів все соки!

Мінімальний відпочинок

Навіщо робити тривалі перерви при тренуванні невеликих груп м'язів? Багато відпочивають після підйому на біцепс стільки ж, скільки після присідань зі штангою ...

Якщо ви вимотуєтеся після 8 підходів підйому штанги на біцепси, то ваша серцево-судинна система далеко не в порядку. Може варто вдіяти кардіо у вільний час?

Плюси мінімального відпочинку:
1) Збільшення інтенсивності. Менш тривалі перерви між підходами - це просто відмінний спосіб збільшення інтенсивності тренування.
2) Кровотік. При менш тривалих перервах досягається кращий пампінг (кровонаповнення м'язів). Так, це звичайно спірне перевагу.

Деякі вважають, що значення пампинга переоцінене. Однак багато профі переконані, що нетривалі перерви в тренуванні рук забезпечать максимальний результат.

Так яка повинна бути тривалість перерв?

Ось кілька підходів, які ви можете протестувати на собі:

Обсяг тренування

Обсяг тренування для біцепсів і трицепсів повинен бути менше, ніж для більш великих частин тіла, наприклад, ніг і спини. При використанні пропонованих технік для досягнення інтенсивності не виникає необхідності в більшому числі підходів.

Як і для інших частин тіла, краще поступово нарощувати обсяг тренувань, потім посилено тренуватися протягом 6 тижнів, після чого обсяг поступово зменшується до вихідного рівня. Інтенсивність не змінюється, однак різниця в обсязі забезпечує періодизацію.

Приклад 12-тижневої програми тренування м'язів рук:
Фаза 1. Тижні 1-3. Середній обсяг тренувань. Весь комплекс вправ включає 6-8 підходів на біцепси і 8-10 на трицепси. Зосередьтеся на двох-трьох вправах.

Фаза 2. Тижні 4-9. Великий обсяг тренувань. На цій фазі ми починаємо нарощувати обсяг тренувань. Ваш організм буде пристосовуватися до інтенсивності, заданої на першій фазі, тому ми не дамо йому розслабитися, збільшуючи загальний обсяг і вагу протягом наступних шести тижнів.
Кількість підходів, як правило, становить 9-12 для біцепсів і 12-16 для трицепсів, причому щотижня додаються підходи більшої інтенсивності (більше вага обтяжень). Виконується три-чотири вправи. На цій фазі вам належить посилено попрацювати протягом 6 тижнів.

Фаза 3. Тижні 10-12. Низький та середній обсяг тренувань. Кількість підходів становить 4-6 на біцепси і трицепси. Обсяг тренувань зменшується за рахунок кількості підходів, однак ці підходи будуть найважчими за все ваше життя. )) На цій фазі, як правило, виконується дві вправи.

Фаза 4 (Відпочинок). Тижні 13-14. Така фаза необхідна в будь-якій програмі важких тренувань. Відпочивши від тренувань, ви отримаєте відмінний результати на довгостроковому етапі, звільнившись від накопиченої нервової втоми, що супроводжує високоінтенсивні тренування.

Приклади програми тренувань

Розглянемо два приклади тренувань.

Ось типова тренування рук для Фази №1. Це 8 підходів на біцепси і 10 підходів на трицепси. Між підходами у всіх вправах відпочинок - 30 секунд.

Вправа №1. Перехресне згинання рук з гантелями в стилі «молот» - 3 підходи по 10 повторень. Спочатку зробіть 2-3 підходи разогревающих вправ по 10 повторень. Потім виконайте 3 робочих підходи по 10 повторів, пам'ятаючи про те, що при кожному скороченні м'язів необхідно сильно стискати гантелі. Коли ви опускаєте гантелі, повністю розгинайте руки. Тим самим ви розігріваєте нижню частину біцепсів.

Вправа №2. Згинання рук зі штангою із зігнутим грифом на лаві Скотта - 3 підходи по 8 повторень. Опускайте гриф приблизно на 90% вниз. Чи не розпрямляйте руки повністю, так як це може призвести до травмі.

Вправа №3. Згинання рук стоячи зі штангою або зігнутим грифом з 3-секундної паузою - 2 підходи по 8 повторень. Найголовніше - опускати вагу після трисекундній паузи. У цей момент ваші біцепси будуть горіти. Підберіть максимальну вагу, з яким зможете зробити 8 повторень.

Вправа №4. Розгинання на трицепс з використанням троса (вертикальний блок) - 4 підходи по 12 повторень. У нижній точці додатково напружуйте м'язи протягом 1 секунди. Лікті тримайте притиснутими до тулуба.

Вправа №5. Віджимання від на брусах або в тренажері - 3 підходи до відмови. У кожному підході збільшуйте вагу обтяження. Ідея в тому, щоб м'язовий відмова наступав через 8-12 повторів.

Вправа №6. Екстензіі із зігнутим грифом на похилій лаві - 3 підходи по 15 повторів. У кожному підході намагайтеся опускати вагу трохи нижче за головою. Ця вправа не зажадає використання великої ваги.

Далі представлений приклад програми тренувань для Фази II. Це 12 підходів на біцепс і 16 - на трицепс. Це реально великий обсяг для таких невеликих м'язів. У всіх вправах робіть перерви 45 секунд.

Вправа №1. Згинання рук із зігнутим грифом зворотним хватом - 5 підходів по 10 повторів. Між підходами робіть перерву 10 секунд. Таким чином, виконайте 10 повторів, опустіть вагу, відрахуйте 10 секунд і повторіть все заново. Зробіть 5 підходів. Це може бути непросто. М'язи будуть горіти вогнем.

Вправа №2. Розгинання на трицепс з використанням троса - 5 підходів по 10 повторів. Після декількох разогревающих вправ, ми знову збираємося повторити свої подвиг. Перерви між підходами повинні бути не більше 10 секунд. У вас можуть виникнути труднощі з підтриманням одного і того ж ваги, так що не страшно, якщо після декількох підходів ви його трохи зменшите. Пам'ятайте про 10-секундний перерву!

Вправа №3. Згинання рук в тренажері або на лаві Скотта - 3 підходи по 12 повторень. Ви повинні виконувати цю вправу з важкою вагою, не знижуючи його у всіх підходах. Виберіть таку вагу, щоб ви могли зробити тільки 6 повторень. В інших шести повтореннях вам повинен допомогти ваш партнер. У цій вправі вся навантаження припадає на біцепси.

Вправа №4. Трицепсовие жими в тренажері. Для початку зробіть 3 підходи по 8 важких повторень. Задержіватесь на 3 секунди в кожному повторенні і повільно опускайте вагу. У четвертий (він же останній) підхід зробіть кілька важких негативних повторень. Встановіть вагу, які дозволить вам зробити 6 важких повторень.

Вправа №5. Концентровані згинання рук з гантелями на похилій лаві - 2 підходи по 8 повторів. Максимально напружуйте м'язи в момент скорочення.

Вправа №6. L-екстензіі - 4 підходи по 15 повторів на кожну руку.

Вправа №7. Згинання рук з гантелями сидячи з 3-секундної паузою - 2 підходи по 8 повторів. Це «доб'є» ваші біцепси ..

Вправа №8. Жим EZ грифа вузьким хватом - 4 підходи 8 повторень. Опускайте вагу повільно, ближче до підборіддя, замість того, щоб утримувати його на грудях. Це різновид жиму вузьким хватом (Westside staple). Ви не зможете використовувати занадто велику вагу, проте ізоляція і навантаження, яке отримують трицепси, забезпечить необхідну прокачування м'язів.

Бонус!

Хочете спробувати дещо, що може здатися дивним, проте вб'є ваші біцепси? Спробуйте вправу «згинання рук з бамбуковою палицею».

Важко пояснити, наскільки ефективно це вправу. Будь-яких відчуттів в ліктях не виникає, а при піднятті ваги ви відчуєте сильне скорочення м'язів. Чого тільки не придумають качки ...