Повторення в силових вправах

Можливо, ви вже випробували на собі багато рецепти тренінгу - і ступінчасті сети, і супермережу, і трисети, і негативні повтори. Але вам це все не дуже-то подобається. Чим більше повторень, тим менше ваги. А з малою вагою можна не відчувати м'язи, які ви качаєте. Ну а робота без контролю - це заняття майже марна.

Але є одна техніка, яка повинна вас влаштувати. Вона досить ефективна, але головне - проста. Вибирайте свої нелюбимі малі ваги, але робіть величезна кількість повторень, доводячи їх до двадцяти, тридцяти, а то й п'ятдесяти в одному сеті. Такий стиль тренування - справжнє самокатування. До того ж, можна постаратися зробити ще по 10-15 повторень понад відмови, коли м'язи вже вогнем горять від втоми.

Повторення повинні бути не швидкими і не ривковимі. Робіть кожне повторення плавно, неквапливо, щоб в будь-якій точці повністю контролювати м'яз і відчувати, як вона працює. Спробуйте, і ви переконаєтеся, що 6-8 повторень з субмаксимальним вагою - пляжний волейбол в порівнянні з цією виснажливої методикою.

Подібна шокова техніка, якщо її застосовувати не часто, а так - час від часу, надає хорошу освіжаючий вплив і на тіло, і на душу. Не варто зловживати їй і застосовувати занадто часто: зрештою головне в накачуванні сили і маси - це малі повторення з великими вагами.

Техніка великих повторень годиться, взагалі кажучи, для будь-яких частин тіла, але краще застосовувати її там, де можна використовувати тренажери. Для багаторазових повторень тренажери - незамінна річ. Скажімо, якщо ви почнете робити багато присідань зі штангою, то в цілому видихніть куди швидше, ніж м'язи ніг, і все тому, що великий масив мускулатури включений в роботу з підтримки рівноваги. А ось в тренажері витрачати на це сили зовсім не потрібно. З тієї ж причини краще використовувати тренажер Сміта для жимів з грудей і з-за голови.

І ще одна тонкість: краще робити два повноцінних сету після розминки, але у випадку шокової техніки можна обмежитися одним. Тренування складається з трьох-чотирьох вправ, так що загальне число підходів не перевищує чотирьох. Мало? А ви спробуйте!

Навіть якщо ви не прихильник всяких тренувальних вишукувань і віддаєте перевагу методики прості та ясні, цілеспрямовано накачують м'язову масу, час від часу вам буде корисно урізноманітнити життя і дати м'язам незвичайну навантаження. Таку шокову техніку повинен включати в свій арсенал кожен серйозний бодібілдер ...