Вправи для сідниць

Однією з привабливих деталей вашого зовнішнього образу може стати та, що ... "нижче спини" - і якою вона буде - підтягнутою, пружною, акуратною або назавжди залишиться ретельно маскованої "проблемною зоною" - залежить тільки від вас.

Мимохідь

1. Красивими хочуть бути всі - навіть ті, у кого на досягнення цього абсолютно немає часу. Хоча за статистикою, найчастіше незадоволені формою своїх сідниць саме офісні трудоголіки - сидяча робота робить цю частину тіла особливо проблемною. Для зайнятих дам підійдуть прості вправи, яким не потрібні спеціальні тренажери, переодягання в спортивні костюми - досить усамітнитися в офісі і, можливо, зняти туфлі на шпильках.
2. Встаньте прямо, тримаючись руками за спинку стільця і злегка розсунувши коліна. Повільно відтягніть назад одну з ніг, зробіть вдих, втягуючи живіт і напружуючи при цьому сідничні м'язи. Потім - поверніть носок відтягнутою ноги всередину і зупиніться в такому положенні 10 с. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги.
3. Встаньте і розведіть ноги на ширину плечей. Руки тримайте на стегнах. Одну ногу підніміть, згинаючи її в коліні. Зробіть круговий рух ногою, кут між тильною стороною стегна та ікрою повинен залишатися прямим. Іншу ногу тримайте нерухомо. Вправа повторіть 12 разів в обох напрямках (за годинниковою і проти) для кожної ноги.
4. Тримайте ноги разом, а руки - вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих і почніть біг на місці, зігнувши руки в ліктях і б'ючи п'ятами по сідницях при цьому здійснюючи повільний видих. Продовжуйте протягом хвилини.
5. Встаньте прямо, потім відставте і поверніть в початкове положення одну ногу. П'ята не стосується підлоги, опора тільки на пальці. Опорна нога залишається нерухома і трохи зігнута в коліні. Спину тримайте прямо, плечі відведіть назад. Вправу потрібно повторити 20 разів для кожної ноги. Можна міняти ритм і амплітуду рухів.
6. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед, плечі відведіть назад. Згинайте ноги, висуваючи таз назад, начебто збираєтеся сісти на стілець. Для вирівнювання злегка переміщайте верхню частину тулуба вперед, потім знову назад, у вихідну позицію. Намагайтеся рухатися так, щоб коліна залишалися над гомілковостопного суглоба, сідниці не опускалися нижче, ніж коліна. Почніть з 2-3 підходів по 4-8 разів, довівши поступово до 3-4 підходів по 12-24 рази.
7. Встаньте, поставте одну ногу на невисоку платформу (можна покласти один на одного кілька книг), іншу - на підлогу на носок. Одним стрибком поміняйте ноги місцями. Корпус тримайте рівно, живіт втягніть. Повторіть 8-10 разів.
8. Встаньте близько спинки стільця або там, де можна триматися руками. Сідниці сильно стисніть, ногу відведіть назад, трохи зігнувши в коліні, і робіть махи назад. Чим більше ви напружуєте сідниці - тим менше виходять махи. Робіть по 40 разів, міняючи ноги.
9. У положенні стоячи підніміть одну ногу перед собою і відведіть її убік настільки, наскільки це можливо. Намагайтеся підняти ногу якомога вище таким чином, щоб ноги утворили прямий кут між собою. Опорна нога може бути трохи зігнута в коліні - це припустимо. Повторіть руху по 5 разів вперед і по 5 разів на сторону для кожної ноги. Починайте цю вправу швидкими помахами з маленькою амплітудою (8-10 разів), закінчуйте повільними - з великою амплітудою (6-8 разів).
10. Встаньте, поставте ноги на ширині плечей. Підтягніться на носочки, ноги трохи зігніть в колінах і постарайтеся утримати рівновагу. Слідкуйте, щоб ноги були розташовані симетрично. Тримайте спину прямою, голову підніміть, плечі відведіть назад, руки помістіть на стегнах. У такій позі згинайте і розгинайте ноги, не розпрямляючи їх до кінця. Робіть 8 невеликих присідань, потім невелику паузу, далі 10 глибших.

Домашній спортзал

Незважаючи на існуючу вираз "сидіти вдома", домогосподарки ведуть набагато більш рухливий спосіб життя. Серед господарських турбот завжди можна виділити 20 хвилин для того, щоб стати досконалістю - було б бажання.

Вправи і раніше не складні, тільки для деяких з них потрібно приймати положення лежачи або сидячи і позбутися від тісного одягу.

1. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, п'яти упріть в підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу, долонями догори. Упираючись руками в підлогу, підніміть таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опустіть корпус майже до підлоги. Тримайте стегна в напрузі. Виконуйте 2-3 підходи по 4-8 разів.
2. Початкове положення - як у упр.1, підійміть таз, тримаючи його в такому положенні, по черзі випрямляйте то одну, то другу ногу. Слідкуйте, щоб стегна були паралельні один одному. Виконуйте 2-3 підходи по 4-8 разів.
3. Встаньте на коліна, нахиліть корпус вперед і зіпріться на лікті. Відведіть пряму ногу назад і опишіть нею в повітрі коло. Спину тримайте прямо, голову підніміть. Тильна частина стегна нерухомою ноги повинна становити з ікрою прямий кут. Мисок піднятою ноги повинен бути напружений і дивитися всередину. Робіть по 10 кругових рухів кожною ногою в напрямках за годинниковою стрілкою і проти.
4. Займіть вихідне положення, як в попередній вправі. Потім з силою притягну до себе одну зігнуту в коліні ногу, а потім вирівняйте його, як можна далі витягаючи тому. Інша нога повинна бути нерухомою, спина - прямий. Зігнуті в ліктях руки повинні складати з передпліччям прямий кут. Виконуйте вправу по 10-12 разів для кожної ноги, змінюючи ритм і амплітуду рухів для підвищення складності.
5. Встаньте на коліна, нахиліться в право і правою рукою зіпріться на підлогу (рука пряма). Спину тримаєте рівною. Лівою ногою, не розгинаючи, здійснюйте махи убік, намагаючись не ставити коліно на підлогу при "приземленні". Виконуйте 10-12 махів, потім виконайте те ж саме для іншої сторони.
6. Сядьте на підлогу, стуливши долоні на потилиці, ноги злегка розведіть в сторони. Напружте сідниці і "ходите" на них протягом 1 хвилини. Спину тримайте прямо.
7. Дуже дієві вправи з м'ячем для фітнесу (фитболом). Ляжте на м'яч животом і, крокуючи на руках, перемістіть його спочатку до колін, потім до ступень. Ноги тримайте разом. Потім "прокрокував" назад.
8. Ляжте на бік, руку витягніть уздовж підлоги вперед, голову покладіть на руку. Ноги випрямити, щоб утворити з тілом прямий кут, миски потягніть на себе. "Верхньої ногою" робіть кругові рухи в площині, перпендикулярній підлозі: 10 маленьких кіл і 10 великих (5 за годинниковою стрілкою, 5 проти).
9. Ляжте на живіт (на степ, лавці, просто на ліжку), ноги тримайте на вазі, стопи разом, коліна - зігнутими. Розведіть коліна в сторони і плавно підніміть ноги, напружуючи м'язи сідниць. Потім так само плавно опустіть. Проробіть вправу 10-15 разів.
10. І, нарешті, саме елементарне вправу, яке можна проробляти де завгодно - вдома, на роботі, в машині і на автобусній зупинці. Просто напружуйте по черзі м'язи сідниць.

Намагайтеся не поспішати, які не полегшуйте напруги в задіяних м'язах - інакше пропаде результат ваших вправ. Пам'ятайте, що основним завданням ви поставили хорошу форму сідничних м'язів - тому саме вони повинні працювати особливо ретельно, стежте за їх напругою. Дихайте правильно - прикладайте фізичні зусилля на видиху, розслабляйтеся на вдиху, вибирайте комфортний темп занять, щоб дихати вільно. Деякі вправи задіють м'язи спини - стежте, щоб її положення було прямим.

До перерахованих вище занять непогано було б додати масаж - його можна виконувати самим, приймаючи душ, використовуючи жорстку мочалку, пластмасовий або дерев'яний ручний масажер з антицелюлітні насадками, спеціальні гелі і креми.