Зміцнюємо м'язи шиї за допомогою вправ

Тримати м'язи в тонусі - запорука гарної, підтягнутою фігури. Те ж стосується і м'язів шиї, оскільки друге підборіддя - не найкращий «намисто». Для того, що б вона була здоровою необхідно регулярно проробляти певні фізичні навантаження.

Будь-яка вправа для шиї має бути спрямоване не тільки на інтенсивну роботу м'язів, але і на роботу хребців, що допоможе уникнути остеохондрозу та інших неприємних захворювань, які «сковують» руху.

Перший етап - підготовка

Перед здійсненням тих чи інших навантажень, попередньо потрібно провести розминку. Вона може зайняти декілька хвилин, під час яких ми, спочатку, здійснюємо кругові рухи головою у напрямку за і проти годинникової стрілки.

Проробляємо кругові рухи плечима. Для чого ноги потрібно поставити на ширині плечей, при цьому кисті рук знаходяться у стегон у вільному положенні, голова рівна. Проробляємо кругові рухи плечима вперед. По закінченню декількох хвилин повторюємо те ж, тільки у зворотний бік.

Розминаємо бічні м'язи, для чого здійснюємо нахили голови, спочатку вправо, потім, наліво. Під час такого навантаження ви повинні відчути, як бічні м'язи розтягуються, після чого за рахунок посилення кровотоку, можна буде відчуватися легке тепло в даній області.

Основний комплекс для м'язів шиї

Для того, щоб займатися своїм тілом і своїм здоров'ям, зовсім не обов'язково купувати дорогі абонементи в тренажерні зали. Цим можна займатися і в домашніх умовах.

Після розминки, коли ми готові до активної роботи, ми починаємо проробляти більш важкі, інтенсивні вправи для зміцнення шиї.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів шиї складається з наступних завдань.

Перші вправи для зміцнення шиї ми робимо в положенні стоячи: ноги на ширині плечей, руки опущені, спина рівна. Тягнемо підборіддя до лівого плеча, потім до правого, при цьому, самі плечі залишаються рухливими. Кількість повторів - 15 на одну і на другу сторону.

Наступне завдання ефективно при «другому» підборідді. Перебуваючи в тому ж положенні, ми здійснюємо рухи нижньою щелепою - вперед, назад, максимально вниз, потім вгору. Робимо 20 повторів.

Для виконання наступного завдання необхідний олівець. У положенні сидячи на колінах (спина рівна), ми піднімаємо голову вгору і беремо олівець в рот, після чого «вимальовує» в повітрі цифри від 1 до 10. Можливі досить хворобливі відчуття у верхній частині хребта, які переходять в потилицю.

Вправа на зміцнення м'язів шиї можна здійснювати, надаючи «опір». Перебуваючи в положенні стоячи або сидячи, піднімаємо підборіддя максимально вгору, після чого підпираємо його долонею. Здійснюємо повороти вліво, вправо виключно підборіддям, чинячи опір долонею. Робимо по 15 повторів на одну й іншу сторону.

Виконуємо вправи для зміцнення шиї і спини: в положенні стоячи, опускаємо підборіддя максимально вниз, намагаючись торкнутися грудей, при цьому стуляємо руки за головою на потилиці. Намагаємося підняти підборіддя, чинячи опір руками.

Комплекс вправ для витягування шиї дозволить зробити шкіру гладкою, за рахунок підвищення її тонусу.

Вправи для подовження шиї: станьте рівно, ноги на ширині плечей, спина рівна. Здійснюємо «витягування» голови максимально вперед і вгору, після чого опускаємо її назад. Робимо 15 повторів. Після завершення, перебуваючи в тому ж положенні, здійснюємо витягування в праву і в ліву сторони. Завершальним етапом даного комплексу є повтор всіх цих завдань, тільки тепер, ми додатково «витягуємо» вперед і підборіддя.

Вправи для голови і шиї: слід прикласти долоню до чола (праву, ліву - неважливо, головне, що б було зручно). Після чого проробляємо нахили голови вперед, чинячи опір. Повторюємо 10 разів. Після, робимо теж, виконуючи нахили голови назад.

Ляжте на підлогу животом в низ, заведіть руки за голову і намагайтеся підняти її максимально вгору і відводити назад.

Можна виконувати ці вправи для шиї при запамороченні, яке викликане остеохондрозом.

Використовуємо тренажери

Якщо є можливість, можна виконувати вправи для зміцнення м'язів шиї на тренажерах.

При наявності лавки з нахилом, виконуємо вправу для зміцнення шиї для чого нам знадобитися допомога тренера або партнера: лягаємо на ослін вниз животом, так, щоб верхня частина тулуба знаходилася у вільному положенні, руки максимально опущені вниз.

Руки тренера розміщені на потилиці і ви здійснюєте підйоми голови вгору, при цьому руками чиниться опір, затримуємося в цьому положенні на 3 секунди. Не варто тиснути голову, оскільки можна пошкодити спинні хребці. Виконуємо 15 повторів.

Можна виконувати вправи для спини та шиї на тренажері «Кросовер». Спочатку лягаємо на лаву животом вниз, потім одягаємо на голову спеціальний ремінь з вантажем, здійснюємо плавні підйоми головою. Важливо, що при виконанні цього завдання не ковзав ремінь. Далі, змінюємо своє положення - лягаємо на спину, і виконуємо те ж ще 10 разів (або за своїми можливостями).

Найефективніші і прості вправи для шиї можна робити і в домашніх умовах, за допомогою тренажера «Neckline slimmer».

Виділяючи цього заняття 10 хвилин в день, вже через два тижні ви помітите значне поліпшення. Тут, головне - регулярність.

Заключний етап - правильне розслаблення

Закінчувати комплекс фізичних вправ для м'язів шиї потрібно правильно. Для чого виконуємо вправи для розслаблення м'язів шиї.

Виконуємо хороші вправи для шиї і спини: в положенні стоячи, руки рівні, спина рівна, максимально стуляємо лопатки і утримуємо їх у такому положенні кілька секунд. Після чого розслабляємося. Робимо 10 разів.

Також можна виконати невеликі нахили в сторони, потім назад і вперед. Це кращі вправи для шиї, які можна виконувати при тривалій сидячій роботі, так як вони допомагають розслабитися, зняти напругу і больові відчуття через постійну навантаження, доповнити які можна самомасаж.

Ви можете комбінувати ті чи інші завдання, складаючи особистий графік тренувань з регулярністю один раз на кілька днів, але не рідше двох разів на тиждень. також, такі тренування допоможуть боротися з проявами остеохондрозу.