Розгинання ніг? немає!

Чи не кожен бодібілдер коли-небудь та стикається ось з такою неприємністю - болем у коліні. Іноді це навіть і не біль, а просто неприємне відчуття в колінному суглобі, що проходить само собою через тиждень-другий, а іноді це найжорсткіша біль - ознака травми

Зміст

• Розвінчання міфу
• Розрив проти стиснення
• Навантаження
• Надколенную сухожилля
• Спільна стимуляція
• Робити чи не робити?

, здатної покласти кінець кар'єрі спортсмена.

Побоюючись подібного результату, багато тренерів рекомендують своїм підопічним утриматися від присідань зі штангою і жиму ногами, які вони вважають головним травмуючим фактором, і замінити ці вправи розгинаннями ніг. Яка помилка! Адже з точки зору науки для коліна небезпечні саме розгинання ніг, а не присідання й жими!

Щоб краще зрозуміти механізм виникнення травм при розгинаннях ніг, для початку ми познайомимо вас з двома науковими термінами, що описують різні типи рухів: «відкриті» (ОКЦ) і «замкнуті» кінетичні ланцюга (ЗКЦ). У рухах ОКЦ кінець кінцівки не закріплений, а перебуває у вільному стані, як, скажімо, кисть під час кидка каменю, або нога футболіста, що б'є по м'ячу. До цього ж типу рухів відносяться біг і розгинання колінного суглоба (більше коректне з точки зору науки назву розгинання ніг). У рухах такого типу працює тільки один суглоб і вельми обмежена кількість м'язів, що характерно для всіх, так званих ізолюючих вправ. У рухах ЗКЦ обидва кінці кінцівки навантажені і зафіксовані, як, наприклад, в присідання та жимі ногами. Руху ЗКЦ, як правило, комплексні, в них беруть участь кілька суглобів і великі групи м'язів: одні стабілізують рух, інші працюють в режимі протидії. Під час присідань, наприклад, включається в роботу понад 200 м'язів.

Розвінчання міфу

Рідкісне вправа може похвалитися такою кількістю дифірамбів на свою честь, як розгинання ніг: вони і коліно розігрівають, і квадріцепси качають, і при всьому цьому мінімально стрессирующих колінний суглоб. Принаймні, так вважається. Тоді чому багато хто, виконуючи цю вправу, з часом відчувають біль в коліні? І чому атлети, які віддають перевагу присіданням розгинання ніг, рідко можуть похвалитися потужними стегнами? Причин тому ні багато ні мало, а цілих чотири.

Розрив проти стиснення

Як відомо, кістки людини розраховані природою в основному на стиск, і вельми чувствітелни до навантажень на розрив. Дослідження, проведені у відомій спортивній клініці Майо, показали, що рухи ЗКЦ - присідання або жими ногами - викликають в колінному суглобі куди менше «розривних» навантажень, ніж руху ОКЦ, начебто разгибаний ніг.

Майже всі сили у вправах ЗКЦ спрямовані уздовж кісток і працюють на стиск, в той час, як у вправах ОКЦ дуже сильні «розривні» сили. Вони втричі перевищують подібні навантаження у вправах ЗКЦ і несуть пряму загрозу сухожилию колінного суглоба.

Навантаження

Додаткову небезпеку вправам ОКЦ додає те, що в них працює, як правило, один суглоб. Ну а у вправах ЗКЦ задіюється два і більше суглоба, що дуже важливо, оскільки більшість м'язів, особливо нижньої частини тіла, двухсуставни (тобто прикріплені до двох різних суглобам). Це означає, що у вправах ЗКЦ м'язи приймають навантаження як би спільно, навіть якщо при цьому деякі з них діють в протилежному напрямку.

У цьому сенсі дуже показові присідання. Підколінне сухожилля до всього іншого ще й потужний розгинач, при русі тіла вгору з присідаючи навантаження на нього вдвічі більше, ніж при згинанні колін. Також активні в процесі розгинання і біцепси стегна - їх завдання тримати тіло в рівновазі. Але з іншого боку, вони ніби працюють проти руху, докладаючи зусиль до того, щоб, навпаки, зігнути ногу в коліні.

На перший погляд, таке різноспрямований вплив на колінний суглоб квадріцепсов і біцепсів стегон може здатися шкідливим, але насправді воно дуже корисно, бо надає стабілізуючу дію і дозволяє сочленению гомілкової і стегнових кісток працювати в нормальному режимі.

Таким чином, вправи ЗКЦ, будучи багатосуглобовими і задіюючи великі групи м'язів, дають можливість колінного суглобу працювати в стабільному і більше природному з анатомічної точки зору режимі. Вправи ж ОКЦ, начебто розгинання ніг, навпаки, викликають підвищені напруги в колінному суглобі, що в кінцевому підсумку призводить до травм.

Надколенную сухожилля

Ніщо так не лякає атлета, як травма надколінного сухожилля. При одній згадці про неї у будь-якого бодибилдера мурашки біжать по шкірі. І це зрозуміло. Розтягнення сухожиль чотириголового м'яза стегна, розташованої на передній частині колінного суглоба - одна з найжахливіших і хворобливих травм.

Функція надколінного сухожилля, свого роду, охоронна. Сухожилля служить як би направляє при русі стегнової і гомілкових кісток по відношенню один до одного. У зв'язку з описаною раніше анатомічної противоестественностью вправ ОКЦ, під час виконання розгинань ніг надколенную сухожилля відчуває величезні навантаження.

А між тим розгинання ніг рекомендують культуриста в якості основного елемента реабілітаційної програми тренувань після травми коліна. Як накажете це розуміти? Ось що пише спортивний лікар, доктор медицини Р.Полмітье: «Незважаючи на неодноразово доведений факт, що в процесі ізольованого розгинання колінного суглоба надколенную сухожилля відчуває небезпечні перевантаження, багато фахівців по колишньому продовжують наполягати на включенні цієї вправи в реабілітаційні програми».

Спільна стимуляція

Одна справа, коли ви займаєтеся бодібілдінгом просто для здоров'я, і зовсім інша, коли ви - серйозний качок. В останньому випадку, роблячи крен у бік вправ ОКЦ, ви робите помилку. Щоб хоч чогось добитися, вам доведеться повторювати їх незліченну кількість разів. Зрештою згадайте, коли ви востаннє йшли із залу після разгибаний, відчуваючи благодатне знемога в м'язах ніг? Ну а якщо ви регулярно працюєте з присіданнями або жимами ногами, думаю, вам не доведеться довго копатися в пам'яті. Адже під час базових вправ ЗКЦ величезна кількість м'язів просто змушені включитися в роботу.

Робити чи не робити?

Чи не означає все сказане теоретиками, що слід категорично відмовитися від разгибаний ніг і цілком зосередитися на присіданнях та жимі ногами? Аж ніяк. Все не так просто. Зрештою, в поєднанні з вправами ЗКЦ, якщо їх виконувати правильно, розгинання ніг зовсім не смертельні. Але тільки чи варто ризикувати?

Просто пам'ятайте: розгинання ніг не такі хороші, як їх описують. Тому, утримайтеся від них і краще навантажите ваші квадріцепси присіданнями, особливо, якщо у вас біль у коліні або недавно була травма. А також, якщо ви дійсно хочете накачати стегна.