Бомбимо ноги

У кожного є м'язові групи, які ростуть гірше інших або не ростуть зовсім. У когось це груди, спина, руки, а у вас - ноги. Спочатку ви починаєте сліпо копіювати чужі методики. Результат? Нуль. Потім ви починаєте спеціалізований тренінг ніг - вся програма перекроюються, щоб максимальна кількість сил збереглося для прокачування однієї єдиної м'язової групи. Результат? Нуль. Втім, може бути навіть і гірше. Скоротивши навантаження на верх тіла, ви можете розгубити м'язи спини, грудей і плечового пояса.

Зміст

• Суперчетверку
• Обробити їх на частини

Але не все так погано. Існує програма тренувань, яка допоможе виключно швидко збільшити ваш низ, незважаючи на генетичну обділеності. Цей комплекс напряму не розрахований на культуриста високого рівня. Будь, включаючи зовсім елітних новачків, може почати з ним працювати без будь-яких проблем.

Суперчетверку

Квадрицепси опрацьовуйте чотирма вправами: розгинаннями, жимами, гакк-присіданнями і зворотними гакк-присіданнями.

Тренінг квадріцепсов і біцепсів стегон розділений. Вранці йде робота над квадрицепсами, а ввечері - над біцепсами стегон. У схемі сплита тренінг ніг треба поставити на пріоритетне місце - в перший день після відпочинку.

У вас не буде жодних труднощів з вправами, хіба що, зі зворотними присіданнями в гакк-тренажері. Це досить незвичайна варіація руху, так що вам буде потрібна щонайменше пара тренувань, щоб до неї звикнути. По початку буде одна мука, але ні в якому разі не кидайте вправу. Завдяки йому стегна разюче збільшують фронтальний обсяг, тобто здаються ширше, коли дивишся на них спереду. Жодне інше вправу, включаючи важкі присідання, такого ефекту не дає. Ті ж присідання здорово збільшують ноги, але надбавка маси відбувається, так би мовити, в поздовжньому плані. Стегна розширюються в бічній проекції.

Єдина поправка, яку треба зробити для початківців, стосується кількості повторень у сеті. Використовуйте вагу, який дає вам зробити не більше 10 строго технічних повторів.

Починаємо з разгибаний в тренажері. Тут не треба чекати ніякого результату в сенсі накачування маси. Розгинання - це щось на зразок будильника для квадріцепсов. У цій вправі не треба вичавлювати з них все, на що вони здатні, навпаки, треба зберегти енергію для подальших важких рухів. Головна мета - гранично закачати кров'ю квадріцепси і колінні суглоби, ну а досягти цього можна за допомогою малі ваг. Головне тут - це велике число повторень. Дуже важливо не перетворювати цю вправу в рутину. Потрібна повна концентрація на кожному сеті, і з цією метою можна робити розгинання кожною ногою по черзі. Це важка робота: кожен повтор вимагає абсолютної самовіддачі.

Сіль комплексу - жим ногами. Він не тільки ні в чому не поступається присіданням, але і перевершує їх. Ті ж новачки не можуть присідати зі 100-відсотковим зусиллям - заважає слабка поперек. Що ж стосується досвідчених атлетів, то і у них з присіданнями бувають проблеми. Вони працюють з великими вагами, а це, в свою чергу, загрожує травмою і попереку, і шийного відділу хребта. До того ж, під час присідань частина ментальної енергії розсіюється через необхідність утримувати рівновагу. Що ж стосується жимів ногами, то тут ніякого ризику немає. Тому можна розвинути феноменально глибоку психічну концентрацію.

Тренажер треба підганяти під себе так, щоб виконання жимів було максимально комфортним. В колінах не повинно виникати больових відчуттів, таз не повинен відриватися від сидіння, коли коліна наближаються до грудей. Жим треба виконувати тільки силою квадріцепсов, але ніяк не за рахунок розгиначів тазу або підключення м'язів тулуба, коли рукояті з боків тренажера використовуються для створення ричаговими зусилля всього тіла.

Тим не менш, просунутим атлетам можна порадити такий прийом: на кожному тренуванні по-різному налаштовувати кути сидіння та жимовой платформи, міняти положення ступень (вище-нижче, ширше-вже). Це дозволяє змінювати кути навантаження на квадріцепси. Коліна ніколи не розпрямляються повністю. Що стосується швидкості, то її теж треба постійно варіювати.

Обробити їх на частини

Після короткого перепочинку починайте гакк-присідання. Шкарпетки можна злегка розгорнути, дотримуючись головне правило - присідання повинні бути зручні. Цей вид присідань має ізольований характер, ну а тому тут вкрай важлива повна амплітуда. Щоб її ще більше збільшити, можна підкласти під ноги додаткову невелику платформу. Завдяки їй, можна присісти нижче звичайного.

Далі приходить черга зворотних присідань в гакк-тренажері.

Встаньте щільно до тренажера. Плечі щільно вкладіть під упори. Таз подайте вперед і притисніть до опорної спинці. Ступні розставте ширше - на самі краю платформи. Не змінюючи положення тазу починайте присідати. Глибина приседа визначається вашою гнучкістю. Наскільки її хват, настільки й присідай. Найголовніше - це жорстко зафіксувати таз, і ні за яких умов не подавати його назад. Спочатку вправу треба робити з партнером, який стежитиме за технікою.

Ну а в фіналі ви повинні знову сісти в тренажер для розгинань. Вагу, як і на початку комплексу, невеликий. І знову ж найкраще робити розгинання по черзі. Мета та ж: закачати в квадріцепс побільше крові. І знову потрібна робота на всі сто!

Принципова умова всього комплексу, про який би вправі мова не йшла - гранична інтенсивність. Робити вправи треба виключно осмислено, відчуваючи кожен сантиметр амплітуди.