Жим ногами гірше присідань зі штангою?

Кожен займається силовими видами спорту виконує вправи, які різні експерти вважають абсолютно марними або травмонебезпечними. Список таких вправ обширний і продовжує зростати. Жим над головою, жим лежачи, підйом гантелей через сторони, нахили вперед зі штангою на плечах, скручування, згинання рук зі штангою - всі ці вправи в свій час проголошувалися марними.

Зміст

• Переваги жиму ногами
• Жим ногами для гіпертрофії м'язів

Жим ногами також часто піддається жорсткій критиці з боку фахівців в області тренінгу. Мовляв, це вправа абсолютно нефункціонально і просто не може бути корисним.

Не варто робити настільки категоричних заяв. Хоча було проведено безліч досліджень, що показують, що присідання більш ефективні для атлетичного розвитку, існують докази того, що для стимуляції м'язової гіпертрофії і розвитку сили в нижній частині амплітуди жим ногами може виявитися дуже корисним вправою.

Переваги жиму ногами

Правильно виконувати присідання з великою вагою в десятки разів складніше, ніж жим ногами. Чим більше вага, тим більш точної повинна бути механіка руху. Все тут відіграє найважливішу роль, починаючи від постановки стоп і правильного розподілу ваги і закінчуючи положенням лопаток.

Жим ногами є набагато більш простим вправою. Його можуть робити як досвідчені атлети, так і новачки. До того ж, у жимі ногами легше застосовувати такі методи підвищення інтенсивності, як дроп-сети, відпочинок-пауза і ексцентричні повторення.

Жим ногами може застосовуватися в реабілітаційній фізкультури. Наприклад, людині, що переніс операцію на колінному суглобі, рекомендується виконувати жим однією ногою з вагою, рівним 10% маси його тіла. Ця вправа допоможе м'язам навчитися працювати спільно один з одним, не надаючи при цьому істотного навантаження на суглоб.

Ще одна перевага жиму ногами - це розвиток сили м'язів стегон в нижній частині амплітуди, коли ноги повністю зігнуті. Діапазон руху при присіданнях зазвичай становить від 0 ° до 90 ° - 120 °, в залежності від рухливості суглобів атлета, тоді як діапазон руху в жимі ногами - від 90 ° у верхній точці амплітуди до 120 ° -150 ° у нижній, знову-таки, залежно від рухливості суглобів атлета.

Як бачите, рух відбувається в зовсім іншому діапазоні. Отже, якщо ви чергуєте присідання з жимом ногами, м'язи стегон розвиваються більш повноцінно, ніж якщо б ви віддали перевагу всього лише одній вправі.

Замість того, щоб описувати переваги жиму ногами, давайте краще спробуємо спростувати деякі найбільш поширені аргументи проти даної вправи.

Аргумент №1: рух відбувається у фіксованій площині і не вимагає підтримки рівноваги.
Звичайно, коли ви сидите в тренажері і вичавлюєте ногами платформу, яка пересувається по прямій лінії, то площину руху обмежена в порівнянні з присіданнями зі штангою або присіданнями на одній нозі, в яких вам доводиться підтримувати динамічну рівновагу у всіх трьох площинах руху.

Але якщо метою є максимальне розвиток м'язів, тоді відсутність необхідності утримувати рівновагу допоможе максимально активувати м'яз і використовувати максимальну вагу. Це означає, що для нарощування м'язової маси жим ногами є оптимальним вправою.

Зниження стійкості, навіть незначне, змусить вас зменшити робочий вагу, а це впливає на механічну адаптацію м'язів, гормональний відгук і здатність до вироблення зусилля робочими м'язами.

Візьмемо як приклад присідання на хитною дошці.

У міру зниження стійкості зменшується здатність до вироблення зусилля. Це означає, що, виконуючи присідання на нестійкій поверхні, ви будете змушені обмежити робочий вагу. Відповідно, із збільшенням стійкості підвищується і робоча вага, а це впливає на гіпертрофію і розвиток сили. З цієї причини ви можете побачити у відеороликах, як Ронні Колеман тисне ногами 900 кг, а світовий рекорд у присіданні дуже далекий від цієї цифри.

Аргумент №2: це нефункіональное рух.
Не можна сказати, що багаторазові присідання зі штангою на спині - це таке вже функціональне рух. Хіба що метою виконання присідань є вдосконалення даного руху.

Вправа для ніг може вважатися функціональним, якщо по ходу його виконання відбувається рух у всіх трьох суглобах - тазостегновому, колінному і гомілковостопному. У такому випадку, жим ногами відповідає цим критеріям.

Аргумент №3: єдиною перевагою жиму ногами є можливість роботи з дуже великою вагою.
Як би не було круто переміщати снаряд з точки А в точку В, вправа повинна приносити більше користі, крім сумнівного задоволення від роботи з великими вагами. Кожен, хто хоча б раз виконував важкий або високоповторний підхід жиму ногами, знає, що це вправа змушує як слід попрацювати серцево-судинну систему.

У дослідженні, проведеному в Університеті Альберти, у випробуваного вимірювали артеріальний тиск під час вправи. Метою експерименту було виміряти тиск крові, що виходить з серцевого м'яза під час жиму ногами з максимальним навантаженням. Було встановлено, що систолічний тиск підвищився в 2 рази, а діастолічний підвищилося в середньому в 2,5 рази в порівнянні зі станом спокою. Досить сказати, що під час виконання кардіо-вправ діастолічний тиск піднімається несуттєво або не змінюється взагалі.

Жим ногами для гіпертрофії м'язів

Якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, то жим ногами дозволяє реалізувати такі прийоми підвищення інтенсивності, як дроп-сети, відпочинок-пауза, форсовані негативні повторення і високоповторние сети.

В дроп-сетах ви виконуєте вправу максимально можливу кількість разів, потім помічник знімає один або два млинця і ви знову виконуєте повторення до відмови і т. д. Так продовжується до тих пір, поки платформа не спорожніє або поки ви не виб'єтеся з сил.

Відпочинок-пауза: Ви виконуєте 1-2 повторення з вагою 90-95% від одноповторного максимуму, фіксуєте платформу, відпочиваєте 20 сек, виконуєте ще 1-2 повтору і т. д. У сумі постарайтеся зробити 10-12 повторень. Цей прийом дозволяє продовжити час виконання підходу, зберігаючи при цьому високу інтенсивність.

Для виконання форсованих негативних повторень вашому напарникові потрібно натиснути на платформу, коли ви опускаєте її протягом 3-5 секунд, а потім прибрати руки, щоб ви могли виконати концентричну фазу повтору. Для цього потрібен партнер з хоча б парою функціонуючих мозкових клітин. Якщо вашому помічникові більш цікаво милуватися своїми біцепсами в той час, як він тисне на платформу тренажера, тоді вам краще вибрати інший метод підвищення інтенсивності.

Слід зазначити, що будь-який з цих прийомів краще виконувати тільки в тому випадку, якщо ви не плануєте активно використовувати свої ноги в найближчі три дні.