Тренування Всем

Трисети в ваших тренуваннях

Що відрізняє новачка і досвідченого атлета? Досвідчені атлети, як правило, потребують більш інтенсивних тренуваннях і різноманітних вправах, які б гарантували безперервний прогрес. Серед інших методик для цього відмінно підходять трисети.

Зміст

Що таке трисет?
# 1. Віджимання
# 2. Підтягування
# 3. tрісет для середньої частини спини
# 4. Плечі
# 5. Румунська тяга на одній нозі
# 6. Трісет на м'язи задньої поверхні стегна
# 7. М'язи преса
Наостанок

Що таке трисет?

Трісет - це принцип високооб'ємного тренінгу, що складається з трьох вправ, які виконуються послідовно. У цьому плані трисет схожий на дропсети або гігантський сет.
Дія кожного з трьох вправ трисета направлено на певну групу м'язів.

У цій статті ми розповімо про види потрійних сетів для розвитку м'язів грудей, спини, плечей, ніг і преса.

Трисети допоможуть вам:

Зробити тренування об'ємною, тим самим ви стимулюєте зростання м'язової маси.

Додати навантаження, зробити тренування більш цікавою.

Тренуватися, не виходячи з будинку або прямо на ходу, оскільки для виконання таких сетів не потрібні спеціальні тренажери.

Заощадити час. Якщо у вас мало часу, або ви не хочете ходити в спортзал, є кілька трисетов, які швидко допоможуть вам добре прокачати м'язи.
Трисети ефективні як частина програми на збільшення гіпертрофії м'язів або як завершальний етап тренування, покликаний вичавити з вас залишки сил

# 1. Віджимання

Віджимання - це всім відому вправу, але є до мінімум 2 способи, які дозволять зробити його більш ефективним.
На відео базовий потрійний сет віджимань. Відпочинок між підходами не більше 20 сек, максимальна кількість повторень у кожній вправі (до відмови).

Для тих хто в першому підході може віджатися багато разів (50-100) можна додати додаткову вагу і тоді трисет буде виглядати наступним чином:

В основі обох варіантів лежить принцип дроп-сету. Кожен дроп-сет починається зі складних віджимань і закінчується більш легким варіантом віджимань. Тобто, накопичивши втома, атлет може переходить до більш легкому вправі, при цьому зберігається якість його виконання і безпеку.

Практичні поради

За допомогою базових трісотов ви легко зможете дійти до 100 віджимань, якщо, звичайно, вам це потрібно.

Ви можете вибирати між базовим потрійним сетом або його більш складною версією, і таким чином управляти об'ємом щотижневих тренувань. Хоча більш складна версія сету через навантаження у вигляді млинця не настільки об'ємна як базова.

Можна міняти розташування рук (ставте їх широко або близько один до одного, або зигзагом), це зробить вправи більш різноманітними і урізноманітнює навантаження на м'язи.

Ми радимо виконати кожну вправу максимальне число разів (до відмови).

Ви можете відпочити 15-20 секунд в перерві між вправами.

За тренування робіть 1-3 трисета.

# 2. Підтягування

Звичайні підтягування і підтягування зворотним хватом - класні вправи. На відео потрійний дроп сет який робить підтягування по справжньому убивчими для ваших м'язів (знадобляться гумові джгути):

Якщо ви втомилися, використовуйте більш жорсткий джгут. Позитивна сторона таких інтенсивних дроп-сетів полягає в тому, що ви гарантовано навантажуєте свої м'язи і добре опрацьовує найглибші волокна.
Мінус вправи - його не можна виконувати занадто часто, інакше справа може закінчиться тенденіти (травматичним перенапруженням).

Практичні поради

Ви можете змінювати хвати. Можна почати вправу широким хватом (найбільш складний варіант), потім додаєте джгути і виконуєте підтягування зі звичайною шириною хвата, а закінчуєте сет підтягуваннями зворотним хватом з більш жорстким джгутом. Оскільки зворотний хват сильніший, ми залишаємо його наостанок.

Другий джгут повинен бути могутніше першого приблизно в 2 рази.

Намагайтеся виконати кожну вправу максимальне число разів (до відмови).

Перерва між підходами повинен становити 15-20 секунд.

Виконайте 2-4 трисета

# 3. Tрісет для середньої частини спини

Щоб опрацювати м'язи середини спини, знадобляться стрічки з рукоятками:
Цей трисет складається з тягових вправ, під час виконання яких задіяні м'язи середини спини.

Перша вправа Y-подібна тяга - найважче з трьох і найважче в плані техніки виконання.
У другій вправі потрібно розвести лікті в сторони. Цей рух дозволяє опрацювати середину трапецієподібних м'язів, ромбовидні м'язи і задні дельти. Лікті знаходяться під кутом 90 # 186-, дозволяючи обмежити навантаження на біцепси. У цій вправі задіяно більше м'язів, рекомендуємо додати навантаження. Для цього потрібно зробити крок у бік тренажера.
Третє і завершальне вправу - тяги із зворотним хватом. У ньому задіяні найширші м'язи спини і біцепси. Щоб збільшити навантаження, слід ще на крок наблизитися до тренажера.

Практичні поради

Ви можете спробувати робити вправи в зворотному порядку, але це буде не настільки ефективно, адже поки черга дійде до тренування трапеції і ромбовидних м'язів, ви вже втомитеся.

Існує багато видів тяг, але серед них лише деякі задіють м'язи середини спини, ось чому в трисете саме ці вправи.

Кожна тяга у своїй верхній точці вимагає менше м'язових зусиль. Це відповідає властивостям м'язів, які розвивають максимальну силу в середній частині амплітуди скорочення.

# 4. Плечі

За допомогою цього трисета ваші плечі стануть більш потужними. Такі вправи дуже популярні серед бійців змішаних єдиноборств, тайського боксу і боксерів. Вони збільшують витривалість плечових м'язів, що дозволяє довше тримати руки піднятими і тим самим захищати щелепу від удару.
На відео - трисет з використанням штанги. Замість неї можна також застосовувати гантелі. Гантелями дозволяють вибрати комфортну траєкторію руху, при якій не виникає дискомфорту ні в ліктях, ні в плечових суглобах. Тим не менш, виконувати такі вправи можна і зі штангою.

Перша вправа в цьому трисете - змінена (спеціально для плечей) вертикальна тяга штанги до підборіддя. Щоб позбавити плечові суглоби від зайвої напруги, піднімаємо штангу тільки до рівня грудей.
Друга вправа - це звичайний жим над головою.
Третя вправа являє собою комбінацію перших двох вправ.
Уточнення для знавців важкої атлетики. Перш ніж висловлюватися з приводу ривка на відео, необхідно зрозуміти, що спільне у нашого ривка і ривка з важкої атлетики - тільки назва.

Практичні поради

Людям з травмами плечових суглобів краще відмовитися від цього трисета або використовувати гантелі невеликої ваги.

Ви можете виконувати вправи тільки на одну сторону, використовуючи одну гантель.

Можна спробувати використовувати гирі.

Піднявши штангу над головою, опускайте їх, контролюючи руху, ні в якому разі не кидайте.

Кожна вправа виконується по 6-10 разів.

Зробіть 2-4 трисета.

# 5. Румунська тяга на одній нозі

Цей трисет дозволяє задіяти весь діапазон руху розгиначів стегна і зміцнити сідничні м'язи.

Цей потрійний сет дозволяє поліпшити ефект від традиційної румунської тяги. Мене вектора сили, ми забезпечуємо більш рівномірну проразработку м'язів.

У першому вправу сету сідниці отримують найбільше навантаження в нижній точці амплітуди вправи. У другому - в середній точці. У третьому - у верхній точці.

# 6. Трісет на м'язи задньої поверхні стегна

У цьому трисета вам знадобиться фітбол великого розміру.

Перша вправа - згинання ніг з підйомом тулуба - мабуть, найважче і динамічне, тому його слід робити перші.
Друга вправа - підйом таза із зігнутими. При виконанні цієї вправи, виникає ізометричне скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Вони утримують м'яч на місці, в той час як сідниці піднімають і опускають стегна.
Третя вправа - підйом таза. Воно виконується з дуже маленькою амплітудою руху, тому ми поставили його на третє місце. Оскільки ноги в прямому положенні збільшують довжину плеча важеля, цю вправу можна робити і другим.

# 7. М'язи преса

І тут знадобиться гімнастичний м'яч. Слід також врахувати, що виконання вправ цього трисета передбачає навантаження на хребет. Враховуйте це, якщо маєте проблеми зі спиною.

Виконуючи скручування на фітболі, ви задіюєте всі м'язи преса. У цій вправі м'яч дозволяє розтягувати м'язи спини. Це означає, що ваші м'язи будуть здійснювати повну амплітуду руху.
Згинання корпусу, навпаки, стискають м'язи живота знизу вгору.
Третя вправа направлено на статичну стійкість м'язів живота. Ми вирішили залишити статику наостанок, оскільки статичні вправи вкрай нудні. Але якщо ви будете їх виконувати, то гарантовано отримаєте ефект від тренувань раніше, ніж очікуєте.

Практичні поради

Ви можете змінити порядок вправ.

Робіть 6-10 скручувань і стільки ж згинань.

Під час останньої вправи робіть 6-10 обертань ліктями в кожному напрямку.

Виконайте 2-4 трисета.
Примітка: вправи на згинання виконуйте не більше 6-10 разів. Пам'ятайте про те, що надмірні навантаження на суглоби приведуть до їх швидкого зносу.