Тренуйте все тіло, не виходячи з дому

У цій статті представлені всі вправи на всі групи м'язів, виконуючи які ви забезпечуєте гармонійне і рівномірний розвиток тіла.

Виконати вправу для всіх груп м'язів ви можете зі снарядами, такими як гантелі, штанги або тренажери, а також і без них. Курс вправ для всіх груп м'язів підібраний спеціально таким чином, щоб було можливо виконувати їх і в домашніх умовах.

Фізичні вправи для всіх груп м'язів, які представлені нижче, були випробувані багатьма жінками, тому ми можемо гарантувати їх ефективність.

Шейпінг

Отже, поговоримо про шейпінгу. Що це таке? У дослівному перекладі, слово «шейпінг» означає надання форми тілу. Шейпінг вправи на всі групи м'язів - це вид особливої ритмо-гімнастики, спрямованої на моделювання форм тіла. Виконання тренувань повинно проводитися як мінімум два рази на тиждень.

Базові вправи на всі групи м'язів - шейпінг

Тренування спини. Стартове положення тіла: лежачи на спині обличчям вниз. Витягніть руки вгору і покладіть їх на підлогу так, щоб між тілом і руками був кут 30 ?. Простіше кажучи, ваше телоположеніе повинне бути схожим на букву «Y». Долоні обох рук спрямовані один на одного, і в такому положенні піднімайте витягнуті руки так високо, як можете.

Тренування преса. Якщо ви будете тренуватися на підлозі, а не на килимку, радимо пложіть згорнуте валиком рушник під поперек. Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, стопами упріться в підлогу, а руки зігніть за головою.

Тепер піднімайте корпус і затримайте тіло у верхній точці на деякий час (наприклад, на п'ять секунд). Згорнуте валиком рушник в цьому випадку допомагає направляти спину. Зробіть мінімум два підходи по 12 повторень.

Тренування стегон. Комплекс навантаження для сідниць паралельно дає навантаження на прес. Лежачи на спині, розправте руки в сторони, зігніть в коліні праву ногу, а ліву підніміть над підлогою, але невисоко. Тепер підніміть ноги і стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію, замріть в такому положенні на деякий час, потім повертайтеся у вихідну позицію. Кількість повторень - 10 разів на кожну ногу.

Пістолет. Займіть вихідну позицію - ляжте на спину. Зігніть в колінах ноги, стопи впираються в підлогу, а руки простягніть вздовж тіла. Піднімайте таз, поки стегна і верхня частина тіла не складуть пряму лінію. Опустіть корпус, не торкаючись підлоги, і по черзі випрямляйте ноги, тримаючи стегна паралельно один одному. Зробіть 3 підходи по 9 разів.

Тренування талії і бічних м'язів. Початкове положення - сядьте на підлогу, підніміть руки і ноги, затримайтеся в такому положенні на 15 секунд і опустіть ноги. Кількість повторень -12 разів.

Виконуючи ці легкі вправи на всі групи м'язів, ви підтримаєте своє тіло в тонусі.

Домашній тренінг

Давайте розглянемо інші види фізичних вправ на всі групи м'язів. Нижче представлені комплексні вправи на всі групи м'язів, які нескладно виконаних в домашніх умовах. Цей комплекс підходить як початківцям, так і натренованим людям.

Смакота вправи для жінок на всі групи м'язів з розтяжкою, ви через кілька тижнів зможете відчути різницю, а через 3 місяці ваша мускулатура стане сильнішим і рельєфніше. Рекомендується доповнити вправи для всіх груп м'язів для жінок аеробними навантаженнями. Аеробні навантаження благотворно впливають на серцево-судинну систему, а також сприяють підвищенню тонусу м'язів.

Фізичні вправи на всі групи м'язів не займуть багато часу. У цей комплекс входить двохвилинна розминка, а один цикл (підхід) тренування відніме 8 хвилин. Вам потрібно зробити 3 підходи, отже це займе 24 хвилини. Завершальний етап тренування - розтяжка всіх москалів.

Список вправ на всі групи м'язів: присідання, махи ногами, нахили в сторони, пряме скручування, зворотне скручування, бічне скручування, корзинка, віджимання.

Починається тренування з розминки: кругові махи руками протягом декількох секунд, після марш на місці з поступовим збільшенням швидкості. Час виконання - дві хвилини.

Тепер приступимо до самої тренуванні. Розглянемо перші 3 вправи на всі групи м'язів: присідання, махи ногами і нахили в сторони.

Присідання дають навантаження на стегна і сідниці. Початкове положення тіла - стоячи, ноги повинні бути розставлені на ширині плечей. Зігніть коліна так, щоб кут між стегнами і підлогою склав 45 градусів, після повільно повертайтеся у вихідне положення. Через кілька тижнів ускладніть завдання: спробуйте присідати так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Мах ногами дає навантаження на стегна і сідниці. Вихідна позиція тіла - стоячи, ноги розставлені по ширині плечей, праву руку тримайте на стегні, а лівою зіпріться на спинку стільця. Відводите праву ногу вперед, виконуйте кругові рухи. Кількість повторень - 10 разів, після змініть ноги.

Нахили. Нахили в сторони - це прості вправи для всіх груп м'язів. Початкове положення - стійте прямо, ноги розставте по ширині плечей. Тримайте ліву руку на потилиці, а в праву візьміть гантель вагою в один кілограм. Нахиліть корпус в сторону, потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Кількість повторень - 10 разів. По закінченню деякого часу збільште навантаження і вага гантелей.

Універсальне вправу на всі групи м'язів преса і спини - пряме скручування.

Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, стопами ніг спирайтеся в підлогу, долоні тримайте за головою. Відривайте голову і шию від підлоги, роблячи видих, на вдиху опустіть корпус на підлогу. Важливо: якщо у вас є болі в шиї, проявіть обережність при виконанні даної навантаження.

Вправа на всі групи м'язів спини і преса - зворотне скручування. Ляжте на спину, коліна зігніть, підніміть ноги паралельно підлозі і схрестіть щиколотки. Обхопіть потилицю долонями і на вдиху напружуйте прес, а на видиху підтягніть стегна до грудей, при цьому продовжуйте тримати в напрузі прес. Поверніться у вихідну позицію. Проробіть до 12 повторень.

Одна вправа для всієї групи м'язів спини - кошик. Лежачи на підлозі обличчям вниз, розправте руки вздовж тіла, тильну сторону долонь покладіть на сідниці. На видиху підніміть голову і шию, на вдиху займіть вихідну позицію.

Одна вправа на всі групи м'язів верхньої частини тіла - віджимання. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо, а руки розставте по ширині плечей, кисті рук дивляться вперед. Опустіть корпус якомога ближче до підлоги на вдиху, на видиху займіть вихідну позицію.

Вище перераховані основні вправи для всіх груп м'язів. Але якщо вам цікаво яка вправа на всі групи м'язів працює відразу, читайте далі.

«Планка» впливає на мускулатуру преса, спини, стегон, біцепс рук. Початкове положення - упор лежачи, спирайтеся на лікті. Стопи ніг тримайте вкупі, а корпус тіла паралельно підлозі. Ні в якому разі не прогинайтеся. Тепер напружте сідниці і тримайте їх в напрузі. Час навантаження - 30 секунд.

Навантаження на тіло «планка» рекомендується робити в якості завершального етапу тренування.

І головне пам'ятайте, що спорт - це життя. Спорт допоможе вам виправити неправильний рельєф м'язів. Спорт допоможе попередить багато хвороб або ж побороти вже існуючі. Неправильна постава, проблеми з опорно-руховим апаратом і навіть остеопороз можна перемогти за допомогою фізичних навантажень.

І зовсім необов'язково відвідувати дорогі спортзали. Ви можете займатися і в домашніх умовах. Головне - визначтеся з комплексом тренувань, на який ви будете орієнтуватися.