![Програма тренувань для новачків на 6 місяців для набору маси](https://cdn1.loveginka.ru/loveg/5/programma-trenirovok-dlja-novichkov-na-6-mesjacev_1.jpg)
Програма тренувань для новачків на 6 місяців для набору маси
Яка програма тренувань дозволяє швидше за все набрати м'язову масу новачкам з ...
Зміст
Трісет - це принцип високооб'ємного тренінгу, що складається з трьох вправ, які виконуються послідовно. У цьому плані трисет схожий на дропсети або гігантський сет.
Дія кожного з трьох вправ трисета направлено на певну групу м'язів.
У цій статті ми розповімо про види потрійних сетів для розвитку м'язів грудей, спини, плечей, ніг і преса.
Трисети допоможуть вам:
Віджимання - це всім відому вправу, але є до мінімум 2 способи, які дозволять зробити його більш ефективним.
На відео базовий потрійний сет віджимань. Відпочинок між підходами не більше 20 сек, максимальна кількість повторень у кожній вправі (до відмови).
Для тих хто в першому підході може віджатися багато разів (50-100) можна додати додаткову вагу і тоді трисет буде виглядати наступним чином:
В основі обох варіантів лежить принцип дроп-сету. Кожен дроп-сет починається зі складних віджимань і закінчується більш легким варіантом віджимань. Тобто, накопичивши втома, атлет може переходить до більш легкому вправі, при цьому зберігається якість його виконання і безпеку.
Практичні поради
Звичайні підтягування і підтягування зворотним хватом - класні вправи. На відео потрійний дроп сет який робить підтягування по справжньому убивчими для ваших м'язів (знадобляться гумові джгути):
Якщо ви втомилися, використовуйте більш жорсткий джгут. Позитивна сторона таких інтенсивних дроп-сетів полягає в тому, що ви гарантовано навантажуєте свої м'язи і добре опрацьовує найглибші волокна.
Мінус вправи - його не можна виконувати занадто часто, інакше справа може закінчиться тенденіти (травматичним перенапруженням).
Практичні поради
Щоб опрацювати м'язи середини спини, знадобляться стрічки з рукоятками:
Цей трисет складається з тягових вправ, під час виконання яких задіяні м'язи середини спини.
Перша вправа Y-подібна тяга - найважче з трьох і найважче в плані техніки виконання.
У другій вправі потрібно розвести лікті в сторони. Цей рух дозволяє опрацювати середину трапецієподібних м'язів, ромбовидні м'язи і задні дельти. Лікті знаходяться під кутом 90 # 186-, дозволяючи обмежити навантаження на біцепси. У цій вправі задіяно більше м'язів, рекомендуємо додати навантаження. Для цього потрібно зробити крок у бік тренажера.
Третє і завершальне вправу - тяги із зворотним хватом. У ньому задіяні найширші м'язи спини і біцепси. Щоб збільшити навантаження, слід ще на крок наблизитися до тренажера.
Практичні поради
За допомогою цього трисета ваші плечі стануть більш потужними. Такі вправи дуже популярні серед бійців змішаних єдиноборств, тайського боксу і боксерів. Вони збільшують витривалість плечових м'язів, що дозволяє довше тримати руки піднятими і тим самим захищати щелепу від удару.
На відео - трисет з використанням штанги. Замість неї можна також застосовувати гантелі. Гантелями дозволяють вибрати комфортну траєкторію руху, при якій не виникає дискомфорту ні в ліктях, ні в плечових суглобах. Тим не менш, виконувати такі вправи можна і зі штангою.
Перша вправа в цьому трисете - змінена (спеціально для плечей) вертикальна тяга штанги до підборіддя. Щоб позбавити плечові суглоби від зайвої напруги, піднімаємо штангу тільки до рівня грудей.
Друга вправа - це звичайний жим над головою.
Третя вправа являє собою комбінацію перших двох вправ.
Уточнення для знавців важкої атлетики. Перш ніж висловлюватися з приводу ривка на відео, необхідно зрозуміти, що спільне у нашого ривка і ривка з важкої атлетики - тільки назва.
Практичні поради
Цей трисет дозволяє задіяти весь діапазон руху розгиначів стегна і зміцнити сідничні м'язи.
Цей потрійний сет дозволяє поліпшити ефект від традиційної румунської тяги. Мене вектора сили, ми забезпечуємо більш рівномірну проразработку м'язів.
У першому вправу сету сідниці отримують найбільше навантаження в нижній точці амплітуди вправи. У другому - в середній точці. У третьому - у верхній точці.
У цьому трисета вам знадобиться фітбол великого розміру.
Перша вправа - згинання ніг з підйомом тулуба - мабуть, найважче і динамічне, тому його слід робити перші.
Друга вправа - підйом таза із зігнутими. При виконанні цієї вправи, виникає ізометричне скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Вони утримують м'яч на місці, в той час як сідниці піднімають і опускають стегна.
Третя вправа - підйом таза. Воно виконується з дуже маленькою амплітудою руху, тому ми поставили його на третє місце. Оскільки ноги в прямому положенні збільшують довжину плеча важеля, цю вправу можна робити і другим.
І тут знадобиться гімнастичний м'яч. Слід також врахувати, що виконання вправ цього трисета передбачає навантаження на хребет. Враховуйте це, якщо маєте проблеми зі спиною.
Виконуючи скручування на фітболі, ви задіюєте всі м'язи преса. У цій вправі м'яч дозволяє розтягувати м'язи спини. Це означає, що ваші м'язи будуть здійснювати повну амплітуду руху.
Згинання корпусу, навпаки, стискають м'язи живота знизу вгору.
Третя вправа направлено на статичну стійкість м'язів живота. Ми вирішили залишити статику наостанок, оскільки статичні вправи вкрай нудні. Але якщо ви будете їх виконувати, то гарантовано отримаєте ефект від тренувань раніше, ніж очікуєте.
Практичні поради
Через великих обсягів потрійних сетів відпочивайте 2-3 хвилини між ними.
Якщо відчуваєте, що вам потрібно менше число повторень, робіть менше.
Якщо потрібна навантаження потяжелее, вперед!
Якщо вважаєте, що потрібен інший порядок виконання вправ, спробуйте поекспериментувати.
Саме цих та гарні трисети - ви можете підганяти їх, коригувати, робити з ними що завгодно для досягнення своїх цілей.
Яка програма тренувань дозволяє швидше за все набрати м'язову масу новачкам з ...
Багато хто вважає, що якщо під рукою немає тренажерів, то можна і не займатися. ...
Якщо у вас худорляву статуру, не варто впадати у відчай, тому що це хороша ...
Багатьом подобається читати книги, написані видатними людьми зі світу ...
Якщо ви чесно тренувалися 2 місяці по попереднім програмам (Частина 1 і Частина ...
Ви з тих, хто веде діловий спосіб життя? Ваша робота забирає більше 60 годин на ...
Можливо, ви вже випробували на собі багато рецепти тренінгу - і ступінчасті ...
Так, хлопці, сьогодні просто нічого робити в бодібілдингу без періодизації ...
Багато культуристів неправильно розуміють суть Принципу комплексних сетів. Вони ...
Метаболічний фінішний підхід - це інтенсивне вправу або серія вправ, що ...
У будь-якому тренажерному залі можна помітити як для грудним м'язів найчастіше ...
Наведений нижче комплекс вправ допоможе вам позбутися ненависного целюліту, а ...
Кожен новачок, який прийшов в тренажерний зал задає одні й ті ж питання. ...
Здається, що в бодібілдингу немає нічого складного. Просто вибирайте вправи на ...
Здравствуйте! Займаюся в тренажерному залі силовими тренуваннями 3 рази на ...
Я- новачок, початківець вести здоровий спосіб життя (облік Ккал, БЖУ, ...
Новачкам, тільки-тільки почали займатися в тренажерному залі, потрібно закласти ...
Для того, щоб позбутися від великого живота багато хто з нас починають качати ...
Один з найбільш спірних питань в бодібілдингу: що краще, вільні ваги або ...
Одне із застосувань тазових м'язів, закладене в них природою - надійне ...
Зміст:1 Шейпінг1.1 Базові вправи на всі групи м'язів - шейпінг2 Домашній ...