Тренування Всем

Укорочена амплітуда для подолання застою

У цій статті ми ознайомимо вас з прийомом, який застосовується бодибилдерами для подолання застою (плато), а також пояснимо принципи, на яких він заснований. Використовуючи ці знання, ви гарантовано поліпшите свої програми тренувань. В результаті ви зможете зрушити з мертвої точки свої силові показники і, звичайно ж, м'язові обсяги.


Зміст


Часто атлети приділяють недостатньо уваги вивченню глибоких принципів силових тренувань. Здатність самостійно планувати для себе тренувальні цикли серйозно підвищує мотивацію, а це відбивається в поліпшенні результатів.

Спершу давайте обговоримо проблему, з якою на певному етапі стикається практично кожен бодібілдер - стан застою або плато.

Силовий застій

Рано чи пізно у кожного настає той період відчаю, коли регулярні старанні тренування не приносять ніяких результатів - вага на штанзі не хоче рости. Іноді в такі моменти ви запитуєте себе: «Навіщо взагалі тягати залізо?» Фото - angry Єдиною втіхою може стати той факт, що ви не перший зіткнулися з цією проблемою. Починаючи з 19 століття спортсмени намагалися придумати способи подолання силового плато. Діапазон прийомів включав все - від використання різних ваг протягом одного тренування, до збільшення кількості щоденних тренувань. Якщо хтось із вас вважає, що щоденні багаторазові тренування - це якась інновація, то це не так. Цією методикою вже понад 200 років. Проблема багатьох технік, застосовуваних для подолання застою, полягає в тому, що вони зазвичай розраховані на просте збільшення ваших звичних навантажень, тобто «Бери більше і кидай далі».

Насправді куди ефективніше робити наголос не на обсяг тренувань, а на техніки підвищення інтенсивності. І один з кращих способів для цієї мети - це укорочена амплітуда руху.

Ділимо амплітуду

Кращим способом освоєння більшої ваги є розподіл всієї амплітуди руху на частини і застосування для кожної частини руху відповідної ваги.

Наприклад, виконуючи жим у верхній чверті амплітуди, можна витримати більш інтенсивні навантаження в порівнянні з повною амплітудою. При виконанні жиму в повній амплітуді ви зможете підняти не більше, ніж дозволять «мертві точки». Тому ключовим елементом подолання «мертвих точок» є використання більшої ваги в положенні, в якому ви маєте механічне перевагу. Це важливо, тому що недостатня увага до «мертвим точкам» якраз зазвичай і призводить до глибокого застою.




Цього ефекту можна досягти використанням ланцюгів, стрічок, або гаків на грифі для розподілу навантаження по траєкторії руху, але укорочена амплітуда дозволяє більш точно коригувати вагу. До того ж, не всі тренажерні зали дозволяють застосовувати подібні пристосування.

Нижче приклад для жим лежачи.

1) Жим лежачи у верхній чверті амплітуди

  • 3 підходи по 4-6 повторень
  • темп 2010
  • відпочинок між підходами 120 секунд

    2) Жим лежачи у верхній половині амплітуди

  • 3 підходи по 4-6 повторень
  • темп 3010
  • відпочинок між підходами 100 секунд

    3) Жим лежачи в повній амплітуді

  • 3 підходи по 4-6 повторень
  • темп 4010
  • відпочинок між підходами 100 секунд




    Підказка! Темп 4010 означає: рух вниз - 4 секунди, затримка в нижньому положенні - 0 сек., рух вгору - 1 сек., затримка у верхньому положенні - 0 сек.

    Жим лежачи у верхній чверті амплітуди. Коротка амплітуда дозволяє працювати з вагою, істотно перевищує той, з яким ви звикли тренуватися. Підбирайте таку вагу, щоб у першому підході зробити 6 повторень, після чого повинен наступити відмову. Використання більшої ваги стимулює вас до прогресу і сприяє адаптації м'язів і зв'язок до нового вазі.

    Крім потужної психологічної стимуляції, вправа знижує чутливість сухожильних органів Гольджі і з часом задіює в русі більше м'язових волокон. Дуже важливо виконувати цю вправу в першу чергу, оскільки велику вагу підготує вашу нервову систему до майбутньої роботи.

    Поради з техніки вправи: Встановіть обмежувачі силової рами таким чином, щоб штангу можна було опустити тільки на 15-20 см. Перед ривком вгору гриф повинен злегка торкнутися обмежувачів. Контакт грифа з обмежувачами повинен бути мінімальним, не кидайте штангу на них. Дуже важливо дотримуватися динаміку рухів. Вважайте секунди під час виконання вправи.

    Жим лежачи у верхній половині амплітуди. Трохи нижче половини амплітуди якраз знаходиться «мертва точка». Виконання жиму на # 189- амплітуди дозволяє підібрати таке навантаження, яка допоможе розвинути силу для подолання цієї точки. Чим більшу вагу застосовувався в попередній вправі (жим на # 188- амплітуди), тим більшу вагу можна буде застосовувати в цій вправі. Природно тут вам доведеться взяти вагу поменше. Зазвичай різниця становить 10-15%.

    Поради з техніки вправи: Встановіть поперечини на 5 сантиметрів нижче половини амплітуди. Вага штанги повинен визначатися кількістю повторень, а не зарозумілістю чи бажанням вразити оточуючих.

    Жим лежачи в повній амплітуді. Виконання жиму в повній амплітуді допоможе впоратися з найбільш часто зустрічається «мертвої точкою» - підйомом штанги від грудей. Ця вправа зводить до мінімуму зміна співвідношення скорочувальної здатності м'язових волокон у різних точках траєкторії. Це дуже важливо, оскільки зміна цих показників може вплинути і на роботу суглобів, і на проприоцептивное сприйняття (внутрішньо відчуття своїх власних рухів). Проприоцептивні відчуття дають людині можливість сприймати зміни положення окремих частин тіла у спокої і під час здійснюваних рухів. Інформація, що надходить від пропріоцепторів, дозволяє атлетові постійно контролювати позу і точність довільних рухів, дозувати силу м'язових скорочень при протидії зовнішнім опору, наприклад при підйомі або переміщенні штанги.

    Якщо у вас з'явиться спокуса змінити послідовність виконання вправ, робити цього не слід. Саме в зазначеному порядку вони найбільш ефективні. Якщо перенести жим на # 188- амплітуди в кінець тренування, ви вичавите на 25-35% меншу вагу. Це відбувається тому, що ви витрачаєте багато енергії, працюючи над своїми «мертвими точками», і на роботу з максимальною вагою сил буде менше.

    Поради з техніки вправи: Стежте за тим, щоб гриф стосувався грудей при кожному повторенні. Однак, грудна клітка не повинна служити батутом. Всю роботу повинні робити м'язи, а не сила гравітації. З наростанням стомлення вам захочеться підняти таз з лави, щоб полегшити вправу. Цього робити не варто. Ноги повинні твердо стояти на підлозі, а таз лежати на лаві. Не вистачає сил, краще зменшите вагу штанги.

    Ключові моменти

  • "Мертві точки" визначають ту вагу, який можна використовувати в кожній вправі.
  • Укорочена амплітуда рухів дозволяє застосовувати великі ваги, створюючи таким чином велике навантаження на м'язи і підвищуючи число задіяних в русі м'язових волокон.
  • Щоб знизити ризик травмуватися, дотримуйтесь рекомендований темп вправи і зберігайте правильне положення тіла.
  • Укорочена амплітуда може застосовуватися в багатьох вправах, але надає кращий ефект у вправах, в яких задіяні кілька суглобів і груп м'язів (базові вправи).
  • Працюючи з укороченою амплітудою, завжди включайте в заняття вправу з рухом в повній амплітуді.
  • Виконуйте вправи з різною амплітудою в однаковій позі і з однаковим хватом.
  • При можливості, нехай вам допомагає напарник, підстраховуючи в останніх повтореннях.
  • Укорочена амплітуда - один з кращих методів подолання тренувального застою, і для його застосування потрібна тільки силова рама або тренажери з обмежувачами.

    Майте на увазі, що дану техніку тренування слід застосовувати тільки якщо у вас дійсно настав застій. І ви повинні бути впевнені, що причини застою не пов'язані з поганим харчуванням або недостатнім відновленням. При поганому харчуванні та відпочинку вам не допоможуть навіть стероїди.



    • » » Укорочена амплітуда для подолання застою

    СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!