Тренування Всем

Яку різновид станової тяги вибрати?

Який вид станової тяги краще? Станова із треп-грифом, класична, сумо? Все залежить від того, чого ви ходите добитися і які цілі ставите. Що ви хочете отримати від тренувань: накачати м'язи, позбутися зайвого жиру, стати здатним піднімати шалені ваги в становій тязі? Коли ви відповісте на ці питання, ми зможемо визначити, який вид станової тяги підійде вам.

Зміст

Необхідність розвитку рухливості суглобів
Що вибрати?
Навантаження на хребет
Станова тяга з великою кількістю повторень?
Наостанок

Необхідність розвитку рухливості суглобів

Якщо тільки ви не професійний пауерлифтер, то при виконанні станової тяги спина повинна залишатися прямій. Однією з найбільших проблем при виконанні станової тяги є недостатня ступінь рухливості суглобів, через що атлет не може зайняти вихідне положення з прямою спиною. Тобто нахилитися до штанги і взятися за неї, щоб при цьому спина була пряма.

Небагато новачки мають гарну рухливістю тазостегнових суглобів і вміють переносити навантаження на біцепси стегон. Тому більшості новачків ми пропонуємо спочатку виконувати румунську станову тягу (вона ж мертва тяга).

Через якийсь час їм можна переходити на станову тягу із треп-грифом. Ручки треп-грифа дозволяють продовжувати освоювати техніку виконання станової тяги навіть людям з недостатньою рухливістю тазостегнових суглобів.

До якої ж різновиду вправи переходити далі - до тяги сумо або класичної становий?
Більшість ліфтерів швидко освоюють тягу сумо. Це може бути не той різновид вправи, в якій вони будуть піднімати найбільші ваги, але багатьом легше навчитися приймати правильне вихідне положення в тязі сумо, ніж у класичній становий. Основним обмежуючим фактором тут є розтяжка в паховій області.

Не менш важливим фактором є сила біцепсів стегон. Щоб прийняти вихідне положення з прямою спиною у класичній становий, потрібно не тільки відмінна рухливість тазостегнових суглобів, але також і дуже сильні біцепси стегон. Якщо ці м'язи у вас недостатньо сильні, то великий шанс того, що ви згорбившись і почнете виконувати вправу з неправильним положенням нижнього відділу хребта.

Що вибрати?

"Який вид станової тяги краще?" - Питаєте ви. На що можна відповісти: «Краще для яких цілей?»

Станова тяга із треп-грифом нагадує присідання зі штангою. Відбувається сильне згинання ніг в гомілковостопних суглобах, спина максимально наближена до вертикального положення, в результаті - відбувається значний вплив на квадріцепси і м'язи передньої поверхні тіла.

В класичної становій тязі все навпаки. Більшість атлетів відводить таз далеко назад і сильніше нахиляє корпус. В результаті, вправа чудово розвиває м'язи задньої поверхні тіла (сідничні м'язи, біцепси стегон і розгиначі спини).

Тяга сумо - Це проміжний варіант між тягою із треп-грифом і класичної. У вихідному положенні ваш таз розташований ближче до штанги (зосередьтеся на розведенні колін в сторони, а не на відведенні таза назад), А верхня частина тіла перебуває у вертикальному положенні.

В результаті, тяга сумо розвиває квадріцепси, сідничні м'язи, біцепси стегон, а також в деякій мірі розгиначі спини і приводять м'язи стегон.

Навантаження на хребет

Безумовно, при виконанні станової тяги існує певний ризик травми. Якби його не було, тоді все навколо мали б величезні найширші і виконували б станову з вагою більше 200 кг.
Давайте відразу роз'яснимо одну річ: хребці поперекового відділу є досить великими і створені для того, щоб протистояти компресійної силі. Компресія - це вертикальне стискання хребців.

Все, що ви робите, викликає деяку компресію хребців. Просте напруження м'язів живота та попереку вже викликає компресію, а не тільки вертикальне навантаження на хребет (як під час присідань). Хоча чим більше вага снаряда, тим вище компресійна сила, що впливає на хребет.
Однак компресійна сила повинна турбувати вас в останню чергу.

Зсувна сила - Ось, що приносить набагато більше проблем для ваших хребців. Вона виникає кожного разу, коли відбувається нахил сильний корпусу. Коли ви нахиляєтеся вперед (або згинаєтеся в тазостегнових суглобах), То хребці виявляють тенденцію до ковзання вбік один на одному.

На жаль, для більшості людей зсувна сила представляє серйозну небезпеку. Однією з головних причин цього є слабкість м'язів черевного преса, сідничних м'язів і біцепсів стегон. В результаті, поперековий відділ хребта згинається в протилежну сторону при нахилі корпусу вперед.

При цьому компресійна сила діє заодно із зусиллям зсуву і стирає хребці в дрібний порошок.

Чим більше вертикальна верхня частина тулуба, тим нижче зусилля зсуву. Ось чому ті, хто страждає від болю в попереку, найчастіше може виконувати присідання зі штангою на грудях, тоді як присідання зі штангою на спині завдають їм біль або дискомфорт.
Що стосується станової тяги, то таким атлетам краще виконувати дану вправу із треп-грифом або в стилі сумо, принаймні протягом деякого часу, щоб знизити зусилля сдіга.

Станова тяга з великою кількістю повторень?

У випадку зі становою тягою, кількість повторень більше трьох перетворює вправу на тортури або щонайменше в кардіо.
Якщо вашою метою є схуднення або розвиток м'язів, то високоповторние сети станової тяги можуть бути вам корисні. Однак це все одно, що грати з вогнем.
Тому у випадку з тягою сумо і класичної становий ми рекомендуємо вам робити 5-6 повторів у підході. А от у становій тязі із треп-грифом можете виконувати 10-15 повторів, особливо якщо вашою метою є позбавлення від зайвої ваги.
Ви можете чинити як завгодно, але ми вважаємо такий підхід більш правильним.

Наостанок

Отже, виконуйте станову із треп-грифом, якщо:

Вам немає діла до того, яку вагу ви здатні підняти в становій тязі

Ви - професійний спортсмен і вам варто знизити ймовірність отримання травми

Недостатня рухливість тазостегнових суглобів не дозволяє вам поки виконувати тягу сумо або класичну станову з прямою спиною

Вашою основною метою є схуднення
Багато пауерліфтери виконують класичну станову на змаганнях, а в міжсезоння роблять тягу сумо. Справа тут в роботі над своїми слабкими точками.
Наприклад, якщо звичайно ви виконуєте класичну станову з високим становищем тазу в початковому положенні, то ви звикаєте до того, що можете без проблем відірвати штангу від підлоги, а от для того, щоб виконати локаут (підняти штангу до кінця), Потрібно вже напружитися.
І навпаки, той, хто зазвичай виконує тягу сумо з більш низьким положенням тазу, звикає боротися зі штангою при відриві від статі, зате після цього будь-яку вагу можна без проблем довести до локауту.
Так що, справа тут не в чергуванні стилів виконання станової тяги, а в опрацюванні слабких точок амплітуди.
Також майте на увазі, що підвищення результатів у становій тязі із треп-грифом позитивно позначається на прогресі в тязі сумо. А підвищення сили в тязі сумо дозволяє підвищити силові показники в класичній становий.
Відмінності між тягою із треп-грифом і класичної становий занадто великі для того, щоб перша позитивно позначалася на другий. Але хтозна, раптом у вашому випадку це спрацює.

LoveGinka.ru » Тренування » Яку різновид станової тяги вибрати?

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ