Кругові тренування на дому

Позбутися жирових скупчень без фізичних навантажень і без виконання ряду рухів тіла, просто неможливо. Але що робити, щоб максимально швидко забути про надмірну вагу? Однією з найшвидших методик схуднення є кругова тренування, суть якої полягає у виконанні вправ з використанням гантелей, протягом певного циклу - кола.

Методика

Для початку необхідно визначиться з тим, що таке кругова тренування - це метод силового тренінгу, під час здійснення якого вправи виконуються без пауз, чергуючи їх одне за іншим. Невеликі перепочинку можна здійснювати тільки після виконання одного кола, потім, ми приступаємо до виконання наступного. Завдяки циклічність виконанню навантажень, ви не тільки зміцните м'язи і поліпшите зовнішні їх форми, але і спровокуєте почастішання пульсу, що і є головним жироспалюючим каталізатором.

Часто застосовується кругова тренування для чоловіків, як спосіб сушіння м'язів від жиру і зайвої рідини, для того, щоб в результаті можна було накачати м'язову масу. Кругові тренування для чоловіків значно відрізняються від жіночих, оскільки маса чоловічих гантелей набагато вище.

Методика виконання вправ досить важлива, не менше значення має програма кругового тренування, яку ми зараз спробуємо скласти.

Кругову тренування можна здійснювати як в спортивному залі з активною участю тренера, так і в домашніх умовах. Для цього достатньо буде мати звичайний гімнастичний килимок і кілька невеликих гантелей. Перед початком занять необхідно визначиться з тим, який остаточний результат ви бажаєте отримати. Не старайтеся, зіставляйте свої бажання зі своїми можливостями. Головне - це прибрати жир і його скупчення з проблемних ділянок на тілі і відкоригувати його форму.

Як часто можна робити кругову тренування? Не варто проробляти вправи щодня або ж виконувати на початковому етапі більш просунуті. Робіть все поступово, ваше тіло повинно звикнути до навантажень. Інакше, всі свої бажання можна буде закреслити відразу ж після першого тренування. Бажано, щоб між заняття пройшло не менше двох діб, тобто 48 годин, за які ви і ваше тіло встигнете трохи відпочити. Але не варто проводити його лежачи на дивані перед телевізором, головне рухатися, можете провести комплекс аеробних рухів, прогулятися на свіжому повітрі і т.д. Навіть якщо вам здалося, що певні м'язи не втомилися за перше тренування, здійснювати її раніше 48 годин не можна.

При виконанні дотримуємося таких правил:

• Не варто направляти вправи кругового тренування на роботу певних м'язів, важливо щоб тіла працювало цілком, оскільки не можна задіяти, наприклад, м'язи сідниць або грудей, не задіявши інші частини свого організму. Краще намагайтеся задіяти всі групи м'язів одночасно, підбираючи для цього певні рухи і вправи;
• Друге правило - намагаємося комбінувати вправи таким чином, щоб навантаження на тіло здійснювалася спочатку зверху, а потім плавно переміщалася на нижню частину;
• Третє, найважливіше, правило - головне, що б інтенсивність кругового тренування збільшувалася, але не спадала, інакше досягти жіросжігаюжего ефекту просто неможливо;
•  Починаємо вправи з найлегших гантелей, потім можете вагу злегка збільшити, тільки не перестарайтеся, інакше це негативно позначиться на повноцінній роботі м'язів при виконанні наступного завдання;

• Всі пристосування, які ви плануєте використовувати, повинні знаходиться поруч з тим місцем, де ви працюєте. Необхідно максимально зменшити час перепочинку між колами, а кожен раз, відволікаючись на пошуки нової гантелі, досягти цього буде неможливо;
• Не намагайтеся виконувати максимальну кількість всіляких завдань. Кругові тренування вдома повинні комбінувати в собі не більше 5-6 комплексних рухів. Для досягнення кращого ефекту ви можете з кожним новим завданням утяжелять його, але не збільшувати сама їх кількість;
• Кругові тренування з гантелями можуть бути короткими за часом, але інтенсивними щодо їх виконання.

Робимо вправи

Якщо ви не знаєте, як скласти кругову тренування, можете дотримуватися виконання наступних завдань, які складають приблизний комплекс вправ для кругового тренування для жінок, під час чого будуть задіяні всі групи м'язів, починаючи від спини і закінчуючи литкових м'язах.

Перед початком занять «озбройтеся» килимком та набором гантелей.

Кругова тренування з гантелями, як і кожна інша, повинна починатися з розминки, яка передбачає виконання рухів для того, щоб розігріти м'язи всього тіла і підготувати їх до інтенсивної роботи і розчіплювання відкладень жиру. Для чого необхідно проробляти наступне:

• Зробіть 10 кіл плечима;
• Здійсніть 10 махів по типу «ножиці» перед грудьми;
• Далі необхідно близько 3 хвилин швидко ходити, піднімаючи коліна максимально високо;
• Проробляємо 10 звичайних присідань без обтяжливих предметів;
• Закінчуємо розминку десятьма віджиманнями.
• Також, добре буде позайматися на велотренажері.

Далі приступаємо, безпосередньо, до тренування. Пам'ятаємо, що вправи для кругової тренування вдома повинні виконуватися по 20 разів, після закінчення циклу ми робимо невелику паузу (максимум 2 хвилини), після чого повторюємо коло знову.

Отже, виконуємо наступні вправи для кругового тренування:

1. Починати необхідно кругові тренування для ніг, під час чого працюють групи ніг, сідниць і дельтовидні м'язи. Приймаємо вихідне положення - стаємо рівно, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Далі опускаємо руки вниз, уздовж лінії стегон. Далі необхідно опуститися в положення напівприсідання, так, щоб лінія стегон була паралельна до підлоги. Далі підтягуємо гантелі до лінії підборіддя і виводимо лікті вище плечей. Намагаємося не задіяти трапецію і не підтягуємо плечі до голови. Кругова тренування ніг повторюється 20 разів, потім відразу ж приступаємо до виконання наступного вправи;
2. Виконуємо завдання на зміцнення м'язів преса і трицепса, для чого потрібно прийняти позу віджимання від колін і втягнути живіт. Далі ставимо долоні перед плечима і віджиматися від підлоги, при цьому намагаємось не відводити лінію передпліччя від корпусу;
3. Далі робимо груди пружною, а спину рівною. Для чого перебуваємо в тому, ж положенні, що і при виконанні попереднього завдання, але при цьому руки розсовуємо ширше, на рівень голови поміщаємо маленьку, легку гантель. Після чого проробляємо віджимання. Намагаємося відірватися однією рукою від підлоги, і перемістити гантель до лінії пояса. Те ж саме робимо на другій руці;
4. Проробляємо присідання з обтяженням, що допоможе позбутися зайвої ваги з стегон;
5. Проробляємо вправи на прес. Для чого ляжте на носочки і прямі руки. Намагайтеся підтягти коліна до грудей, задіявши м'язи преса.

Кругові тренування - це досить важкий комплекс, тому виконувати його необхідно не більше 3 разів на тиждень.

Тиск під час кругового тренування значно зростає, тому не варто ними займатися людям з серцево-судинними захворюваннями.