Ідеальне тіло з круговою тренуванням на дому

Стежити за собою легко, але на це необхідно виділяти час, якого нам часто так не вистачає. Щодня підтримувати себе у формі можна, але для цього необхідно відвідувати тренажерні зали.

При нестачі часу можна займатися вдома, підбираючи комплекс вправ, який максимально швидко може підняти тонус м'язів, зробити тіло підтягнутим і пружним.

Досягти цього за мінімально короткий термін допоможе кругова тренування в домашніх умовах. Особливість її в тому, що вам не потрібні будь-які силові тренажери, гантелі чи інші предмети, відсутність яких робить її неможливою.

Правила

Позбутися жирових відкладень, скинути вагу, зробити тіло підтягнутим і пружним допоможе кругова тренування вдома. Для початку визначимося, що це.

Кругова тренування - це вид фізичного навантаження, який передбачає виконання фізичних завдань і елементів один за іншим без перерв. Перепочинок можна зробити, тільки пройшовши одне коло. Тобто, наприклад, ваш цикл складається з виконання 8 завдань, завдяки яким активно працюють всі групи м'язів, виконавши їх, ми робимо перерву на 2-3 хвилини.

Вона повинна здійснюватися максимально ефективно, тому спробуйте дотримуватися наступних правил:

1. Кругові тренування в домашніх умовах можна здійснювати як для чоловіків, так і для жінок. Спочатку необхідно підібрати кількість вправ. Кругова тренування для жінок в домашніх умовах може містити від 5 до 10 вправ. Норма - 8, для новачків і для тих, у яких тіло зовсім непідготовлене, можна зменшити їх до 6. Те ж, стосується і чоловіків - кількість коливається від 8 до 12. Якщо ви не можете спочатку виконувати завдання в такому інтенсивному режимі, чергуйте їх з інтенсивною ходьбою на місці.
2. Кругова тренування для спалювання жиру можлива тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте інтенсивне биття серця, збільшення ритмічності пульсу і потовиділення. Кругова тренування для спалювання жиру для жінок і чоловіків має супроводжуватися прискореним пульсом до показника 65-80% від максимального. Визначити це можна, «озброївшись» пульсомірів.
3. Важливо враховувати тривалість одного заняття. Домашня кругова тренування повинна займати близько 30 хвилин, але не перевищувати 45. Так як, вона вимагає надзвичайної навантаження на серце, яке повинно залишитися здоровим.
4. Якщо, поступово ви почали відчувати, що виконаних вправ недостатньо, доповніть їх новими, більш важкими. Але, не перевантажте організм, все має бути в норму. Якщо цього недостатньо, можете пограти зі швидкістю виконання. Наприклад, спробувати виконувати кругові тренування для спалювання жиру будинку більш інтенсивно, для чого виконуйте завдання не за кількістю повторів, а на швидкість. Якщо вдома є гантелі або обважнювачі, спробуйте використовувати їх. Їх застосування передбачає кругова силове тренування. Для жінок гантелі повинні бути вагою не більше 3 кілограм, інакше можна перекачати руки, пам'ятайте, що мета - не рельєф, а струнке, підтягнуте тіло.
5. Якщо ви досить витривалі, тоді можете чергувати комплекс з кардіо вправами. Для чого можете повторювати після кожного виконаного вправи біг на місці, при цьому коліна піднімайте максимально високо. Можете, також, стрибати на скакалці, що посприяє поліпшенню обміну речовин всього організму.

Підіб'ємо підсумок, виконуємо кожну вправу по двадцять повторів без зупинок між ними, закінчивши перший цикл, робимо перерву в 2-3 хвилини і приступаємо до виконання наступного.

Зразковий комплекс

Кругові тренування для жінок в домашніх умовах, як і для чоловіків повинні починатися з розминки, яка допоможе розігріти м'язи тіла, зробити їх більш податливими до виконання тих чи інших завдань. Навіть якщо ви хочете, наприклад, підтягти м'язи сідниць або преса, розминку здійснюємо, розігріваючи всі м'язи в цілому.

1. Здійснюємо випади, для чого лягаємо на бік на килимку, підпираючи тулуб руками. Піднімаємо спочатку одну ногу максимально високо, відчуваючи напруги в м'язах ніг і боках, потім другу по 20 разів на кожну;
2. Кругова тренування для жінок вдома повинна включати в себе вправи на поліпшення форм грудей. Для чого можна проробляти віджимання. Якщо ви боїтеся перекачати плечі, тоді можете виконувати вправу, злегка зігнувши ноги в колінах. Це допоможе зменшити навантаження;
3. Кругова тренування для преса передбачає виконання «скручування», які допоможуть зробити живіт плоским. Ляжте на підлогу спиною вниз, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за голову. Здійснюйте скручування, намагаючись, торкнуться колінами, ліктів. Кругова тренування для чоловіків для спалювання жиру повинна бути максимально інтенсивною, для чого проробляємо комплекс з 12 завдань, при цьому стежимо за пульсом. Максимально ефективні кругові тренування для чоловіків для схуднення з обтяженнями, оскільки допоможуть зробити тіло підтягнутим і з видимим рельєфом;
4. Робимо красивими сідниці. У положенні лежачи, згинаємо ноги в колінах, руками підпираємо боки, проробляємо випади тазом. Це кругова тренування без обтяжень;
5. Кругова тренування для спини може містити в собі цю вправу. Ляжте на піднесення, таким чином, щоб нижня частина тіла була щільно притиснута до поверхні, а верхня, могла опускатися максимально вниз;
6. Кругова тренування для спалювання жиру чоловікам неможлива без вправи на прес - ляжте на підлогу і візьміться за що-небудь стійке (наприклад, батарею), потім проробляйте підйоми ніг, не згинаючи їх у коліні.

Можете доповнювати і змінювати цей приблизний короткий комплекс, головне - це досягнути поставленої мети.