Як скласти ефективний тренувальний сплати?

Одинадцять груп м'язів

Для початку, виділимо три основні категорії м'язів на підставі їх розмірів - великі, середні і малі. М'язи, які в результаті тренінгу стануть займати найбільше місця на вашому тілі, назвемо великими і так далі.

Можливо це не саме наукове поділ, але для наших цілей воно підходить. Залежно від кількості тренувань на тиждень, на кожному занятті буде опрацьовуватися одна або кілька груп.

Великі: Спина, груди, квадріцепси
Середні: Біцепси стегон, плечі, трицепси, біцепси
Малі: Черевний прес, трапеції, передпліччя, литкові м'язи

Термін "малі" не означає, що ці частини тіла не вимагають серйозної уваги. Тренінг м'язів преса абсолютно необхідний з точки зору розвитку сили, підвищення функціональності і поліпшення зовнішнього вигляду. Так що не варто упереджено ставитися до назви "малі м'язи".

З одного боку, це питання розподілу часу і зусиль - робота над предплечьями не вимагає такого тренувального обсягу та інтенсивності, як тренування квадріцепсов. Але з іншого боку, м'язи "малої" групи багато людей тренують або занадто рідко, або недостатньо старанно, або зовсім ігнорують їх.

Можна заперечити, що м'язи спини потрібно розділити ще на кілька груп. Але якщо ми виділимо додаткові групи, наприклад, "верхній відділ", "найширші м'язи" і "нижній відділ", у нас вийде сплати для тринадцяти частин тіла, а це вже перебір. До того ж, якщо ви виконуєте хоча б один різновид тяги до поясу і вертикальну тягу верхнього блоку або підтягування, то вже достатньою мірою опрацьовує всі м'язи спини.
Отже, ось кілька прикладів тренувальних програм, складених на нашу принципом.

3 тренування в тиждень

Варіант перший:
День 1: спина, трапеції, біцепси, передпліччя
День 2: груди, плечі, трицепси, черевний прес
День 3: квадріцепси, біцепси стегон, литкові м'язи

Це базовий сплати. Він простий і цілком ефективний. Думаєте, ви занадто досвідчені для подібних базових програм? Це був улюблений сплати триразового «Містера Олімпія» Френка Зейна.

Варіант другий:
День 1: квадріцепси, груди, литкові м'язи, прес
День 2: спина, біцепси стегон, трапеції
День 3: плечі, трицепси, біцепси, передпліччя

Цей сплати дозволяє вам окремо опрацьовувати квадріцепси і біцепси стегон. Багатьом необхідно тренувати ноги важче, хочуть вони цього чи ні, так що це непоганий варіант сплита.
Спину і біцепси стегон зручно тренувати в один день, оскільки станова тяга та її різновиди опрацьовують обидві ці групи м'язів. Тренінг квадріцепсов і грудей також можна поєднувати, так як присідання, навіть з великими вагами, надають мінімальний вплив на важкий жим лежачи.

4 тренування на тиждень

Варіант перший:
День 1: спина, біцепси стегон, трапеції
День 2: груди, трицепси, прес
День 3: квадріцепси, литкові м'язи
День 4: плечі, біцепси, передпліччя

У перший день вас чекають важкі тяги, тому не забудьте як слід поїсти перед тренуванням. Біцепси і передпліччя опрацьовуються в четвертий день, коли вони свіжі і повні сил. Кому не сподобається можливість як слід попрацювати над біцепсами ?!

Варіант другий:
День 1: квадріцепси, біцепси стегон
День 2: спина, передпліччя, прес
День 3: груди, плечі, трапеції
День 4: трицепси, біцепси, литкові м'язи

Не пропускайте тренінг литкових після роботи над м'язами рук!

5 тренувань на тиждень

Варіант перший:
День 1: Спина, трапеція
День 2: груди, біцепси, передпліччя
День 3: квадріцепси, прес
День 4: плечі, трицепси
День 5: біцепси стегон, литкові м'язи

Другий день програми присвячений "пляжним" м'язам. Це одне з побічних переваг поділу опрацювання ніг на два заняття. Насаджувала днем жиму лежачи і згинань рук!

Варіант другий:
День 1: квадріцепси, біцепси стегон, литкові м'язи
День 2: спина, трапеції
День 3: груди, прес
День 4: плечі
День 5: трицепси, біцепси, передпліччя

Це ще один перевірений часом сплати - ноги, спина, груди, плечі, руки. М'язи розташовані в послідовності від більш великих до більш дрібним.

6 тренувань на тиждень

День 1: спина, передпліччя
День 2: груди, прес
День 3: квадріцепси
День 4: плечі, трапеції
Лінь 5: біцепси стегон, литкові м'язи
День 6: трицепси, біцепси

Немає нічого поганого у відвідуванні тренажерного залу шість разів на тиждень. Однак більшості людей зовсім необов'язково так тренуватися, оскільки більша кількість занять не гарантує найкращі результати.

Однак, якщо ви невиправно «підсіли» на тренінг, то пам'ятайте, що велика кількість важких тренувань без відповідного харчування та фармакологічної підтримки - це марна трата сил і часу. Якщо й існує який-небудь «просунутий тренувальний сплати тільки для досвідчених атлетів», то він виглядає саме так.

Правила

Наступні правила допоможуть вам отримати від занять максимум користі.
# 1. Кожне тренування для передпліч повинна включати згинання рук в ліктях хватом зверху або нейтральним хватом, які залучають до роботи згиначі рук, розташовані нижче ліктя, а також згинання рук в зап'ястях хватом знизу, в яких активно працюють згиначі зап'ястя.
У спеціальних вправах для розгиначів зап'ястя (таких як згинання рук в зап'ястях хватом зверху) Немає необхідності, так як ці м'язи беруть активну участь у згинаннях рук в ліктях прямим і нейтральним хватом.
Все це робиться для економії часу та енергії. Якщо ваші згиначі зап'ястя зажадають додаткового навантаження після декількох сетів згинань рук зі штангою зворотним хватом або згинань рук на нижньому блоці з канатної рукояттю, тоді прапор вам у руки. Але якщо ви приділяєте таку увагу передпліччях, значить всі інші м'язи у вас повинні бути вже дуже добре розвинені.

# 2. Якщо ви тренуєте спину в один день з біцепсами і / або передпліччями, тоді в останніх 1-2 найважчих підходах вправ для спини можна використовувати кистьові ремені. Вони допоможуть знизити втому м'язів передпліччя під час виконання вправ для спини, що дозволить виконувати вправи для рук з більшою інтенсивністю.

# 3.Біцепси стегон повинні опрацьовуватися різновидом згинань ніг і станової тяги. Щоб знизити навантаження на нижній відділ спини, можна попередньо втомити біцепси стегон згинаннями ніг на тренажері і тільки після цього приступати до станової тяги.

# 4. Тренуючи черевний прес, намагайтеся приділяти увагу кожній з функцій м'язів преса - згинання корпусу, обертання корпусу, а також протидія згинанню і обертанню корпуса - або в рамках одного заняття, або протягом тижня.

# 5. Залежно від того, які саме м'язові групи ви тренуєте в рамках одного заняття, намагайтеся уникати перенапруження допоміжних м'язів. Тобто, якщо у вас тренування грудей, плечей і трицепсів і ви виконаєте п'ять різновидів жиму для грудних, а потім три різновиди жиму для плечей, то не дивуйтеся потім, що ваші трицепси занадто стомлені для ізольованою опрацювання.

Варто відзначити, що, застосовуючи метод прямої навантаження, необхідно концентрувати максимум уваги на працюючих м'язах і стежити за тим, щоб у кожному повторенні працювала переважно цільова м'яз.

Коли, що, в якому обсязі, з якою інтенсивністю і частотою?

Для початку, ви повинні бути впевнені в тому, що вибрали правильні вправи.
Наприклад, якщо ви не відчуваєте роботу найширших м'язів під час підтягувань, значить у вашому випадку це невідповідний вправа для спини. Якщо після присідань у вас протягом декількох днів болять сідниці і біцепси стегон, а не квадріцепси, то у вашому випадку це невідповідний вправа для розвитку м'язів передньої поверхні стегон.

Ви тренуєте кожну частину тіла один раз на тиждень. Це ще один перевірений часом метод, провідний до стійкого прогресу. Тренувати м'язову групу один раз в тиждень цілком достатньо для росту, якщо ви тренуєтеся постійно і регулярно. Більш часті заняття - це альтернатива, яка заслуговує дослідження та експериментального застосування протягом декількох місяців.
Навантажуючи м'язову групу один раз на тиждень, ми даємо їй тижневу перерву перед наступним тренуванням. Так що, інтенсивність кожного заняття повинна бути високою. Якщо у вас достатньо досвіду, ви можете застосовувати техніки для підвищення інтенсивності, такі як відпочинок-пауза або негативні повторення в останніх підходах. Також можна вдатися до збільшення загального тренувального обсягу, щоб м'язи дійсно потребували тижневому перерві для відновлення.

Якщо ви початківець бодібілдер, то вам потрібно повністю вкладатися в кожне повторення і навчитися долати бажання спростити собі роботу. І все ж, ми не рекомендуємо початківцям тренуватися до м'язової відмови.

Дні відпочинку повинні вводитися в програму по необхідності, в залежності від того, наскільки інтенсивно пророблялися основні допоміжні м'язи протягом тижня. Тобто, не варто тренувати м'яз, яка отримала непряме навантаження днем раніше. Що тут мається на увазі? Спробуйте провести важку тренування для біцепсів і передпліч перед тренуванням на спину і трапеції і подивіться, як пройде друге заняття!

Не будемо заглиблюватися в деталі щодо кількості повторень і підходів, так як обсяг тренінгу залежить від ваших конкретних цілей більше, ніж від будь-якого іншого фактора. Саме тому обсяг тренінгу бодібілдерів, пауерліфтерів і тріатлетов аж ніяк не однаковий. Підбирайте діапазон повторень, відповідний для досягнення вашої тренувальної мети. Оскільки ми говоримо про бодібілдинг, більшість ваших підходів будуть складатися з 6-8, 8-10 або 10-12 повторень. Однак, нечасте використання меншого числа повторень з великими вагами допоможе розвинути загальну силу і це принесе свої плоди в майбутньому.
Більше число повторень - теж допустимий варіант для нечастого застосування, як в якості заключного підходу для «добивання» м'язи, так і для проведення відновного тренування на м'яз, яка недостатньо відпочила, щоб інтенсивно працювати над нею.

Наостанок

Бодібілдинг нехитрий і нескладний, якщо ви робите все правильно. Тільки не потрібно міняти програму тренувань кожен місяць. Може здатися, що постановка довгострокових цілей зараз неактуальна, але це дозволяє скласти більш ефективну програму тренувань замість того, щоб постійно щось у ній змінювати.
Спробуйте займатися по одному з описаних вище сплитов протягом декількох місяців і можете сміливо очікувати вражаючого загального прогресу. Коли ви почнете регулярно надавати прямий вплив на кожну з м'язів тіла, у них не залишиться іншого шляху, окрім зростання.