Спина - модифікації відомих вправ

Зміст

• Тяга штанги
• Тяги з гантелями
• Тяга Т-подібної штанги
• Підтягування
• Тяга вертикального блоку
• Станова тяга
• Наостанок

У цій статті ми розповімо вам, як зробити старі добрі вправи для спини більш ефективними і різноманітними. Це дуже цікава тема, тому що вона вимагає повної віддачі і винахідливості, настільки необхідної при створенні красивого тіла, особливо від тих, кого природа не наділила гарними фізичними даними. Цьому не вчать на курсах інструкторів і в університетах. Ви зможете навчитися, тільки якщо бажання стати фізично більш розвиненим стане вашою нав'язливою ідеєю. Щоб зробити першокласну спину, доведеться добряче попотіти! Ну, а чим ще займатися в тренажерному залі? Чи не прохолоджуватися адже

Вправи, які більшість бодібілдерів вважають основними для розвитку м'язів спини:

Різні варіанти тяг - зі штангою, гантелями і Т-подібним грифом.

Підтягування і тяга вертикального блоку

Станова тяга

Вправи чудові. Є тисячі атлетів, які досягли результатів за допомогою цих вправ, але давайте подивимося, як можна поліпшити ці вправи для максимального прогресу.

Тяга штанги

Наступного разу, коли будете виконувати тягу, спробуйте зробити наступне. Спину тримайте прямо і нахиліть корпус майже під кутом 90 °. Лікті відведіть назад (вгору), до тих пір, поки ваші руки не порівняються з животом, розправте найширші м'язи спини.
Тепер, відведіть лікті ще далі назад. Відчуваєте, як зросла опір? Коли ви збільшуєте амплітуду рухів, ваші м'язи скорочуються більш інтенсивно.

Ось як виконувати подібні тяги із зігнутим грифом (дивіться, як далеко за спину атлет відводить лікті):

Ви можете виконувати підйоми у вибуховому стилі, як на відео, або затримувати штангу на 1-2 секунди у верхній точці.

Найголовніше тягнути якомога глибше завдяки вигнутому грифу. Якщо у вашому залі є такий, використовуйте обов'язково! Якщо ні, намагайтеся торкатися живота прямим грифом.

Тяги з гантелями

Крутейшее вправу! Є кілька способів, які допоможуть його урізноманітнити і зробити більш ефективним для розвитку найширших м'язів спини. Тільки тягнути будемо НЕ гантелі, а штангу за один кінець.

Більшість атлетів, виконуючи тягу, тримають спину горизонтально, стегна і плечі на одному рівні. Це абсолютно не сприяє кращій опрацюванні спини, тому будуть активно працювати плечі і біцепси. Тому пропонуємо трохи підкоригувати цю вправу.

Підніміть то стегно, з боку якого ви будете виконувати тягу. Наприклад, якщо робите тягу лівою рукою, підніміть ліве стегно трохи вище правого і залишайтеся в цьому положенні, тобто таз повинен бути трохи розгорнений.

Замість гантелі використовуємо штангу. Тяги штанги однією рукою теж відмінне базова вправа, хоча виконується рідше. Всі звикли до гантелей Існують різні варіанти виконання тяг. Їх вибір залежить від частини спини, яку ви хочете пропрацювати.

На відео можна побачити тягу штанги однією рукою. Одна нога зігнута в коліні більше ніж інша. Також слід опускати вагу максимально далеко для кращої розтяжки м'язів. Нічого надприродного, але навіть невеликий нахил при виконанні вправи має велике значення.

Тепер давайте припустимо, що нам потрібно накачати нижню частину найширших м'язів спини. Про цій зоні часто забувають. У цьому випадку нам необхідно змінити тягу так, щоб ми змогли задіяти нижню частину м'язів. Спочатку нововведення здасться вам незручним і ні на що не схожим, тому ви можете обв'язати кисті лямками для зміцнення хвата.

На відео зверніть увагу, що вага (млинці) знаходиться позаду бодібілдера. У цьому і полягає фішка вправи. Щоб зробити вправу більш ефективним, застосовуйте невеликі гумові джгути. Навантаження на м'язи буде збільшуватися ближче до крайньої точки амплітуди руху.

Тяга Т-подібної штанги

Ці тяги допоможуть додати м'ясця вашим м'язам. На жаль, багато атлетів вибирають велику вагу і замість тяг виходять Шраг на поперековий відділ. Не потрібно забувати, якщо ви перестаєте відчувати вправу, ви попросту втрачаєте час.

Спробуйте тягнути однією рукою, як на відео. Ті, хто робить цю вправу регулярно і правильно, домагаються неймовірних результатів. До речі, часто професійні бодібілдери IFBB показують цю вправу на відео і в журналах.

Підтягування

Всі знають, як під час цієї вправи можна міняти хват, амплітуду руху, робити ривки, утримання і т.д. Тому єдине доповнення, яке ми збираємося запропонувати, потрібно буде зробити після останнього підходу підтягувань. Одягніть атлетичний пояс і підвести на нього додаткову вагу. Використовуйте лямки для посилення хвата, тому перед вами стоїть завдання провисеть на турніку максимальний час. Розслабте лопатки, як показано на відео нижче, це дозволить розтягнути найширші м'язи, а вони до цього зовсім не звикли!

Тяга вертикального блоку

Ця вправа допомагає зосередитися на найширших м'язах. Сядьте спиною до тренажера і упріться в валик для ніг. Відвідувачі в гойдалці повинні подумати, що ви не знаєте як правильно використовувати цей тренажер. Блок тягніть строго вниз.

Ще можна стати однією ногою на сидінні тренажера і зробити вправу на розтягування найширших. Нахил голови вниз дозволяє розтягнути плечі, що допомагає розслабити м'які тканини навколо лопаток і плечей. Ви відчуєте ефект, виконавши ці вправи два або три рази.

Ось як це робиться:

Станова тяга

Найбільша проблема, з якою зазвичай стикаються при виконанні станової - обмеження в амплітуді руху. Деякі атлети можуть взяти зі стійки 300 кг, але насилу піднімуть 250 кг з підлоги. Це робить складним максимально інтенсивне виконання повторень з повною амплітудою руху. Ідеально, якби вага штанги зростав у міру її підйому. І ця проблема вирішується елементарно - додайте ланцюга!

Наостанок

Дуже важливо тренуватися з повною віддачею! Вкладайте душу в кожну вправу. Тренування не повинні бути якимось покаранням, вчіться отримувати задоволення. Тільки так вам це справа не набридне ніколи.