Як зробити свої ікри масивними

Про ікри

Щоб зрозуміти, як ця вправа може змусити збільшитися навіть самі дохлі ніжки, потрібно розібратися з унікальними характеристиками литок.

Ікри складаються з декількох м'язів, але дві найголовніші робочі конячки бодібілдера, на які він найбільше звертає уваги, це литковий і камбаловидная м'язи. Литкові м'язи більше напружуються в положенні, коли коліна випрямлені (підйоми на шкарпетки в положенні стоячи). Камбаловидние м'язи працюють, коли коліна зігнуті (підйоми на носки сидячи). Варто відзначити, що камбаловидние м'язи частково стимулюються і при підйомах стоячи.

Камбаловидная м'яз має більший обсяг «повільних» м'язових волокон, до 88%. Це найбільший відсоток вмісту таких волокон в тілі людини. Тому число повторень для камбаловидной м'язи повинно бути більше. Більшість же традиційних тренувань для литок складені без урахування цієї особливості і не дають достатнього обсягу навантаження для цієї характеризується «витривалістю» м'язи. Це нікуди не годиться, бо саме значний обсяг навантаження при гарній інтенсивності може призвести до гіпертрофії. Підйом значної ваги, наприклад, ваги власного тіла, кожен день з великою кількістю повторень виразно приведе до збільшення м'язи.

Так як при цьому тренуванні не використовуються важкі навантаження, її можна виконувати щодня. Саме частота тренувань змушує тіло швидко адаптуватися. Спочатку все буде хворіти, але це не так страшно.

Зміна діапазону руху

В ідеалі для успішного росту литок, потрібно міняти не тільки інтенсивність, обсяг і частоту тренувань, але також і діапазон руху у вправах. При роботі над литками завжди рекомендується виконувати максимально доступний діапазон руху. Це означає, що ви повинні не тільки максимально високо підніматися на носки, але також і опускатися нижче горизонталі. Ось чому у всіх тренажерах для литок, є спеціальна площадка, на якій ви стоїте тільки на передній частині стопи, а п'яти можна опустити ще нижче.

Що саме робити

Почніть з 50 повторень підйомів на носки і доведіть кількість повторень до 100, використовуючи тільки вага власного тіла. Повторюйте цю вправу протягом місяця без перерви. Ви будете здивовані, як збільшаться і сформуються ікри. Як додатковий бонус ви придбаєте поліпшену стійкість і точну координацію рухів.
Хоча на перший погляд вправа здається простим, важливо робити його правильно. Поставте ноги приблизно на ширину плечей, носки злегка поверніть назовні. Сконцентруйтеся на підйомі п'ят вгору, так, немов вони прив'язані за мотузочки, і ви їх тягнете.
Піднявшись нагору, максимально скорочуйте м'язи - уявіть собі позу подвійного біцепса. Чи не спирайтеся на стіну або на тренажер. Сенс у тому, щоб жодним чином не зменшити навантаження. Адже наша мета - якомога сильніше збільшити наші маленькі м'язи стабілізатори. Руки просто опустіть вздовж тулуба або покладіть на пояс.

Вправу слід робити босоніж. Намагайтеся піднімати п'яти якомога вище. Рівномірно розподіляйте вагу тіла на ваші ступні. У верхньому положенні сильно скорочуйте ікри і затримуйтеся на повні дві секунди. Таким чином зробити 100 повторень набагато складніше, ніж без пауз. Нам потрібна якісна проробка м'язів, а не як можна легше зробити 100 повторень. Тому не намагайтеся схалтурить заради більшого числа повторень.

Контролюйте свій коліна. Вони не дожни згинатися, тобто ноги постійно повинні бути прямі. Навіть найменше присідання, знімає велику частину навантаження з литок. Якщо не вірите, спробуйте пострибати на одній нозі трохи згинаючи коліно, а потім на повністю прямий нозі.

Під час підйомів на носки з верхньої точки опускайтеся повільно, не падайте вниз! Якщо ви не будете робити ці два рухи правильно, толку не буде ніякого. Ось так все просто. Щоб таке тренування дала максимальний ефект, повторення повинні виконуватися правильно. М'язи почнуть хворіти, у тому числі і всі ці маленькі стабілізуючі м'язи, яких повно в гомілки. І через деякий час ви побачите, як змінюються і зростають ваші ікри.
Щоб отримати результати при такому методі тренування, вам треба буде займатися по 10 хвилин в день щодня протягом місяця. Якщо вважати, що кожне контрольоване повторення займає 5 секунд (тобто, 1 секунда вгору, 2 секунди пауза у верхній позиції, 2 секунди вниз і ніякої паузи в нижній позиції), і ви виконуєте до 100 повторень в день, виходить навіть менше 10 хвилин !

Яких результатів чекати?

Цей метод за перші 3 місяці допомагає легко збільшити ікри на сантиметр. Однак, ви повинні бути послідовні. Якщо сказано «кожен день», це і означає кожен божий день. Нехай це увійде в звичку. Виберіть час протягом дня, коли вам найзручніше цим займатися, і дотримуйтеся цього часу. Можна робити вправу вранці, коли ви готуєте сніданок, або під час перерви на чашку кави.

Якщо ви сумніваєтеся, що такі вправи з власною вагою, що виконуються у великому обсязі, здатні збільшити розмір м'язів, спробуйте виконувати 100 підтягувань або віджимань щодня протягом місяця, і подивіться на результати.
Зверніть увагу, що для виконання цієї вправи не потрібно ніякого устаткування. Буквально нічого не треба, ні тренажерів, ні взуття, нічого, крім невеликого зусилля з вашого боку.

Попрацювавши так цілий місяць, накиньте ще 5 чи 10 кг ваги, використовуючи наприклад важкий рюкзак, і знову продовжуйте працювати. Деякі обдаровані хлопці можуть зробити це і раніше, якщо, наприклад, через пару тижнів вправу здасться їм надто легким.
Продовжуйте нарощувати ікри, поки не досягнете бажаного рівня. Можливо у вас піде 1-2 роки, щоб домогтися бажаного розміру литок, зате після цього можна для підтримки знову набутих форм займатися всього 2-3 рази на тиждень. Навіть одного разу на тиждень буде достатньо, якщо ви відновите вправи для литок на тренажерах.

Зараз я просто дивуюся, наскільки безграмотної і неправильної була моя боротьба за великі ікри. Адже замість використання «модних» методик мені насправді треба було всього одне. Всі ці складні тренажери для литок, які займають місце і в моєму спортзалі в підвалі будинку, насправді не потрібні. Та й кросівки, як я вже зрозумів, теж не потрібні!
А потрібно тільки трохи часу кожен день і терпіння. І ви вже трансформуєте свої юні мініатюрні і непропорційні ікрочкі в масивні дорослі ікри, які цілком відповідають іншим частинам вашого тіла.