Тренування Всем

Ізольовані вправи - в чому плюси і мінуси?

Ізольовані вправи - це вправи, при виконанні яких задіяний один суглоб. Також ізольованим називають вправа, яка вибірково навантажує певну м'яз.

Зміст

Мінуси
Плюси
Ньюанси
Міфи

Для наочності, ось вам кілька прикладів:

Французький жим лежачи

Фото - Ізольовані вправи - в чому плюси і мінуси?
Розведення рук з гантелями

Фото - Ізольовані вправи - в чому плюси і мінуси?
Підйом штанги на біцепс

Фото - Ізольовані вправи - в чому плюси і мінуси?
Розгинання ніг в тренажері

У кожному тренажерному залі можна побачити, як юрби новачків тільки й роблять ізольовані вправи. Давайте розберемо мінуси і плюси.

Фото - Ізольовані вправи - в чому плюси і мінуси?

Мінуси

Вам буде дуже складно збільшити загальну масу тіла, якщо будете витрачати багато часу на ізольовані вправи. У нашому тілі близько 640 м'язів. Щоб усі вони росли, їх потрібно навантажувати. Вам доведеться виконувати величезну кількість вправ для опрацювання всіх м'язових груп і їх частин, а багато м'язи ви просто не зможете дістати ізольованими вправами.

Ізольовані вправи менш енергоємні ніж базові. За одне тренування ви витратите менше калорій, ніж могли б. Це можна розглядати як мінус.

При виконанні ізольованого вправи значно підвищується ймовірність отримати травму, особливо якщо ви не розігріті як слід. Адже все навантаження лягає на одну м'язову групу і один суглоб.

Програма складається переважно з ізолюючих вправ вимагає великого досвіду побудови програм тренувань. І цей досвід знову-таки вимагає часу. І мова йде не про годинник, а про роки. У початківців (до року, а у кого і більше) цього досвіду просто немає.

Плюси

Якщо якась м'язова група є відстає, ізольовані вправи допоможуть вам розвинути її. Справа в тому, що в базових вправах дуже часто сильні м'язи беруть на себе більшу частину навантаження і стають ще сильніше і більше. Запобігти цьому допоможуть ізольовані вправи, які рекомендується виконувати після базових.

Ізольовані вправи допомагають остаточно "добити" цільові м'язові групи. Наприклад, у вас вже може не бути сил для виконання присідань зі штангою, але ви зможете зробити кілька підходів в тренажері для розгинання ніг.

Якщо у вас трапилася травма і лікар заборонив виконувати багато базові вправи, ви завжди зможете підібрати комплекс ізольованих вправ, які не будуть зачіпати травмовану частину. Таким чином можна підтримати форму і відновитися.

Ізольовані вправу підходять для зміцнення суглобів, але вага обтяження при цьому повинен дозволяти виконати велику кількість повторень (20-30).

Ньюанси

Через особливості фізіології є групи м'язів, які можна тренувати тільки ізольованими вправами. Наприклад, литкові м'язи (підйоми на носках), м'язи шиї.

Міфи

Запам'ятайте що:
1. Не існує вправ "на рельєф". Рельєф досягається регулюванням харчування.
2. Не існує вправ, які дозволяють спалювати жир локально - на пресі, сідницях, руках і т.д. Жиросжигание запускається також регулюванням харчування.