Кращі вправи для сідниць в домашніх умовах

Вся справа в активації

Ось дещо, що може здивувати вас: одні й ті ж вправи можуть надати абсолютно різний ефект на вашу фізичну форму. Все залежить від здатності вашого тіла задіяти саме ті м'язи, які ви тренуєте.

Іншими словами, всі ці присідання, дедліфти і випади не принесуть великої користі вашим сідницях, якщо ви їх для початку не активуєте.

Чи не замислювалися ви коли-небудь, чому деякі дівчата-спорсменка займаються інтенсивніше і сидять на більш суворих дієтах, ніж всі інші в вашому залі. Вони відмінно набирають суху масу, але при цьому їх сідниці залишаються м'якими і пласкими? А в той же час інші працюють в два рази менше, але можуть похвалитися пружними і округлими попками.

Відповідь проста: у деяких дівчат сідничні м'язи активуються правильно, а у деяких немає.

Проблема

Важливо зрозуміти, що під час таких вправ, як дедліфти, випади і присідання, тіло компенсує слабкі, недостатньо активні сідниці, зловживаючи роботою підтримують груп м'язів. Наприклад, біцепсів стегон і нижнього відділу спини.

З часом ці перевантажені м'язи стають занадто твердими. Відповідно, вони більше схильні болю і травм. Не дивно, що так багато фізично розвинених, що стежать за своїм здоров'ям жінок страждають від проблем з колінами і попереком.

Рішення

Гарна новина полягає в тому, що будь-які проблеми, пов'язані з нестачею активації сідничних м'язів, можна вирішити. Їх можна взагалі уникнути шляхом правильного тестування та тренувань.

Протестуйте ваші сідниці

Перше, що вам потрібно зробити - це протестувати здатність ваших сідниць активуватися. Нижче наведено два дуже надійних і простих тесту, які не вимагають ніякого устаткування. Вам знадобиться дуже невеликий простір, і виконати їх може хто завгодно без професійної допомоги.

Ви помітите, що обидва запропонованих тесту активації сідниць виконуються з використанням тільки однієї сторони тіла в кожен конкретний момент часу.

Причина цього в тому, що у нас за природою домінує одна сторона. Тому важливо уникати двосторонніх тестів, так як сильна сторона завжди буде компенсувати слабку, і вам складніше буде виявити проблему.

Подібні односторонні тести виявляють слабкості і полегшують боротьбу з ними.

Фундаментальні моделі руху

Перш, ніж перейти безпосередньо до тестів, вам важливо розуміти, що будь-яка людина має бути здатний виконати їх без проблем. Вони засновані на фундаментальних особливостях людського руху.

Це означає, що якщо ви не змогли успішно виконати один або обидва тести, вам бракує якоїсь базової можливості, необхідної для здорового та ефективного руху. Як уже згадувалося, дуже часто при виконанні цих тестів виникають труднощі. Тут вам не про що турбуватися: просто потрібно буде перевчитися.

В кінці статті наводяться конкретні комплекси вправ, розроблені для відновлення ваших втрачених можливостей. Так що не хвилюйтеся, ви знайдете тут все необхідне.

Тест активації сідниць № 1: Разгибание тазостегнових суглобів на прямий нозі

Цей тест дозволяє перевірити рівень активації сідниць, якого ви можете досягти в позиції з випрямленими ногами. Таке ж рух в тазостегнових суглобах з випрямленими ногами відбувається і в спортзалі під час таких вправ, як румунські дедліфти за участю однієї і двох ніг.

Тепер, коли ви зрозуміли основу цього тесту і його зв'язок з тренуваннями, давайте поговоримо про його виконання.

Початкове положення
Починайте на ліктях, одна нога повністю зігнута в тазостегновому суглобі і коліні. Ця нога повинна бути максимально підтягнута до тіла, щоб стегно стикалося з ребрами. Друга нога повинна бути витягнута прямо назад. Вона повинна спиратися на підлогу (див. Фото). Тестувати будемо саме витягнуту ногу.

Виконання тесту
Щоб виконати цей тест, підійміть витягнуту ногу з підлоги якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб нога залишалася прямою. Уникайте її згинання. Втім, невелике згинання (lt; 15 градусів) допустимо. Крім того, стежте за збереженням контакту ребер з іншим стегном. Якщо ви без праці можете підняти витягнуте стегно і коліно як мінімум на два дюйми над підлогою, тест пройдено. Якщо ви не можете підняти задню ногу, не зрушивши і не відхилившись від початкового положення, або це викликає у вас істотні труднощі, у вас попереду багато роботи.

Тест активації сідниць № 2: Разгибание тазостегнового суглоба із зігнутою ногою

Перш за все, навіть не думайте пропустити цей тест через те, що ви пройшли або завалили перший тест. Він тестує ваші сідничні м'язи зовсім іншим чином. Важливо спробувати обидва. Тест з зігнутою ногою копіює використання сідничних м'язів при раздічних видах рухової активності (біг, стрибки і т.д.). Розгинання тазостегнового суглоба із зігнутою ногою також необхідно для виконання таких вправ в тренажерному залі, як присідання і випади.

Початкове положення
В даному випадку вам знадобиться тенісний м'ячик. Щоб почати тест, ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поклавши стопи на підлогу. Ця поза нагадує традиційне положення сива. Помістіть тенісний м'яч під своїм нижнім ребром. Після цього підніміть коліно і затисніть м'яч між стегном і нижнім ребром, використовуючи згиначі стегна, як показано на фотографії.

Виконання тесту
Не відхиляючись від початкового положення і не втрачаючи тенісний м'яч, підніміть стегна з підлоги якомога вище. Щоб пройти цей тест, ви повинні зуміти виконати десять повторів поспіль в контрольованому темпі, не втрачаючи тиску на м'яч і не дозволяючи йому покотитись. Крім того, ви повинні зуміти піднятися так високо, щоб ваше стегно, коліно і передпліччя утворили пряму лінію (див. Фото). Якщо ви успішно утримуєте м'яч, але не можете підняти стегно на потрібну висоту, вам знадобиться додаткова допомога у вигляді спеціалізованих комплексів вправ, викладених нижче.

У кожної медалі дві сторони

Не забудьте протестувати обидві сторони свого тіла. Якщо одна працює добре, це не означає, що і з другої все в порядку.

Відповідно, якщо жодна з ваших сідничних м'язів не працює, як потрібно, просто приділіть кожній стороні додаткову увагу, виконуючи наведені в статті корекційні вправи. Однак, якщо одна із сторін працює відмінно, а друга підводить, вам потрібно буде внести деякі коригування в програму тренувань.

У такому випадку виконання двосторонніх вправ, наприклад, присідань і дедліфтов, створить непотрібну і, можливо, небезпечну навантаження, оскільки одна сторона буде працювати більше, ніж інша.

Уявіть, що станеться, якщо ви нахиліться, а хтось підійде і силою поверне вас в одну сторону. Якщо у вас дисбаланс сторін, то це позначається кожен раз при виконанні дедліфта або присідання.

Якщо це ваш випадок, то на додаток до ваших корекційним тренувань по наведеній нижче програмі було б непогано полюбити односторонні вправи. Наприклад, присідання на одній нозі і румунські дедліфти за участю однієї ноги - вони будуть помітно безпечніше й ефективніше в разі дисбалансу сторін.

Для пройшли тест з блиском

Якщо ви один з рідкісних щасливчиків, хто зміг успішно пройти обидва тести для обох сторін, приймайте привітання. Ви не входите в «клуб слабких сідниць».

Просто почніть включати ці тестові руху в свою розминку і / або в заключну фазу тренування. Це дозволить підтримувати високий рівень сили і функціональності. Так ви забезпечите собі максимальну активацію сідничних м'язів при виконанні вправ для нижньої частини тіла.

Для тих, у кого виникли труднощі з тестами

Обидва описаних тесту відмінно працюють і в якості вправ. Однак, якщо ви не здатні їх виконати, вони не принесуть вам користі.

Саме тому пропонуємо вам кілька спеціалізованих комплексів вправ. Ці рухи перевчать ваше тіло. В результаті ви отримаєте силу і активацію сідничних м'язів, необхідні для успішного проходження тестів.

Корекційні вправи

Споруда і перебудова розгинання тазостегнового суглоба з прямою ногою
Розгинання тазостегнового суглоба з прямою ногою для середнього рівня
Почніть в тому ж положенні, що й описаний вище тест розгинання тазостегнового суглоба з прямою ногою. Але замість підняття всієї ноги, як при тестуванні, просто підійміть коліно з підлоги таким чином, щоб ваші п'ята, кісточка, коліно і стегно утворили пряму лінію (див. Фото).

Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 5-10 разів. Виконуйте 2-3 рази на тиждень протягом 1-2 тижнів. Після цього ще раз спробуйте рівень тестування. Якщо у вас як і раніше нічого не виходить, попрацюйте над цим ще тиждень, потім перевірте знову. Якщо у вас зовсім не виходить виконати цю вправу, спробуйте описаний нижче варіант.

Розгинання тазостегнового суглоба з прямою ногою для новачків
Якщо середній рівень виявився для вас складним, попрацюйте кілька тижнів з варіантом для новачків. Потім переходите до середнього рівня і, нарешті, до рівня тестування. Для цієї вправи вам знадобиться лавка. Для початку займіть описане вище початкове положення, але на лавці (див. Фото).

Зайнявши потрібне положення, підійміть задню ногу якомога вище. Робіть це, як і в описаних вище тестах, не змінюючи вихідного положення і не згинаючи коліна. Утримуйте ногу в піднятому положенні протягом 5-10 секунд. Повторіть 5-10 разів, потім поміняйте сторони. Робіть так 2-3 рази на тиждень протягом 1-3 тижнів, після чого спробуйте перейти до середнього рівня.

Споруда і перебудова розгинання тазостегнового суглоба із зігнутою ногою
Як і для тесту, вам знадобиться тенісний м'яч. Цей варіант виконується точно так само, як і тестовий, але з один серйозним винятком. Ви «обіймаєте» своє зігнуте коліно, щільно притискаючи його до корпусу, як показано на малюнку.

У цьому варіанті виконання вам не знадобиться велика кількість сили м'язів згиначів стегна. Це своєрідна техніка самостраховки. Після цього ви піднімаєте стегно, як описано раніше, не відпускаючи коліно. Виконуйте цю вправу протягом 2-3 тижнів, 2-3 рази на тиждень. Виконуйте 5-10 повторів по 5-10 секунд. Робіть по 1-2 підходи для кожної сторони. Через 1-3 тижні спробуйте пройти тест.

Все ще проблеми?

Якщо через кілька тижнів виконання вправ для початківців ви як і раніше не можете виконати більш просунуті варіанти вправ, спробуйте максимально розтягувати свої сгибатели стегон. Робіть це протягом дня і перед виконанням описаних вправ.

По суті, ваші згиначі стегон виконують дію, протилежне дії сідничних м'язів. Вони можуть заважати активації ваших сідниць, будучи занадто твердими. Оскільки всі ми занадто багато сидимо, зайва твердість згиначів стегон - поширене явище.

Наведені в цій статті техніки гарантовано допоможуть вам краще виглядати, краще рухатися, уникати травм і витягувати набагато більше користі з тренувань для нижньої частини тіла.