Бодібілдинг програма тренувань для початківців. 3 тренування в тиждень.

А тепер перерахуємо список найефективніших вправ на зазначені групи м'язів.

Вправи для грудних м'язів

Жим штанги лежачи
Багатьом бодібілдерам не подобається ця вправа, тому що, як їм здається, воно не задіє грудні м'язи. Це базова вправа для тренування грудних м'язів, трицепсів і передньої частини дельтовидних м'язів. Ми вважаємо, що новачкові завжди варто починати з основ. Багато робили цю вправу, коли починали і добилися досить хороших результатів. Тим не менше, якщо ви відчуваєте, що грудні навантажуються слабо, спробуйте жим гантелей.

Жим на похилій лаві
Ця вправа робить упор на верхні грудні м'язи. Це відмінна вправа і його варто включити в програму тренувань. Гарним доповненням будуть гантелі. Використовуйте їх час від часу замість штанги. Під час жиму гантелей задіюється більше м'язів стабілізаторів, навантаження розподіляється більш рівномірно.

Жим на назад похилій лаві
Це одне з вправ, про який забули останнім часом. Майже ніхто його не використовує, а даремно. Це одне з кращих вправ для нижньої частини грудних. А додаткове використання гантелей - ще одна хороша можливість внести різноманітність у тренування грудних.

Віджимання на брусах
Вправа дозволить "окреслити" нижню частину грудних, що зробить Вашу груди більш об'ємною. Це ще одне базова вправа для включення в тренування грудних м'язів.

Віджимання
Хоча більшість не робить цю вправу, ми все ж рекомендуємо його спробувати. Це хороша вправа, щоб остаточно «забити» і розтягнути м'язи.

Вправи для м'язів спини

Тяга штанги в нахилі
Ця вправа - одне з найкращих для тренування спини, а точніше найширших м'язів.

Підтягування широким хватом
Одне з основних базових вправ, яке також слід включити в вашу програму тренувань. Цю вправу слід робити найпершим у серії вправ на спину. Якщо Ви можете зробити більше 12 повторень, додайте додаткове обтяження. Вправа відмінно підходить для розвитку найширших м'язів спини.

Тяга вертикального блоку до грудей
Ця вправа дуже добре як початкову вправу для зміцнення найширших м'язів.

Вправи на м'язи стегна

Присідання зі штангою
Краща вправа для м'язів стегна - це звичайні присідання зі штангою. Вони дають хороше навантаження на квадріцепси і в цілому добре впливають на масу ніг. Намагайтеся присідати до паралелі з підлогою.

Випади
Відмінне вправу для розвитку квадріцепсов і біцепсів стегна. Відмінний спосіб розвинути масу стегон.

Згинання ніг в тренажері
Щоб глибше пропрацювати м'язи задньої частини стегна, виконуйте згинання ніг. Це просте, але ефективна вправа.

Вправи на біцепс

Підйом штанги на біцепс
Загальна вправа для тренування біцепса. Тримайте штангу хватом на ширині плечей. У перший час, ви можете відчувати легкий біль у передпліччя під час або після виконання цієї вправи.
Намагайтеся опускати штангу підконтрольний, щоб не було боляче. Можна також використовувати EZ-гриф, щоб зняти напругу з передпліч.

Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
Ця вправа відмінно підходить для створення «піку» біцепсам. Регулярне виконання цієї вправи допоможе швидше розвинути обсяг біцепсів, ніж більшість інших вправ.

Підтягування зворотним хватом
Це многосуставное вправу. Багато хто не розуміє, як дана вправа допомагає у тренуванні біцепсів. Ми наполягаємо на тому, що підтягування зворотним хватом - відмінний спосіб урізноманітнити навантаження на біцепси.

Вправи для дельтовидних м'язів

Жим штанги за головою
Одне з кращих вправ, щоб підштовхнути свої дельтовидні м'язи до зростання.

Жим штанги стоячи
Ще один різновид жиму, коли можна урізноманітнити навантаження на дельтовидні м'язи.

Жим гантелей сидячи
Спробуйте цю вправу для більшої різноманітності і більш глибокої проробки м'язів плечового пояса. З гантелями траєкторія руху більш вільна, що краще розвиває дельтоподібні м'язи.

Підйом гантелей через сторони
Цією вправою можна остаточно і повністю "добити" дельтовидні м'язи. Зазвичай цю вправу роблять після жимів.

Вправи для м'язів черевного преса

Скручування лежачи
Одне з основних вправ на прес - це скручування. Просту і ефективну вправу.

Косі скручування
Нахили в сторони - це вправа, яка може зіпсувати Вашу вузьку талію. Тому ми рекомендуємо використовувати косі скручування замість нахилів.

Підйом ніг
Для роботи над нижнім пресом достатньо простого підйому ніг. Скручування не стимулюють нижній прес так, як це робить підйом ніг.

Вправи на передпліччі

Згинання рук в зап'ястях зі штангою
Звичайних згинань зап'ястя достатньо, щоб ваше передпліччя почала збільшуватися в обсягах.

Згинання рук в зап'ястях зі штангою зворотним хватом
Ще одна вправа для роботи над зворотного боку передпліччя.

Вправи для литок

Підйоми на шкарпетки
Це підйоми на носки або стоячи, або сидячи, або підйоми на шкарпетки «ослом». Це все, що вам потрібно для зростання литкових м'язів. Багатьом вдається досягти зростання литок за рахунок багаторазових повторень і серйозної ваги отяггощенія.

Вправи для трапецієподібних м'язів

Шраг
Трапецієподібні м'язи отримують хороше навантаження від виконання інших вправ, але основна вправа для трапецій - це Шраг. Ми рекомендуємо виконувати шраги зі штангою або гантелями і витримувати паузу у верхній точці траєкторії.

Програма тренувань

Програма розбита на 2 сплита, які потрібно чергувати між собою. Кожен сплати - це розклад вправ по днях тижня. У даній програмі тренувань в кожному тижні 3 дні тренувань. Програма відмінно підходить як для початківців, так і для тих, хто вже має деякий стаж у бодібілдингу. Через 3 місяці ви можете очікувати приріст силових результатів і маси. Потім як зазвичай рекомендується поміняти програму.

fitfan_program_2.pdf [101.64 Kb] (cкачиваний: 3751)

Програма являє собою файл у форматі .PDF на 3 сторінках. На кожен сплати наводяться таблиці з назвами вправ, кількістю підходів і повторень.