Силовий комплекс вправ для втрати ваги

Завдяки малорухливого способу життя, сидячій роботі, м'язи починають провисати вже, починаючи, навіть, з двадцятирічного віку. Підтримувати їх в тонусі, щоб бути здоровим красивим і подкаченний без певних фізичних навантажень просто неможливо. Добитися швидких результатів і отримати бажаний ефект допоможуть силові вправи для схуднення.

Робимо вправи

Для того, щоб виконувати цікаві силові вправи, необхідно відвідувати спортивні зали. Головне спочатку навчиться правильно виконувати силові вправи для початківців під наглядом тренера, і вже після вам не буде рівних. У комплекс входить виконання наступних завдань, які, також, потрібно буде здійснювати надалі, щоб підготувати організм до більш сильним видів спорту.

Пам'ятайте, що перед початком заняття необхідно підготувати всі групи м'язів, для чого виробляємо звичайні розминочні рухи тіла.

Також в спортивному залі можете для цього використовувати спеціальні кардиотренажери. Починати комплекс слід з більш легких вправ, до середини тренування - вони повинні бути максимально важкими, а до закінчення - знову полегшеними. Приступаємо до тренування, і робимо наступне:

• Почнемо силові вправи для ніг. Для чого використовуємо спеціальний тренажер, де тулуб знаходиться під 45 градусами, передня частина дотримується повністю, задня тільки до середини. Перехрещуємо руки на грудях і проробляємо підйоми і опускання його. Під час цього працюють м'язи стегон, попереку і сідниць;
• Виконуємо силові вправи для живота, для чого використовуємо лаву з навантаженням для ніг. Схрещуємо руки за головою, лікті максимально розведені в сторони. Піднімаємо ноги і піднімаємо тулуб, під час чого напружуються м'язи преса. Далі, повертаємося у вихідне положення, але при цьому плечі не притискаємо до лави і ноги не опускаємо повністю. Повторюємо це завдання близько 10-12 разів, після чого приступаємо до виконання наступного;

• Далі продовжуємо задіяти м'язи преса. Спрямовані ці силові вправи для зниження ваги. Сідаємо на тренажер, на якому буде виробляти всі ті ж рухи, що і в попередньому, тільки тепер використовуємо похилу лаву;
• Сідаємо на тренажер, який передбачений для виконання підйомів рук з навантаженням. Головне правильно сісти, в чому допоможе тренер. Виконуємо підйоми, під час чого працюють м'язи верхньої частини тулуба;
• Робимо силові вправи з гантелями, які допоможуть задіяти м'язи рук, грудей і преса. Ці вправи можна здійснювати в домашніх умовах, для чого нам знадобляться неважкі гантелі (для жінок). І приступаємо до виконання наступного:
•  Щоб зробити груди красивою, лягаємо на підлогу, тримаємо в руках гантелі і проробляємо підйоми вгору, так, щоб ви відчули напругу м'язів, якщо цього не відбувається, замініть гантелі на більш важкі;
• Сідаємо на лавку під нахилом, при цьому ноги зведені разом, а лікті зігнуті і відведені назад, здійснюємо згинання, розгинання в лікті;
• Техніка силових вправ передбачає роботу м'язів преса, для чого необхідно сісти на лаву, так, щоб куприк був на самому краю, потім ми заводимо руки за голову і намагаємося зробити скручування тулуба. Для чого одночасно згинаємо верхню частину тулуба і піднімаємо ноги. Правильність виконання підтверджується тим, що ви повинні торкнутися ліктями колін.

Ефективно виконувати силові вправи на степ, для чого виконуємо наступне:

• Це завдання допоможе сформувати красиві, підтягнуті литкові м'язи. Для цього необхідно стати на носки, на піднесену поверхню, при цьому ноги щільно прилягають один до одного. Потім стоячи на носках, намагайтеся опустити п'яту максимально низько, відчуємо напругу, після чого піднімаємося вгору на носочки, досягаючи максимальної точки. Освоївши цю вправу, повторюємо його кілька разів, поступово збільшуючи навантаження;

• Аеробні та силові вправи - це кращий засіб швидкого скидання ваги. Для чого ми проробляємо наступне: візьміть у руки гантелі, потім робіть переставні кроки в сторону, торкаючись підлоги, згинаємо їх у коліні. Необхідно поступово збільшувати швидкість. Продовжуємо це повторювати протягом 3-5 хвилин;
• Імітуємо ходьбу на сходах, використовуючи степ-платформу, при цьому активно працюємо руками;
•  Далі робимо крок на платформу, при цьому другу ногу злегка прогинаємо і переставляємо до першої.

Виконуємо всі вправи з комплексу аеробіки, використовуючи силове навантаження. Підходять такі силові вправи для всіх груп м'язів, оскільки активізується робота м'язів рук, ніг, стегон, сідниць, активно працюють м'язи преса, тому не варто їх розслабляти, тримайте їх постійно в напрузі.

У домашніх умовах можна здійснювати силові вправи на фітбол. Фітбол - це великий пружний м'яч, який, також, використовується під час занять аеробікою. Використовуючи його на дому, можна робити наступне:

• Робимо місток. Ляжте на м'яч, при цьому ноги повинні бути зігнуті в коліні, а руки опущені вниз і розслаблені. Спробуйте перекотити м'яч під плечі і піднімаємо таз, так, щоб можна було утворити пряму лінію;
• Робимо повороти, для чого в руки беремо гантелі;
• Помістіть кінцівки на м'яч, тулуб утримуйте на зігнутих в ліктях руках. Здійснюємо підйоми тулуба, спина при цьому ідеально рівна. Це кращі силові вправи, оскільки дозволяють задіяти всі м'язи;
• Лягаємо животом на фітбол, тіло при цьому має бути максимально рівним, опускаємо руки на підлогу і в такому положенні ходимо максимально довго як це можливо;
• Далі виконуємо скручування. Для чого в руки візьміть гантелі, попою сядьте на м'яч, ноги опущені на підлогу і зігнуті в коліні. Проробляємо скручування тулубом, не піднімаючи ноги. Завдяки гантелям можна підсилити навантаження. Саме тому силові вправи рекомендується поєднувати з вправами на фитболе;
• Спираючись на м'яч, лягаємо на бік, при цьому ноги ідеально рівні, стосуються статі. Робимо бічні випади, випади з згинанням ноги в коліні. Підсилити навантаження можна, прикріпивши до кінцівок, що-небудь важке. Ефективні ці силові вправи для ніг і стегон, також під час їх здійснення працюють м'язи сідниць і бічного преса;
• Можна робити інші завдання, використовуючи при цьому будь-які обважнення.

Ефективні силові вправи з гантелями для схуднення, тому як під час тренування ускладнюється завдання, що дозволяє провести більш інтенсивне навантаження на тіло. Результат - швидкий скидання зайвих кілограмів і підтягнуті м'язи.

Можна виконувати силові вправи при сколіозі, при цьому необхідно переслідувати три основні цілі, а саме:

1. Необхідно спочатку випрямити хребетний стовп;
2. Запобігти подальшому викривлення;
3. Зняти болі в спині і позбутися відчуття дискомфорту.

Для цих цілей обов'язково необхідно працювати під наглядом тренера, який надасть правильні й ефективні рекомендації, підбере правильний силовий комплекс, залежно від «занедбаності» проблеми.