Чому жим лежачи - це краща вправа для верхньої частини тіла

Якщо вашою метою є розвиток сили, збільшення м'язової маси, поліпшення спортивних показників і загальної фізичної форми, то жим штанги лежачи - це дійсно краща вправа для верхньої частини тіла.

Зміст

• Вправи
• Наостанок

Жим лежачи - це дуже проста вправа. Ви лежите на горизонтальній лаві і штовхаєте від себе симетричний снаряд. «І в якому разі ми виконуємо щось подібне в повсякденному житті?»- Запитаєте ви, -«І в якому ж виді спорту виконується рух, схожий на жим лежачи?»

Так, хороші жимовик часто досить масивні і повільні, мають бочкообразную грудну клітку і руки як у тиранозаврів. Тим не менш, цього вправі важко підібрати рівносильну заміну. Якщо вам необхідно підвищення сили в толкающем русі, то вам потрібно вправа, яка імітує цей рух. І якщо ви зацікавлені в розвитку грудних, дельтовидних, трицепсів і найширших, то вам потрібно вправу, що включає в роботу всі ці м'язи.
Тому давайте порівняємо жим лежачи з іншими вправами для верхньої частини тіла, які різні тренери вважають найбільш ефективними.

Вправи

Жим від грудей в кросовері в положенні стоячи. Зазвичай цю вправу вибирають прихильники функціонального тренінгу. Мовляв, навіщо розвивати штовхає силу, лежачи на спині, якщо спортсмену потрібно проявляти цю силу в положенні стоячи?

Проблема цієї вправи полягає в тому, що ви можете вичавити в ньому тільки 40% ваги свого тіла. Це відстій, тому що кожен може зробити це! Деякі можуть заперечити, що здатність витискати більше 40% маси свого тіла нікому не потрібна. Але це нісенітниця.
Багато хто забуває, що якщо вам потрібно штовхати якийсь стабільний об'єкт, наприклад гравця лінії нападу в американському футболі, то ви разом формуєте більш стабільну основу для здійснення даного руху. Ця підвищена стабільність дозволяє вам розвинути більш потужне зусилля. Ось чому гравець лінії нападу, який може вичавити всього лише 40% ваги свого тіла, буде просто зметений з ніг.

Одним з кращих вправ для підвищення штовхає сили є жим лежачи. Жим лежачи підвищує силу в жимі від грудей в кросовері стоячи, але це правило не працює в зворотному напрямку. Так що, якщо ви зацікавлені в підвищенні сили в жимі в кросовері стоячи, то вам необхідно включити жим лежачи в свою програму тренувань.

Жим гантелей, лежачи на м'ячі для фітнесу. Ще один фаворит любителів функціональних тренувань. Якщо вже виконувати жим лежачи, то чому б не робити це лежачи на м'ячі? На це є кілька причин.

Фітнес-м'яч добре підходить для занять реабілітаційної фізкультурою, але знижує вашу силу при виконанні жиму гантелей, лежачи на ньому, так як нестійке положення тіла знижує активацію м'язових волокон в робочих м'язах. Жим лежачи на м'ячі може виявитися серйозним випробуванням для м'язів «кора». Але зрозумійте, якщо ви намагаєтеся вирішити два завдання за допомогою однієї вправи (опрацювати одночасно м'язи «кора» і грудні, в даному випадку), Робочі м'язи серйозно недоотримують навантаження.

Якщо ви хочете пропрацювати м'язи «кора», використовуйте гімнастичний ролик, підйоми корпусу на нахиленою вниз лаві або «планку». Якщо ж ви хочете «накачати» свої штовхають м'язи, то використовуйте стійку лаву для опори!

І хоча доведеться приділити деякий час оволодіння технікою вправи, хороший жимовик зможе продемонструвати гідний результат у жимі лежачи на фітнес-м'ячі. А ось той, хто виконує жим виключно лежачи на м'ячі, не зможе проявити себе в жимі штанги, лежачи на лаві.

Віджимання. Віджимання - це відмінна вправа, але головна проблема з ними полягає в тому, що виконувати їх занадто легко. Віджимаючись від статі, ми піднімаємо приблизно 60% своєї ваги, що дуже мало.

Багато виконують віджимання з неповною амплітудою, не стосуються грудьми підлоги. У віджиманнях часто використовується «читинг» і вони мало підходять для максимального розвитку м'язової маси і сили.
Жим лежачи підвищує результат в віджиманні. Якщо ви здатні вичавити вагу свого тіла або 150% ваги тіла, то віджимання стають неймовірно легкими.
А ось віджимання не дуже-то підвищують результат у жимі лежачи. Є хлопці, які можуть віджатися від підлоги 50-70 разів, але не можуть зробити 10 повторень у жимі лежачи зі штангою, вага якої аналогічний вазі їх тіла. Кому нахрен потрібна така функцональность?

Віджимання на брусах. Хороша вправа, але воно не може зрівнятися за ефективністю з жимом лежачи. Віджимання на брусах можуть пошкодити плечові суглоби через особливості вашого анатомічної будови. Жим лежачи також може травмувати ваші плечі, але варто тільки взятися за штангу середнім хватом або трохи вже, як навантаження на суглоби значно знижується.
Ви можете скоротити амплітуду руху у віджиманнях на брусах, щоб вирішити проблему з травмоопасной навантаженням на суглоби, але тоді ви будете виконувати часткові повторення.
У віджиманнях на брусах важко підвищувати робочі ваги. Звичайно, ви можете підвісити 20 кг до поясу. Але підвісьте 70 або 90 кг і відчуєте, що ваші дельти ось-ось порвуться.
Нарешті, ви будете здивовані, дізнавшись, що при виконанні віджимань на брусах грудним дістається дуже мало навантаження. Більшість людей слабо відчувають роботу грудних м'язів в даній вправі. Навіть нахил корпусу вперед не допомагає в більшості випадків. Просто ця вправа опрацьовує дельти і трицепси більшою мірою, ніж грудні м'язи.

Віджимання на одній руці. Вправа для "крутих" хлопців! Виконуючи його, відразу згадуєш фільм «Роккі». Також вони добре опрацьовують м'язи «кора». Але навантаження знову-таки занадто мала для більшості сильних людей - близько половини ваги тіла. Плюс, віджимання на одній руці не мають жодного впливу на підвищення сили в інших жимових вправах.

Звичайно, жим штанги лежачи теж не особливо впливає на результат у віджиманнях на одній руці. Але жим лежачи абсолютно точно допомагає підвищити результат у звичайних віджиманнях, а це позитивно позначається на кількості віджимань на одній руці.
Коротше кажучи, віджимання на одній руці - це відмінна демонстрація сили і атлетизму, але вони не допомагають вам стати сильніше в інших жимових вправах.

Віджимання на гімнастичних кільцях. Ще одна вправа, яке не принесе вам значного приросту м'язової маси і не зробить вас сильніше в жимі лежачи або віджиманнях на брусах.

Жим лежачи в тренажері Сміта. І це вправу навряд чи допоможе вам добитися прогресу в інших жимових рухах і вже точно не знадобиться в житті. Воно здатне допомогти вам збільшити розмір м'язів, тому що дозволяє використовувати дуже великі ваги. Однак, рух по заданій тренажером траєкторії не сприяє розвитку загальної нейром'язової координації.
Проведіть рік, виконуючи жим лежачи виключно в тренажері Сміта, і ви, можливо, станете сильніше в роботі на інших тренажерах, але спробуйте після цього виконати звичайний жим лежачи і будьте готові до розчарування. Однак, проведіть рік, виконуючи жим вільної штанги, і ви зможете потиснути той же або навіть більшу вагу в тренажері Сміта.

Поштовховий жим стоячи. Важко порівнювати поштовховий жим стоячи і жим лежачи. Поштовховий жим являє собою вибуховий жим штанги над головою, при якому грудні м'язи практично не задіяні, а в жимі лежачи вектор навантаження перпендикулярний тілу і м'язи грудей активно працюють.

З точки зору зростання м'язів, перевагу слід все ж віддати жиму лежачи, бо в цій вправі ви можете використовувати більшу вагу, та й м'язи довше перебувають під навантаженням (особливо якщо врахувати, що в толчковая жимі стоячи використовується інерція).
У плані розвитку сили, все залежить від того, підвищення сили в якій площині руху (горизонтальної або вертикальної) Вам необхідно. В плані підвищення спортивних результатів, можна погодитися з тим, що поштовховий жим стоячи є більш важливим вправою, ніж жим лежачи, правда немає достатньої кількості наукових доказів цього.
З функціональної точки зору, гарні обидва вправи. Якщо ви сильні в будь-якому з них, то будь-яке навантаження в звичайному житті не доставить вам особливого клопоту. Адже більшості з нас не потрібно кожен день піднімати над головою або вичавлювати в положенні лежачи 100 кг.
Виконання поштовхового жим стоячи вимагає хорошої координації і хорошої постави, чого не дістає більшості людей. А ось робити жим лежачи може будь-який, освоївши основні технічні моменти даної вправи. Поштовховий жим стоячи в деякій мірі сприяє підвищенню сили в жимі лежачи і навпаки.
Так що, якщо вам подобається поштовховий жим стоячи, це чудово, але й виконувати жим лежачи час від часу вам не зашкодить.

Наостанок

Ні в якому разі не подумайте, що ми радимо вам відмовитися від будь-якого з перерахованих вище вправ. Кожному з них знайдеться місце у вашій програмі тренувань. Також ми не стверджуємо, що жим лежачи - це ідеальне вправу. Але неідеальне - не означає погане. Якщо ви відмовитеся від жиму лежачи, так як у нього є кілька недоліків, то вам доведеться замінити його іншим вправою, яке має не меншу кількість своїх негативних моментів.