Вправи з кулею для фітнесу

1. Тренування
2. Вправи для різних груп м'язів

Вправи на блакитному, рожевому, бузковому або яскраво-синьому кулі для фітнесу можуть стати захоплюючої грою, прогулянкою в безтурботне дитинство. До того ж, як помітили терапевти, кулі-фітболи через свою рухливості змушують людину підтримувати баланс і рівновага, що веде до витрати неймовірної кількості калорій. Внаслідок цього швидко і легко знижується вага, а фігура набуває підтягнутість і стрункість.

Кулі для фітнесу дозволяють надати роботі м'язів єдиний злагоджений ритм, граючи, довести рівень їх фізичної підготовки до максимального навантаження. Невимушені заняття з чудо-м'ячем забезпечать вашій фігурі ідеальну форму, гнучкість і грацію.

Виконуючи вправи з кулею для фітнесу, необхідно дотримуватися регулярність і техніку безпеки. Щоденне тренування дасть набагато більше результатів, ніж заняття один раз на тиждень з максимальною напругою. Вибираючи куля-фітбол, не варто купувати екземпляри з тонкою оболонкою, вони при тиску можуть лопнути. Хороший м'яч для фітнесу здатний витримувати навантаження до трьохсот кілограмів! На відміну від дешевих китайських аналогів, якісні вироби вбережуть вас від травм з різним ступенем тяжкості. Велике значення в ефективності тренувань і безпеки цього снаряда має розмір:

• Дівчатам, що мають зріст до 170 см вибираємо кулю з діаметром 0,55 м;
• Дівчата з ростом 170-180 см можуть вибрати м'яч для занять діаметром 0,65 м;
• Високим власницям «баскетбольного» зростання від 180 см і вище зручно тренуватися на м'ячі діаметром від 0,85 м.

Присівши на фітбол, перевірте, під яким кутом знаходяться ступні, коліна і стегно. Якщо його величина становить 90 градусів, то такий м'яч вам ідеально підходить.

Тренування

Віджимання з фітболом

Не терпиться приступити до тренування? Спочатку виконаємо основні вправи:

1. Віджимання. Фітбол підкладаємо під коліна, а руками впираємося в підлогу. Корпус і ноги при цьому розташовані паралельно підлозі. Згинаємо лікті і торкаємося підборіддям підлоги. Вдих здійснюємо при згинанні ліктів, а видих - при їх розгинанні. Ця вправа зміцнює м'язи рук, грудей і навіть преса.
2. Розтяжка. Встаємо на коліна, руки поклавши у витягнутому положенні на кулю перед собою. Потягуючись слідом за м'ячем, повільно витягуємо тіло. При цьому акуратно підтримуємо рівновагу. Повторивши рух раз 10, відпочиваємо, робимо три підходи.
3. Зміцнення преса і нижніх м'язів спини. Спочатку необхідно лягти на спину, а ноги, зігнувши в колінах, покласти на гімнастичний м'яч. Дотримуємося при цій дії прямий кут. Руки закріплюємо за головою, а корпус піднімаємо вгору, до зігнутим ногам. Повертаємося у вихідне положення.
4. Гімнастка. Лягаємо на кулю животом і піднімаємо ноги, щоб тіло прийняло горизонтальне положення. Утримуємо рівновагу, рахуючи до 5, потім повертаємося у вихідне положення. Спочатку можна спробувати виконати 5 підходів, але якщо ваша спортивна форма знаходиться на більш високому рівні - то це число можна збільшити.

Вправи для різних груп м'язів

Вправа для нижніх м'язів живота

Звикнувши отримувати заряд бадьорості і прекрасного настрою від цих вправ з кулею для фітнесу, можна розширити «репертуар» занять опрацюванням окремих груп м'язів:

I. У положенні лежачи на спині, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Захоплюємо і утримуємо ступнями гімнастичний м'яч, а руки закладемо за спиною долонями донизу. Підтягуємо коліна до корпусу, піднімаючи поперек. Повертаємося в початкове положення, не торкаючись підлоги м'ячем. Вправа добре тренує нижні м'язи живота.

З тією ж метою можна виконати іншу дію. Сидячи на підлозі, затисніть кулю для фітнесу між ступнями випрямлених ніг. Упираючись руками в підлогу, відхиліться трохи назад. Підтягуємо коліна до корпусу, утримуючи куля, повертаємося у вихідне положення. Живіт підтягуємо, м'язи тримаємо в напруженому стані, а м'яч - над підлогою, не торкаючись його.

Вправи для косих м'язів живота

II. Лежачи на спині, затиснемо ступнями м'яч-фітбол і піднімемо його вертикально вгору. Зафіксувавши руки за головою, тягнемо кожен лікоть до коліна іншої, протилежної ноги, яка «кроком» тягнеться назустріч. Друга нога при цьому повинна залишатися в нерухомому стані. Підборіддя не притискаємо до грудей, а плече не відриваємо від підлоги. Повернемося в початкове положення і повторимо в «дзеркальному» варіанті. Ця вправа сприяє розвитку нижніх і косих м'язів живота.

Лягаємо на спину, згинаючи коліна, куля фіксуємо нерухомо під литками, руки розкидаємо в сторони. Спускаємо ноги вниз то ліворуч, то праворуч від кулі. Розвиваються під час цієї дії косі м'язи преса.

Лягаємо боком на кулю, ногами впираємося в підлогу, а руки фіксуємо за головою. Опускаємо і піднімаємо корпус до максимального положення, залишаючи тулуб в одній і тій же площині, не напружуючи м'язи шиї. Виконавши, перевертаємося на інший бік і повторюємо.

Лежачи на фітбол

III. Лягаємо на гімнастичний м'яч спиною, щоб ступні були притиснуті до підлоги, а стегна знаходилися паралельно йому. Руки схрещуємо на корпусі і максимально потягується вперед, піднімаючи плечі над м'ячем. Підборіддя до грудей не схиляємо. Повернемося у вихідне положення, придавивши спиною кулю. Усі м'язи повинні бути напружені, а прямі м'язи на животі - будуть розвиватися.

IV. Впираємося долонями в підлогу, а ступні фіксуємо за кулею, корпус знаходиться паралельно підлозі обличчям вниз. Підкочує і повертаємо м'яч, згинаючи-розгинаючи коліна. Руки, спина і голова залишаються нерухомими. Якщо направляти коліна то вліво, то вправо - задіюються косі м'язи преса. Ускладнити вправу можна одночасним віджиманням рук.

Вправи для пресу на фитболе

V. Качати м'язи спини можна з положення лежачи тазом на м'ячі, обличчям до підлоги. Шкарпетками впираємося в підлогу, ноги - на ширині плечей, руки фіксуємо за головою, а лікті розводимо в сторони. Піднімаємо корпус над кулею, прогинаючись якнайдалі назад. Повертаємося в і.п. Шию не напружує, підборіддя не тягнемо вперед і не схиляємо до грудей, а таз і ноги залишаємо в нерухомому положенні.

VI. Ляжте на м'яч спиною, притисніть до нього поперек і плечі, ступні опустіть на підлогу, гомілки поставте перпендикулярно підлогової поверхні. Потягніть руки вгору, заведіть за голову і потягніться максимально до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово завершує будь-який комплекс занять.

Ефективні вправи з кулею для фітнесу крім користі для тіла принесуть вам заряд бадьорості духу і прекрасного настрою!