Основні правила та прийоми кругового тренування - формуємо ідеальне тіло

Сучасні програми тренувань у спортивному залі пропонують все більше можливостей для розвитку загальної витривалості, сили, а також формування ідеальної фігури. Однак, найчастіше буває так, що потрапивши в спортзал, навіть не знаєш, які навантаження вибрати, який комплекс вправ буде ефективним у тому чи іншому випадку.

Все більше експертів на сьогоднішній день говорять про ефективність так званих кругових тренувань - комплексу прийомів, у виконанні яких задіяні всі групи м'язів, вона дозволяє не тільки легко прибрати зайві кілограми, але і підкачати м'язи, привівши тіло в ідеальну форму.

А якщо ви хочете досягти дійсно вражаючий результатів, то тут на допомогу прийдуть кругові тренування з гирями.

Власне, про них, і про переваги таких вправ поговоримо далі.

Визначення та переваги тренувального комплексу

Отже, кругова система тренувань - що це? Це цілий комплекс аеробних і силових вправ, спрямованих на збільшення сили і витривалості, вони забезпечують роботу всіх м'язів, а тому ефективні при схудненні. Займатися за такою схемою ви зможете легко як вдома, так і в умовах спортивного залу.

Переваги вправ можна назвати такі:

• що важливо для дівчат, такі вправи дозволяють скинути зайві кілограми, при цьому не наростивши м'язову масу;
• кругова тренування для жінок новачків - ідеальний варіант, так як це базові прийоми для тіла;
• не забирає багато часу і дозволяє займатися вдома;

• займаємося за принципом конструктора - вибираємо ті вправи, які подобаються найбільше, так ми не тільки худнемо, але і піднімаємо настрій;
• поліпшується робота серцево-судинної системи, після регулярних таких тренувань ви відчуєте себе помітно здоровішими і бадьоріше;
• удосконалюються силуети тіла - завдання системи дозволяють зробити рельєф тіла красивим, а також підкачати проблемні ділянки.

Як і у будь-якого комплексу вправ, існують і правила кругового тренування. Вони зводяться до наступного:

• не варто збільшувати кількість повторень вправ, якщо ваша фізична форма на даний момент цього не дозволяє, і, навпаки, якщо ви у відмінній спортивній формі, можете збільшити кількість вправ, проте, їх загальна кількість не повинна бути більше 12;
• коло вважається завершеним, якщо виконані всі завдання;
• відпочинок в рамках одного кола становить не більше 10-15 секунд;
• після того. як ви завершили одне коло вправ, можете відпочити 2-3 хвилини;
• повтори вправ становлять не менше 10 разів, кількість повторень в залежності від ступеня складності прийому може бути збільшена від 10-30 разів;
• кіл повинно бути не менше трьох.

Так як кругова тренування ідеальна для новачків, то можна ствердно відповісти на в питання, чи можна в якості легкої тренування використовувати кругову тренування.

Особливості побудови програми

Традиційна і при цьому краща кругова тренування включає в себе певний комплекс вправ, яких, залежить від того, яку групу м'язів ви бажаєте опрацювати (наприклад, стегна або сідниці, прес). Для початку цілком припустимі кругові тренування на одну групу м'язів. Однак, якщо ви хочете пропрацювати тільки одну м'язову групу, то все одно необхідно додати завдання, які дозволять розвивати й інші м'язи. Таку кругову тренування на всі м'язи тіла можна вважати найбільш ефективною.

Будується кругова інтервальна тренування наступним чином:

• виберіть декілька вправ в залежності від рівня своєї підготовки і виконуйте їх один за іншим без зупинки;
• як тільки закінчите вправи, трохи відпочивати;
• потім знову повторюємо завдання - виходить своєрідний коло, таких кіл можна повторити не менше трьох;

Така кругова тренування дому та без обладнання може виконуватися.

Далі пропонуємо вам прості вправи для комплексу, які ви можете використовувати, як основні, і займатися, навіть якщо не маєте особливого досвіду. Кругові тренування для дівчат в домашніх умовах можуть включати в себе наступні завдання:

1. Присідання. Присідати слід правильно, в цьому випадку працюють тільки сідничні м'язи.
2. Віджимання. У вихідному положенні спирайтеся на руки і ступні, зігнувши руки, зліг опустіться, намагайтеся опуститися ще нижче, але при цьому не торкнутися землі. Варіанти віджимань можуть бути різні - це і варіанти опори, і особливостей виконання та рахунки.
3. Стрибки морської зірки. Виконувати таке завдання просто - підстрибуючи, руки слід піднімати вгору і розставляти в сторони, ноги також ставимо широко, темп руху швидкий;
4. Завдання на прес. Виконуємо класичну вправу на м'язи живота, піднімаючи верхню частину тулуба в положенні лежачи.
5. Стрибки через скакалку.
6. Степ-аеробіка - піднімаємося на гімнастичну лаву.
7. Упор сидячи. Займаємо вихідне положення як при віджиманні, виконуємо стрибок на ноги вперед у позиції присідання, максимально розставивши ноги і розкинувши руки. Це гарна кругова тренування для сідниць.
8. Пробіжки по всій довжині приміщення;
9.  Виконуємо стрибки через гімнастичну лаву і на неї.

Для більшої інтенсивності кругова тренування в домашніх умовах для дівчат може бути розбавлена і такими прийомами, як велосипед, присідання на напівзігнутих ногах.

Використовуємо спортивні снаряди

Після того, як ви виконували протягом декількох місяців вправи без обтяження, а вже потім вибирайте більш інтенсивні тренування в гирями, гантелями, гумовими амортизаторами. Врахуйте, що вага обладнання - гантелей, гир - повинен бути таким, щоб ви змогли виконати необхідну кількість повтором, при цьому ви повинні докладати зусиль, що сприятиме зміцненню м'язів і їх розвитку. Приміром, американські вчені довели, що махи з гирею, виконані протягом 12 хвилин перевершують ефект від 20 хвилин пробіжки. Тому кругова тренування з гирями буде хорошим методом схуднути.

Виконуйте будь-які основні вправи, також додайте випади з гантелями - їх для кожної ноги слід робити не менше п'ятнадцяти. Або жим гантелями, в цьому випадку ви ефективно проробите верхню частину тулуба.

Кругова тренування з гирею може включать в себе такі різноманітні завдання, як перехоплення гирі стоячи, махи з гирею, присідання і нахили зі спортивним снарядом, перехоплення і випади з гирею.

Ще одне спортивне обладнання, яке може використовуватися в такому комплексі - це еспандер. Кругова тренування з гумовим еспандером відмінно розвиває фізична якості, зміцнює м'язову силу, це відмінний варіант для розминки.

Як ми бачимо, кругові тренування дуже ефективні у формуванні красивих форм, якщо ж додати обладнання, наприклад, гирі, то можна з легкістю досягти поставлених цілей в схудненні і розвитку власної витривалості. Від того, які цілі ви перед собою ставите, а також від рівня вашої підготовки, залежить набір вправ кругового комплексу. Однак враховуйте, що перш ніж приступити до занять, слід отримати консультацію лікаря на предмет протипоказань.