Рухливість тазостегнового суглоба і глибокі присідання

Якщо хочете, щоб у вас з'явився хоча б шанс виконати глибоке присідання зі штангою, тоді вам необхідно, щоб кут згинання стегна становив, принаймні, 110 # 186--125 # 186-. При меншій амплітуді руху, ваш організм буде змушений шукати компроміси.

Згідно фізіології, обмежена рухливість тазостегнового суглоба змушує розташовані над ним і під ним суглоби поперекового відділу і коліна компенсувати цей недолік. По суті, цей принцип роботи нашого тіла нагадує фінансову піраміду - стійкість одного суглоба забезпечує рухливість іншого. Однак, компенсуючи недоліки роботи одних суглобів, інші приймають на себе додаткове навантаження. Так, у випадку з присіданнями недолік рухливості в тазостегнових суглобах дає надмірне навантаження на спину і коліна. Подібний стрес чреватий для суглобів перевантаженнями і запаленням, а для вас-довгими відносинами з лікарем-ортопедом. Якщо ви знаєте людину, яка скаржиться на біль у колінах і спині при виконанні присідань, з великою ймовірністю у нього є проблеми з рухливістю тазостегнових суглобів.

Трохи анатомії

Існує кілька причин обмеженою амплітуди згинання стегна: гнучкість м'язів і зв'язок, ушкодження суглобової капсули і структурні причини (будову кісток).

Структурні проблеми виникають, коли голівка стегна і його шийка «не підходять» до вертлюжної западині (чашоподібне поглиблення в підставі таза). Найчастіше це є наслідком генетичних відхилень, і з цим нічого не можна вдіяти, хіба що проклинати батьків за їх неякісну ДНК.

Однак до цієї проблеми нерідко призводять заняття такими видами спорту, як хокей або біг на довгі дистанції, які сприяють зсуву тазу. Причини подібних змін наступні: вкорочення м'язів-згиначів стегна і квадратної м'язи попереку, слабкість сідничних м'язів і м'язів живота. Володимир Янда назвав це захворювання «нижнім перехресним синдромом».
Такий вид зміщення призводить до того, що при кожному згинанні стегна нижня частина таза стикається з верхньою частиною тазостегнової кістки. Згідно підходу Янда, виправити подібне зміни в поставі можна за допомогою комплексної терапії. Перша частина терапії складається з розтяжки і масажу, друга - з зміцнювальних вправ для сідниць і м'язів нижнього преса.

Вправ на розтяжку сідничних м'язів і м'язів черевного преса багато, і вони не вимагають великого числа повторень - головне не скупіться на планки, підйоми ніг, містки й станову тягу.

Наступна серія вправ допоможе вам повернути рухливість вашим тазостегнового суглоба.

Розтягування м'язів-згиначів стегна

Це одне з найефективніших вправ на розтяжку, яке чомусь зневажають все бодібілдери. Ну, так, виглядає не круто, але хіба це причина, щоб відмовитися від вправи? Якщо у вас немає таких забобонів, знайдіть лавку і просто посидите в цьому положенні 2-3 хвилини.

Зняття напруги з попереку за допомогою "млинця"

Існує безліч вправ для розтяжки відділу, але технік для впливу на його м'які тканини дуже мало. Поперековий м'яз розташована настільки глибоко, що промацати її руками дуже складно. Однак за допомогою звичайного млинця і деяких фізичних зусиль вам все-таки вдасться пропрацювати цю вперту м'яз.
Покладіть млинець вагою 15-25 кг на живіт, трохи змістивши його від центру тулуба, між ребрами і тазом. Буде непогано, якщо місце контакту буде розташовано приблизно в 5 см в сторону від пупка і на 3 см нижче його. Отже, відчувши тиск на поперекову м'яз, підійміть ногу, це допоможе впливати на рубцеві тканини і зняти напругу в м'язах.

Додаткова рухливість суглоба

Ще однією причиною обмеженою рухливості суглоба є ущільнення суглобової капсули. Як і всі синовіальні з'єднання, тазостегновий суглоб оточений оболонкою (подібно шматочках фруктів в желе), Яка забезпечує тазостегнового суглобу захист від пошкоджень і є амортизатором. Ця оболонка і називається суглобової капсулою. Вона грає не останню роль в рухливості суглобів. Коли капсула стає жорсткою і щільною, вона починає тиснути на закруглену частину суглоба, спотворюючи додаткову рухливість суглобів.

Додаткові або розширені руху в площині капсули суглоба необхідні для правильного виконання фізичних рухів, таких як згинання або відведення стегна. Наприклад, щоб уникнути зіткнення зовнішнього боку суглобової капсули і сухожилля поперекового м'яза, згинання м'яза стегна повинно супроводжувати ковзання стегнової кістки. Без цього суглоб чинитиме тиск на капсулу і на сухожилля.

У спорті багато вправи спрямовані на збільшення амплітуди руху м'язів і суглобів. Методики, що забезпечують розширену рухливість суглобів дуже специфічні. Застосовуючи їх, слід враховувати, що тиск на суглоб має опинятися під кутом, щоб спеціально створити додаткову рухливість суглоба, розтягнути капсулу і зменшити тиск на навколишні тканини.
Традиційно такі процедури проводяться мануальним терапевтом за допомогою ременів, однак ви можете поліпшити рухливість суглобів самостійно, озброївшись деякими знаннями і гумовою стрічкою (джгутом).

Вправу зі стрічкою на розтяжку задньої частини стегна

Накиньте стрічку на стійку для присідань. Зробіть петлю. Надіньте її на одну ногу, підтягніть до таза. Відійдіть від стійки, щоб стрічка натягнулась.
При достатньому натягу, виставте вперед ногу зі стрічкою, а вільну ногу відставте назад. Руками упріться в підлогу, зігнувши обидві ноги в колінах. Потім, не відриваючи руки від підлоги, починайте випрямляти коліна наскільки можливо. Зробити 15-20 разів.

Нахили вперед зі стрічкою
Займіть те ж положення, що і в попередній вправі, але в цей раз тримайте ноги прямими, нахиляючись вперед, постарайтеся дотягнутися до пальців ноги, яка стоїть попереду. Відводите стегна назад до стійки при нахилі. Повторіть 15-20 разів.

Присідання зі стрічкою

У цій вправі стрічка знаходиться в тому ж положенні, навколо верхньої частини ноги, але кріплення на стійці нижче (приблизно 15-20 см від підлоги), Тому зусилля буде спрямовано вниз і назад. Відійдіть від стійки, тим самим збільшивши натеженіе, і зробіть 10-15 повних присідань на кожну ногу.

Еластичність зв'язок і м'язів

Проблеми з «тугими» м'язами можна розділити на 3 категорії. Перша - це утиск тканин, коли на тканинах утворюються ущільнення. Друга - це втрата еластичності. Нарешті, третя категорія - зменшення довжини м'яза, коли вона втрачає саркомеров і стає коротшим.
Погана еластичність біцепса стегна (підколінне сухожилля), сідничних м'язів або попереку може обмежити рухливість тазостегнового суглоба.
Ви не повірите, але найкраще усуває утиск тканин тенісний м'яч, а гумові стрічки благотворно впливають на еластичність м'язів.

Розминаємо м'язи задньої частини стегна

М'язи та сухожилля задньої частини стегна часто піддаються навантаженням. Так 8 годин, проведених сидячи на стільці, буквально сплющують їх до стану коржі, а це зазвичай тягне за собою багато проблем.
Щоб зняти напругу з цієї області, покладіть м'яч під стегно і потім сядьте на щось тверде, наприклад, на підлогу. Катайтеся на м'ячику, рухаючи його вперед і назад по задній поверхні стегна, розслабляючи м'язи.

Розтягуємо м'язи задньої частини стегна

Закріпіть гумову стрічку як на відео. Ляжте перед стійкою, у вільний кінець стрічки просмикніть ступню. Тримаючи ногу прямо, починайте опускати її до підлоги і потім повільно повертайте наверх, контролюючи рух. Під ексцентричної навантаженням м'язи задньої поверхні стегна і сухожилля будуть розтягуватися, тим самим збільшуючи еластичність.

На закінчення

Наведені вище вправи корисні не тільки для тих, хто хоче збільшити глибину своїх присідань, але також для всіх, кому важлива гнучкість і хороша розтяжка.